DT kugelpanzer

Forum nie wczytuje tego linku, który podałaś, ale nie dodawałabym żadnych dodatkowych form treningowych.

To w sumie nie trening - przynajmniej te filmiki, z którymi się bawiłam. Raczej rozciąganie z elementami tańca współczesnego. Ostatnio mam nadgodziny w pracy i wracam cała pokurczona od tego siedzenia przed kompem, a w tych filmikach były przyjemne stretche na hip flexors. Potem sobie jeszcze HIM HAMy dodałam.

TRENING 1

1 Przysiad goblet, 4x8-12
12x10, 12x10, 16x10, 16x10
8x10, 8x10, 12x10, 12x10

2a wykroki na TRX 3x8-12
ccx12, ccx12, cc+6x12

2b prostowanie nóg z gumą 3x 8-12 (taśma podwójnie)
19 Ibsx12, 22 Ibsx12, 22 Ibsx12

3 a wejście na podwyższenie 3x10-15
ccx125, ccx15, cc+6x15

3b przysiad bulgarski, 3x 10-15
ccx12, ccx12, ccx12

4 Przysiad izometryczny 3x max
90-105-90

1. ok
2a. ok
2b. ok trochę czuję więzadła
3a. ok, lepiej niż ostatnio
3b. ok, nadal ciężko
4. ok, ale tu też już lekko czuję więzadła

Generalnie wporzo.

DIETA - poszedł ostatni kawałek ciasta urodzinowego. No i wreszcie przyszło moje WHEY. Czyli damn, do świąt bez folgowania w takich ilościach...

Ojoj, zdecydowanie dłużej bez fologowania sobie
Inaczej sobie rozkłądaj progresję w ćwiczeniach, gdzie dodajesz obciążenie.
Np. w goblecie - dałaą radę z 12kg? Super, to druga seria z 16kg --> dałaś radę 16kg? ok, to w trzeciej serii dokładasz.

Ha, czyli folgowanie zostało zauważone :) W tym miesiącu faktycznie zostałam zawalona słodyczami :S Niby nic, jedno ciasto i bombonierka a miska spaprana na 2 tygodnie. Muszę tu mojemu chłopakowi podziękować, bo w trosce o moją linię sam zjadł 3/4 tarty.

Wiesz, z tymi nogami to ja się tak trochę cackam. Mam świadomość, że to obciążenie, to powinno być dwadzieścia parę kg, a nie 16 - więc tak czy siak ta progresja to takie pitu pitu. Staram się po prostu nie zarżnąć kolan w pierwszym ćwiczeniu. Ale fakt, mogę jednak trochę ten ciężar zwiększać co serię nawet minimalnie, żeby w tym była jakaś logika.

A jeszcze pytanie do wejść na ławkę - podłożyłam sobie te kartony, żeby nie było tak strasznie wysoko i teraz mam nogę mniej więcej pod kątem prostym gdy ją postawię na ławce. Czy w progresji powinnam dokładać kg (bo jak trochę wyczułam to ćwiczenie, to mam wrażenie, że jest na to potencjał) czy raczej brać mniej kartonów i wchodzić na wyższy stopień? Ławka ma bodaj 57 cm, jak podłożyłam stopień, to wchodzę na 40 parę.

Nie wiem na ile to istotne w tej kwestii, ale minimalnie (serio staram się jak najsłabiej) muszę się odbić przy wchodzeniu - w tych okolicach nogi zgiętej do 90st nie jestem w stanie bez bólu podnieść się samym czworogłowym. ten zakres 80-110st jest u mnie problematyczny, żeby w nim wytrwać z powolnym, kontrolowanym ruchem. Nawet w mc czuję, że nie mogę pupą zejść za nisko.

DNT

+tabletki do ssania od bólu gardła i aspiryna ;)

Kolana po wczorajszym treningu - zmęczone, ale nie bolesne.

TRENING 2

1 Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej, 4x8-12
13x10, 13x10, 14x10, 15x10
12x10, 13x10, 13x10, 14x10
12x10, 12x10, 13x10, 13x10

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4x8-12
32x10, 36x10, 38x10, 38x10
30x10, 32x10, 34x10, 34x10
28x10, 32x10, 32x10, 34x10

3. Wyciskanie hantelek w pionie siedząc, 4x 8-12
10x10, 10x10, 11x10, 11x10 (ostatnie dwie serie stojąc)
10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd)
8x10, 10x10, 10x10, 10x10

4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12
10x10, 11x10, 12x10, 12x10
8x10, 10x10, 11x10, 12x10
8x10, 10x10, 10x10, 12x10

4b Prostowanie ramion leżąc ze sztangą 4x8-12
14x10, 16x10, 16x10, 18x10
12x10, 14x10, 14x10, 14x10
10x10, 10x10, 10x10, 12x10

1. Ok, nadal czuję, że w tych wyciskaniach idę do przodu
2. W przyszłym tygodniu idziemy po 40+
3. Nadal bardzo ciężko. Chociaż na stojąco czuję się dużo wygodniej i stabilniej - chyba tak zostanę, o ile to nie problem
4a. ok. na przyszły raz 13?
4b. ok

Dziwna miska - nie podejrzewałam szczerze powiedziawszy, że sushi jest aż tak tłuste :S Mam wrażenie, że moje było dość lekkie. Trochę mało warzyw wyszło. Ale na lunch kupiłam puree z marchewki, które okazało się niezjadliwe i wylądowało w koszu.





Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-11-06 23:24:32

Czemu we wszystkich ćwiczeniach orobisz pop 10 powtórzeń? Masz dążyć do 12

Aha, ok. Myślałam, że to 12 to takie pole manewru jak dojdę do ściany z dodawaniem ciężaru

Dzisiaj czułam power - stąd i skok obciążeń. Zmiana z 10 na 12 powtórzeń odczuwalna.

TRENING 3

1 MC klasyczny, 4x8-12
50x12, 54x12, 56x12, 60x12
38x10, 44x10, 50x10, 54x10
34x10, 38x10, 42x10, 48x10

2 a. Mostek biodrowy, 3x8-12
52x12, 56x12, 60x12
42x10, 48x10, 54x10
38x10, 42x10, 48x10

2 b. Uginanie nóg leżąc , 3x 8-12
22x12, 24x12, 27x12
19x12, 24x12, 24x12
19x10, 19x10, 24x10

3 a. Odwodzenie gumą 3x10-15
16x15, 16x15, 16x15
13x15, 13x15, 13x15
19x10, 13x15, 13x15

3 b. Przywodzenie gumą 3x10-12 (guma podwójnie)
22x15, 24x15, 27x15
19x15, 19x15, 24x15
19x10, 19x15, 24x15

4. Glute marche x max (obie nogi liczone razem)
60, 50, 40
50, 40, 40
40, 30, 40

1. ok - tutaj się zaczynają obciążenia, które czuję. Ale to jeszcze daleko od maksów, nadal jadę nachwytem.
2a. ok - to jeszcze nie limit. Dzisiaj mi się zawaliła konstrukcja z podkładek i musiałam jakieś alpejskie kombinacje uskuteczniać, żeby się z pod tej sztangi wydostać. Wniosek - zawsze sprawdzać podstawkę przed rozpoczęciem serii. I kupić sobie Duuuże krążki do sztangi - tak przyszłościowo.
2b. czuję to ćwiczenie - może dlatego, że z gumami się dość dziwnie ćwiczy, jednak to obciążenie się zmienia w trakcie ruchu. No i nie lubię jak mi wgniata kolana w podłogę. Muszę ręcznik podkładać.
3a. ok, ale raczej tutaj wiele nie dołożę w najbliższym czasie. Będę próbować pogłębiać ruch.
3b. ok, można dokładać.
4. ok, męczy - chociaż przy 3a i 3b na tyle odpocznę, że strasznie dużo się robi tego dreptania.






Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-11-07 23:37:33