[BLOG] GymDope - trzeba zebrać się do życia

GymDope

Jutro wstawię aktualne foto, bo fajne lustro na siłowni mam

poszerza ?

melo15

Widzę że też lecisz phul'em

Powodzenia

Właśnie strasznie zaciekawił mnie ten plan i postanowiłem go wypróbować Pierwsza styczność jak najbardziej na plus , zobaczymy jak to będzie dalej

mtzwrn

GymDope

Jutro wstawię aktualne foto, bo fajne lustro na siłowni mam

poszerza ?

Hahaha i +10 do nabicia ! Takie najlepsze

Wtorek był dniem odpoczynku od siłowni oraz odpoczynkiem od Ww.

Makro na dziś : 2303,70 225,27 B 47,38 Ww 138,03 T

Dzień poświęciłem na czytanie,odpoczynek przy serialu oraz załatwianiem spraw z racji większej ilości czasu

Jako forma regeneracji - standard czyli 20min sauny Nie ma nic lepszego między DT niż takie coś sprawić swoim mięśniom

Dieta trzymana ściśle,ale przede wszystkim SMACZNIE - koniec katowaniem dzień w dzień tym samym.
Od kiedy zmieniłem moją zwykła diete 4-5 posiłków dziennie na IF + podszedłem do diety jako przyjemności czuję się o wiele lepiej i nie chodzi tu tylko o czucie się fizycznie lepiej , bo to można zastąpić odpoczynkiem itp. ,ale o komfort lepszego podejścia od strony psychologiczniej

Przy IF posiłek jest dla mnie czymś w rodzaju nagrody,że nie podjadam,że trzymam założeń KCAL oraz MAKRO, przez co umysł odbiera to (w moim przekonaniu oczywiście) jako coś miłego dając mi duuuuży zastrzyk serotoniny = lepszymi efektami mam nadzieję , bo nie ma nic gorszego niż znudzenie dietą,siłownią czy treningiem - przez takie aspekty tracimy przyjemność z siłowni,a wchodzimy na rutynę i poniekąd obowiązek,a to nigdy nie daje nic dobrego.

Troszkę o tym co dziś jadłem :

I posiłek - dwa gotowce z Lidla,ale za to smaczne, mięsne i tłuściutkie - czyli to czego dziś potrzebuję
Kiełbasa wieprzowa 230 [g] (982.1 kcal)
Makrela wędzona z pieprzem 100 [g] (272 kcal)





II posiłek - tutaj duuużo czerwonego,którego w lecie u mnie nie może zabraknąć bo uwielbiam pomidory, a z dodatkiem mozzarelli,pieprzy i soli morskiej to już wgl
Mozzarella lekka 125 [g] (196.25 kcal)
Pomidor 600 [g] (90 kcal)



III posiłek
Białko jaja kurzego 210 [g] (96.6 kcal)
Jaja kurze 115 [g] (159.85 kcal)
Kakao extra ciemne z Ghany 5 [g] (15.2 kcal)
Odżywka Delicious Whey Protein 20 [g] (76.2 kcal)
Orzechy Cashew Nuts 20 [g] (123 kcal)
Serek wiejski łaciaty lekki 100 [g] (85 kcal)
Twaróg Chudy klinek 250 [g] (207.5 kcal)






Dziś jajecznika na kolację,a zarazem ostatni III posiłek, tylko tym razem trochę inaczej i po raz pierwszy nie na słono, lecz na słodko
Jaja + białka jaj zmieszane z łyżeczką kakako, do całości dane trochę słodzika oraz aromatu waniliowego.
Całość robiona jak zwykła jajecznica na oleju PAM. Do tego wszystkiego dodane zostało jeszcze 100g serka wiejskiego light oraz 20g orzechów nerkowca.
Całość polana została sosem brzoskwiniowym - jednymi słowy PYCHA!

Do tego szejk z 250g twarogu chudego wraz z 20g odżywki białkowej o samku lodów waniliowych.

Witam wszystkich !

Dziś mamy środę - czyli wreszcie DT

Ogólnie dzień strasznie zamulony,przez co myślałem iż z dobrego treningu nici, lecz 400mg i IF, który pokazuje pazur gdy zaczynam trening postawił mnie na nogi i siadł mega dobry trening

Wyglądał on tak .
Środa : Dół ciała / Siła:
Przysiad klasyczny ze sztangą - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach - 4 serie x 6-10 powtórzeń

Po skończonym treningu dodatkowo 15 min na rowerku spokojnym tempem,no a później to co się lubi najbardziej - jedzenie.

I posiłek (po treningu)
Morele suszone 100 [g] (284 kcal)
Odżywka 100% Whey Protein Professional o smaku banana 60 [g] (234 kcal)
Ryż biały 100 [g] (352 kcal)



II posiłek
Tutaj górowały domowej roboty tortille z kurczakiem
Więcej odnośnie przepisu w moim blogu bardziej kulinarnym, dostępnym tutaj : Blog kulinarny od GymDope
Jaja kurze 117 [g] (162.63 kcal)
Masło klarowane 13 [g] (116.74 kcal)
Mąka gryczana 60 [g] (201.6 kcal)
Mąka ryżowa 60 [g] (208.8 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 350 [g] (423.5 kcal)
Trochę ketchup'u light





III posiłek
Ziemniaki 500 [g] (400 kcal)
Pierś z kurczaka



IV posiłek
Banan 80 [g] (76 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 100 [g] (363 kcal)

V posiłek
Ryż biały 100 [g] (352 kcal)
Twaróg chudy 200 [g] (194 kcal)
Całość polana sosem wiśniowym - może nie jest to wielkie dzieło kulinarne,ale smakuje,a to najważniejsze



Dla każdego,kto ma problem z wrzuceniem w siebie dodatkowych KCAL z Ww, polecam te torttille z kurczakiem,albo nawet same naleśniki - można je przygotować na słono, jak i na słodko. Wszystko zależy od przypraw jakich użyjemy


Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-10 23:34:56

Kolejny przyjemny dzień na rekompie za mną

Dziś DNT więc standardowo rotacja - Ww w dół , T w górę , B stały poziom 225g .

Dopadły mnie straszne zakwasy po wczorajszym treningu DOŁU - jedno trzeba przyznać P.H.U.L daje mocno w kość

Dużo regeneracji, do tego 15 min sauny i mam nadzieje,że jutrzejszy dzień będzie już lepszy.

Odnośnie dzisiejszych posiłków i okna :

Wyszło : 17h postu / 5h okna posiłkowego z czego nie odczuwałem żadnego głodu , zmęczenia wręcz przeciwnie

Dieta :

I posiłek (934.85 kcal)
Cebula 50 [g/ml] (20 kcal)
Jaja kurze 360 [g/ml] (500.4 kcal)
Kukurydza konserwowa Złocista 50 [g/ml] (40 kcal)
Mąka ryżowa 15 [g/ml] (52.2 kcal)
Mozzarella 125 [g/ml] (306.25 kcal)
Papryka czerwona 50 [g/ml] (16 kcal)





II posiłek (563.1 kcal)
Masło klarowane 15 [g/ml] (134.7 kcal)
Pstrąg łososiowy 280 [g/ml] (428.4 kcal)
Kalafior 300 [g/ml] (60 kcal)



III posiłek (785 kcal)
Filety z udźca kurcząt 500 [g/ml] (680 kcal)
Pomidor 300 [g/ml] (45 kcal)






Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-11 23:30:38

Lekkie opóźnienie z dziennikiem

Wczorajszy dzień to DT, więc z założenia był to HC, ale z racji urodzin mojej mamy wpadł lekki cheat

Słów kilka o treningu :
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Rozpiętki na ławce płaskiej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Po całym zestawie dodatkowo 10 min hiit (25sek max / 35 min lekko)

Ogólnie zestaw dał popalić :)
Nogi po środowym treningu jeszcze czuć, a dziś znów dół do treningu w planach - miejmy nadzieję, że jutro będzie można chociaż wstać zrobić zakupy

No to teraz coś o jedzeniu :

I posiłek (po treningu)
50g ryżu białego wraz z 250g jabłek i 40g izolatu

II posiłek
150g ryżu wraz z 200g piersi kurczaka smażonej na PAM z cebulką



Później już niestety nie było tak fit :D Ale za to mega smacznie!

Najpierw wpadł Mr Pancake - 4 małe omlety z jogurtem naturalnym w polewie mango z malinami i dwoma gałkami lodów
Do tego lekka degustacja innych pankejków bo ciężko się było oprzeć np takiemu z Nutella czy polewą białej czekolady :D

Kolejny punktem wycieczki był Burger (200g wołowiny lekko wysmazonej, pomidor, czerwona cebula, ogórek kiszony)
Następnie zupa Chili con Carne - jest to meksykańska zupa z wołowina, kukurydzą, fasola, pomidorami i duża ilością przypraw (m.in kmin rzymski, pieprz cayenne)
Na deser lody : 2x sorbet (ananas, arbuz) oraz wanilia
Całość zapita Cola Zero, bo przecież dieta

Więc nie taki zły ten cheat wjechał na wieczór :) Myślę, że nawet ilość kcal może być za mała niż moja ustalona na dzień HC



Dodaję od razu wpis za dziś (13.08)

Dziś drugi dzień pod rząd HC - czyli DT

Nogi dalej dają o sobie znać ,a tu dziś znów je atakujemy

Plan prezentował się tak :

Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia

Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń

Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń

Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Po całym treningu jeszcze 10min HIIT na całkowite dobicie nóg !

Była masakra,ale jestem zadowolony,że dałem radę

I posiłek (po treningu)
Odżywka Iso Whey Zero 40 [g] (144.8 kcal)
Ryż Basmati 50 [g] (172 kcal)
Morele suszone 100 [g] (284 kcal)

II posiłek
Tutaj zrobiłem gofry budyniowe
Jaja kurze 120 [g] (166.8 kcal)
Mąka ryżowa 60 [g] (208.8 kcal)
Budyń czekoladowy / waniliowy bez cukru 1opk (136 kcal)

Białe - budyń waniliowy
Czarne - budyń czekoladowy

Polecam każdemu!









III posiłek
300g piersi z kurczaka smażonej na PAM z cebulką
Pierś z kurczaka bez skóry 300 [g] (363 kcal)

IV posiłek
Dziś był mega owsiany dzień i wpadło UWAGA - 320g owsianki ze słodzikiem i sosem wiśniowo - brzoskwiniowym
Bardzo lubię owsiankę dlatego dziś zrobiłem jej garnek i dodałem jabłko :D
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 320 [g] (1161.6 kcal)
Jabłko 147 [g] (70.56 kcal)

V posiłek
Bez szaleństw - ryż z twarogiem i sosem brzoskwiniowym
Ryż biały 100 [g] (352 kcal)
Twaróg chudy 250 [g] (227.5 kcal)


Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-13 23:27:20

Fajna kuchnia, coś na pewno podpatrzę No a te zdjąka sylwetki to jak??? Powiadomki on...

jedzenie pierwsza liga,
Muszę zacząć robić foty swoich posiłków .

Dziękuję każdemu za komentarz Motywuje do pracy nad blogiem

Niedziela to standardowo DNT - czyli nadrabianie zaległości w serialach, forach i książkach
Poza tym nogi dają się we znaki,także ciężko nawet o cardio

POST 17.5h

Dziś krótki wpis, słów kilka o diecie :

I posiłek (1191 kcal)
Cebula 50 [g] (20 kcal)
Kukurydza konserwowa Złocista 50 [g] (40 kcal)
Mięso mielone wołowe 500 [g] (1115 kcal)
Papryka czerwona 50 [g] (16 kcal)



II posiłek (570 kcal)
Mleko 0,5% 200 [g] (70 kcal)
Śmietana do deserów 36% 50 [g] (173.5 kcal)
Twaróg chudy 250 [g] (227.5 kcal)
Wiórki kokosowe 660 kcal 15 [g] (99 kcal)

Wyszedł z tego jak zwykle mój ulubiony sernik na zimno polany sosem,tym razem wiśniowym



III posiłek (250.2 kcal)
Jaja kurze 180 [g] (250.2 kcal)

IV posiłek (228.6 kcal)
Odżywka Delicious Whey Protein 60 [g] (228.6 kcal)

Ja obecnie mam w planach jeszcze 1 tydzień zostać na obecnym makro :

- DT ok. 3.3 kcal (225 B / 490 Ww / 50 T)
- DNT ok. 2.3 kcal (225 B / do 50 Ww / 130 T)

A za 2 tyg zrobić małą zmianę i zejść z ilości białka z 3g / kg na 2g / kg ,a podbić Ww w DT, a w DNT podbić T , wtedy makro :
DT : (152 B / 560 Ww / 50 T)
DNT : (152 B / 50 Ww / 166 T)

Kończę dzisiejszy wpis zdjęciem z formą,które miałem już dodać jakiś czas temu,ale starość nie radość i pamięć codziennie zawodziła





Do snu zaczynam II sezon serialu "Detektyw" - polecam każdemu,bo wyszedł bardzo dobrze!


Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-14 22:38:52

Sylwetka elegancka! Oby tak dalej!