Szacuny
6
Napisanych postów
226
Wiek
39 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
9259
Pull 2
Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 79kg
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 25kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 17.5kg
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 61.5kg
Wykroki ze sztangielkami 4x12 na każdą nogę 17.5kg
Dziś zakończyłem ostatni mikrocykl na masę i zaczynam tydzień regeneracji a więc będzie przerwa w dzienniku. Poczytałem sobie trochę o różnicach pomiędzy treningiem na rzeźbę i treningiem na redukcję. To wcale nie są 2 identyczne treningi o czym często czytam. Z tego co wnioskuję podstawową różnicą jest ilość powtórzeń i częstotliwość ćwiczeń. W skrócie:
na redukcję:
- ćwiczymy dużymi ciężarami na małej ilości powtórzeń gdzie podstawą są wielostawy (5-12 powtórzeń)
- treningi siłowe uzupełniamy hiit lub innymi aerobami
- obcinamy kalorie z tłuszczy lub cukrów (w zależności od preferencji ale ja wolę obciąć cukry)
- robimy bilans ujemny (100-400kcal)
- dużo białka, dużo wody
na rzeźbę:
- ćwiczymy mniejszymi ciężarami z dużą ilością powtórzeń (nawet 24),
- włączamy superserie i ćwiczenia izolowane
- krótkie przerwy między seriami
- treningi siłowe są częste (nawet 6x w tygodniu)
- po treningu obowiązkowe cardio
- obcinamy kalorie z cukrów
Z tą wiedzą będę szukał dla siebie treningu na najbliższe 2 miesiące redukcji :) ale już mogę powiedzieć, że skłaniam się ku FBW 5x5 :)
Myślę też,że warto zaznajomić się z filmami Jacka Bilczyńskiego. Moim zdaniem jest on jednym z lepszych trenerów personalnych jakich można posłuchać w polskim internecie. W swoich filmach promuje metody ćwiczeń związane z treningiem całego ciała na jednym treningu czyli szeroko pojęte FBW. Dla większości z nas, osób które chcą po prostu dobrze wyglądać treningi kulturystyczne typu split trwające bardzo długo wcale nie są dobre. Ważne jest żeby ćwiczyć z głową, czyli sprytnie. Jego podejście do treningu, diety, mitów jest naprawdę fenomenalne. W poniższym linku opowiada on o tym jaki powinien być system ćwiczeń na redukcję i po raz kolejny przekonuję mnie, że treningi o dużej objętości, z dużą ilością powtórzeń to mit. Polecam od 4 minuty :) Bardzo rzeczowo i na proste wyrazy mówi o tym dlaczego najlepsza jest mała ilość powtórzeń i szybki sprawny 45-60min trening oraz co to jest odpowiedź anaboliczna i dług tlenowy.
Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2016-04-18 11:46:36
Szacuny
6
Napisanych postów
226
Wiek
39 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
9259
Niestety czas mija nieubłaganie i ani się obejrzałem a już po regeneracji. Niestety jak pech to pech i cały tydzień wolnego miałem grypę. Wstępnie już się podleczyłem i dzisiaj startuję z 2 miesięczną redukcją. Plan jaki sobie przygotowałem będzie bardzo prosty. Tak jak pisałem wcześniej postawiłem na FBW 5x5. Z najważniejszych powodów jakie skłoniły mnie do podjęcia tej decyzji jest szybkość i prostota. Ponieważ nie buduję niczego bo na ujemnym bilansie zwyczajnie się nie da a moim celem jest tylko i wyłącznie utrzymanie masy mięśniowej oraz spalenie tłuszczu przy bardzo dużych ciężarach i ogólnym osłabieniu organizmu wycięciem kcal to im prostszy i sprawniejszy będzie trening tym lepiej. Plan będzie się składał z 2 wariantów stosowanych naprzemiennie z progresją:
Wariant A
- przysiad przodem 5x5
- wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
- martwy ciąg 5x5
- uginanie ramion ze sztanga 5x5
- wyciskanie francuskie 5x5
- wspięcia na palcach
Wariant B
- przysiad tyłem 5x5
- podciąganie na drążku 5x5
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
- wyciskanie sztangi stojąc 5x5
- wyciskanie wąskim chwytem 5x5
- wspięcia na palcach
Ćwiczę 3x w tygodniu w poniedziałek, środę i piątek odpowiednio A/B/A i B/A/B. Dodatkowo HIIT 2x w tygodniu tak jak było. Co do ustalania moich maxów dla 5 powtórzeń to przy redukcji nie jest to tak bardzo istotne więc punktem wyjścia w każdym ćwiczeniu będą obecne maksymalne wartości z ostatniego treningu. Zrobię pierwszy tydzień i zobaczymy jak to wygląda. Co do diety to praktycznie niczym nie różni się od poprzedniej. Zapotrzebowanie kaloryczne na czas redukcji ustaliłem wstępnie na ok 2300kcal. Ponieważ codziennie mam zamiar się ruszać tak aby spalać minimum te 500 kcal to nie rozróżniam dni treningowych i nie treningowych. Pomyślę jeszcze nad brzuchem w dni z HIIT ale jakoś mi się nie chce na razie :)
I jeszcze na koniec wymiary z dzisiaj (trochę sobie pofolgowałem w ostatnim miesiącu i widać tego efekty :P):
Wzrost: 186 cm
Waga: 93 kg
Obwód klatki: 111 cm
Obwód bicepsa: 38 cm
Obwód bioder: 97 cm
Obwód w pasie: 90 cm
Obwód uda: 64 cm
Obwód przedramienia: 31 cm
Obwód łydki: 42 cm
Obwód nadgarstka 18 cm
i zrzuty diety stosowanej naprzemiennie:
Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2016-04-18 20:09:33
Szacuny
6
Napisanych postów
226
Wiek
39 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
9259
Zapomniałem jeszcze napisać o tym jaki progres bedę stosował. Niby należy tak dobrać obciążenie żeby za szybko nie dojść do swoich maxów ale z drugiej strony nie mam pojęcia jakie one są. Ktoś zapyta czemu nie sprawdzę? A ja odpowiem prosto: żeby nie blokować postępu głową a dokładniej psychiką. Będę dokładał z treningu na trening po 2.5kg do każdego wielostawu i 1.25kg do każdej małej partii. Zobaczymy jak będzie z klatą. Zakładam, że przy 2.5kg progres w wyciskaniu na ławce skończy się bardzo szybko. Koniec końców po 8 tygodniach ćwiczeń do tych wyjściowych ciężarów, którymi zacząłem dojdzie odpowiednio 30 i 15kg. Ciekawe jak to będzie :) Jeśli dojdę do maxa to zresetuję to ćwiczenie i zacznę od początku. Podobnie będę robił ze wszystkimi pozostałymi.
Kombinuję też już powoli nad treningiem jaki zacznę po redukcji. Sporo artykułów przeczytałem odnośnie splita oraz FBW a także kilka porównań i tak sobie myślę, że tak naprawdę różnice w efektach są tutaj znikome. Na obu można osiągnąć podobne rezultaty i dywagowanie nad tym który jest lepszy to tak jakby dyskutować o przewadze świąt jednak koniec końców uważam, że split pozwala bardziej pracować nad partiami priorytetowymi i zagłębiać się w niuanse, niż budować solidną podstawę. Wszystko jest jednak sprawą bardzo indywidualną. Ze swojego skromnego doświadczenia powiem, że wolę chyba zmęczyć całe ciało równomiernie i budować podstawy siłowe w trójboju niż katować pojedyncze partie. Splita klasycznego spróbuję kiedy w trójboju będę już osiągał solidne wyniki a moim celem będzie dopieszczanie sylwetki. Z moim stażem pakowanie się w jakieś superserie i dropsety byłoby nieporozumieniem. Myślę też, że już czas podnieść lekko poprzeczkę i zając się bardziej złożonym prawidłowym podejściem do tematu Pierwszym krokiem będzie podzielenie roku czyli pełnego cyklu na 6 2miesięcznych mikrocykli, które zamykać i rozpoczynać będzie koniec redukcji, czyli tak: masa/siła/masa/siła/masa/redukcja. Co do samych treningów to jest jeszcze chwila czasu na zastanowienie ale na pewno nie będzie to ani split ani FBW w czystej klasycznej formie. Pamiętam natomiast o potrzebie zmienności więc wydaje mi się, że przy masowaniu będę wybierał odmiany splita takie jak: push-pull, góra-dół, przód-tył a przy sile i redukcji coś z zakresu FBW czyli: 5x5, 15-10-5 lub HST.
Rozważam możliwość lekkiej zmiany progresu ciężaru tak aby nie następowała z treningu na trening ale z tygodnia na tydzień. Co 2 tygodnie będę więc jeden trening powtarzał tym samym ciężarem ale to nic wielkiego. Zmniejszy mi się za to szybkość progresu i jego ostateczna wartość.
2pac01
