Vacerrosa DT str. 16

Dzisiaj dzień bez treningu siłowego, ale zaczęłam od 30 minut na rowerku. Miałam wyrzuty sumienia, bo wczoraj na noc zjadłam popcorn

płyny: 2 herbaty czarne, 3 kawy, 2 szklanki wody
suple: glukozamina, magnez
warzywa: gotowane marchewki, brokuły i kalafiory, pomidor, 5 ogórków konserwowych

Tydzień 7, dzień treningowy 18

Trening C
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
10 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10
10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10
9 kg x 10, 10 kg x 10,10 kg x 10
2a. martwy na prostych nogach ze sztangą (3 x 10, 90 sek)
30 kg x 10 - rozgrzewka; 41 kg x 10, 51 kg x 10, 53,5 kg x 8 - sztanga mi się wyślizgiwała od drugiej serii, palce mnie bolały :/
30 kg x 10 - rozgrzewka; 45 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
30 kg x 10 - rozgrzewka; 45 kg x 10, 50 kg x 6, 52,5 x 8
40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
18 kg x 10, 20 kg x 10, 22 kg x 10
18 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
18 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
18 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
30 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10
30 kg x 10, 32,5 kg x 10, 32,5 kg x 10
32,5 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
3b. wyciskanie sztangi na skośnej w górę (3 x 10);
hantle: po 10 kg w ręce x 10, po 10 kg w ręce x 10, po 10 kg w ręce x 10
hantle: po 8 kg w ręce x 10, po 8 kg w ręce x 10, po 10 kg w ręce x 10
sztanga: 25 kg x 10, 25 kg x 8, 25 kg x 6
hantle: w rękach po 10 kg, zrobione 3 x 10
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
3 x 10 bez obciążenia
bez obciążenia x 10, 5 kg x 10, 5 kg x 10
3 x 10 bez dodatkowego obciążenia
3 kg x 10, 3 kg x 10, 3 kg x 10
4b.woodchopper 3 x 10 - zamieniony na skręty ciała siedząc, z talerzem przed klatką piersiową
20 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
15 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
15 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10
4c.jeżyki 3 x 10.
20 x 10, 30 x 10, 40 x 10 - nie wiem, czy kg - raczej nie, tak były opisane ciężarki
3 serie brzuszków po 20 razy
10 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10
(60sek przerwy między obwodami).

plus korekcyjne od fizjo
plus wytrzymałościówka: 7 przysiadów, 7 wykroków, 7 przysiadów, 7 wykroków - 3 razy

Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-12-31 15:39:04

DNT

Wczorajsza i dzisiejsza miska:

Tydzień 8, dzień treningowy 19

Trening A
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
50 kg x 10, 56 kg x 10, 60 kg x 10
50 kg x 10, 55 kg x 10, 60 kg x 8
45 kg x 10, 50 kg x 10, 55 kg x 10
40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
30 kg x 10 (rozgrzewka), 50 kg x 10, 55 kg x 10, 60 kg x 9 - cały czas mi się sztanga wyślizgiwała, paski nie pomogły ani trochę :\
30 kg x 10 (rozgrzewka), 55 kg x 10, 57,5 kg x 10, 60 kg x 6
30 kg x 10 (rozgrzewka), 50 kg x 10, 55 kg x 10, 57,5 kg x 10
50 kg x 10, 52,5 kg x 10, 55 kg x 10
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) - dzisiaj z hantelkami w ręce, na jednej nodze
18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi, 22 kg x 10 na obie nogi
12 kg x 10 na obie nogi, 16 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi
18 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
18 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10 kg x 10, 15 kg x 10, 15 kg x 10 - trochę sobie pomagałam, wybijając się z lekko ugiętych nóg
10 kg x 10, 10 kg x 10, 15 kg x 10 - wybijałam się lekko z nóg
6 kg x 10, 8,5 kg x 10, 11 kg x 10
8,5 kg x 10, 8,5 kg x 10, 8,5 kg x 10
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
20 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 7
dzisiaj nie robiłam - miałam wrażenie, że zwymiotuję, jak się położę.
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 7
30 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
4 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
4 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
4 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
4 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 7


Jeszcze dwa treningi do końca tego cyklu, już mi przykro na myśl o przerwie i regeneracji

Miska z dziś:
warzywa: brokuły - pół paczki mrożonych, 3 ogórki konserwowe
płyny: 2 kawy, 1 herbata, 1 szklanka coli zero, 0,75 l wody
suple: magnez, glukozamina

Pomiary na dziś - względnie zadowalające :D Tyłek w końcu ruszył, brzucha przez święta nie przybyło, uda powoli i sukcesywnie do przodu :)

Miska z dziś - DNT

płyny: kawa x 2, herbata, szklanka coli zero, 2 szklanki wody
suple: glukozamina, magnez
warzywa: pekińska, ogórek świeży, papryka, kilka rzodkiewek, warzywa na patelnię - ćwiartka paczki, po troszkę konserwowej kukurydzy i groszku

DNT

płyny: kawa x 2, herbata x 2, szklanka coli zero, 2 szklanki wody
suple: glukozamina, magnez, wit. C
warzywa: 2 rzodkiewki, pół papryki, pół paczki warzyw na patelnię chińskich, 2 ogórki konserwowe, pół ogórka zielonego
plus galaretka wieprzowa - czli plus trochę mięsa, trochę rosołu, ćwiartka jajka :)

Trening B
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
10 kg x 10, 15 kg x 10, 17,5 kg x 10
11 kg x 10, 16 kg x 10, 16 kg x 10
11 kg x 10, 16 kg x 10, 18,5 kg x 7
na rozgrzewkę - 10 kg x 10; 15 kg x 10, 15 kg x 10, 15 kg x 10
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 9 kg w ręce x 10 na nogę, po 10 kg w ręce x 10 na nogę
po 7 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 9 kg w ręce x 10 na nogę
po 6 kg w ręce x 10 na nogę, po 7 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę
po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
12 kg x 10 na rękę, 14 kg x 10 na rękę, 16 kg x 8 na rękę - chciałam powtórzyć wszystkie dobrze technicznie, no ale te dwa ostatnie - nie ma szans póki co ;P
12 kg x 10 na rękę, 14 kg x 10 na rękę, 16 kg x 10 na rękę - z czego dwa ostatnie w lewej ręce w ostatniej serii trochę oszukane
10 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę, 14 kg x 10 na rękę
10 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
2 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10 - to ćwiczenie dalej jest dla mnie mordęgą najgorszą
2 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10
----- nie robiłam dziś ----
5. plank (1 x max)
dziś biednie - 45 sek
56 sek
ok. 50 sek
ok. 45 sek
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 x 10
35 kg x 10, 40 kg x 10, 45 kg x 10
30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 10
20 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10
+ wytrzymałościówka 3 razy
plus korekcyjne

I dorzucam miskę z dziś
warzywa: brukselki, mrożone warzywa na patelnię - pół paczki, pół ogórka, kawałek papryki
płyny: kawa, 2 x herbata, 0,75 l wody, szklanka coli zero
suple: magnez, glukozamina

DNT

suple: magnez (zapodziałam gdzieś glukozaminę)
płyny: kawa x 3, herbata x 1, cola zero - 2 szklanki, 1 szklanka wody
warzywa: brokuły, pomidor, pół ogórka, trochę papryki i cebuli, bakłażan (wliczyłam w bilans)