DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

Super:) Nie moge sie doczekac

Apropo diety i uzupelniania bialka: kolezanka kupila mi w Szwecji bialka jaj w butelce. W ten sposob zaoszczedzam mnostwo pieniedzy, bo nie musze kupowac calych jaj i oddzielac bialka od zoltka. Wiec od teraz czasem to zamiast prochu po terningu. Natomiast odkrylam ze owsianka z odrobina prochy jest jeszcze pyszniejsza, i dluzej nie jestem po niej glodna:)



zdjecie z netu, nie chce mi sie robic wlasnego;)

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-09-30 21:07:38

01.10.2014

DNT

MISKA


02.10.2014

DT
Ostatni tydzien tego treningu leci..

TRENING

Tydzien 10, trening 2 (B)

+ Orbi 5 min
+ Rozgrzewka bioder

1. wejście na podwyższenie 3x 10 na noge
10x 7kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg - tym razem nieco nizszy od zwyklej lawki podest
10x 6kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg - moja lawka, ponad 50 cm wysokosci, wec nie zwiekszalam.
10x 6kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg
11x 5kg/ 10x 6kg/ 10x 6kg

2.przysiad z rekami nad głową OHS sztanga 10x2
5x 10kg/ 5x 10kg/ 5x 12kg/ 5x 12kg/ 5x 14kg - ladnie poszlo
5x 8kg/ 5x 10kg/ 5x 10kg/ 5x 12kg/ 5x 12kg
5x 8kg/ 5x 8kg/ 5x 8kg/ 5x 10kg/ 5x 10kg
5x 6kg/ 5x 8kg/ 5x 8kg/ 5x 10kg/ 5x 10kg - nie bylo obciazen 0,5kg

3a. mostek biodrowy nogi na zewnątrz 3x10-12
13x 65kg/ 12x 70kg/ 12x 75kg
13x na noge guma niebieska/ 13x/13x
13x 60kg/ 12x 70kg/ 12x 70kg
13x 60kg/ 13x 65kg/ 12x 70kg

3b. goblet squat 3x 10
10x 16kg/ 10x 16kg/ 9x 16kg -ufff, dzis ciezko
10x 16kg/ 10x 16kg/ 10x 16kg
10x 14kg/ 10x 14kg/ 9x 16kg - poprawilam technike, ale nie dalam razy ani 1 powtorzenia wiecej. dramat!
10x 12,5kg/ 10x 15kg/ 10x 15kg

4a. wznosy z opadu (Glute Ham Raise) 3x 10 (spinaj w szczycie)
10x cc/10x cc/ 10x cc
RDL na jednej nodze 5kg na noge x 10/ x 10/ x 10
10x cc/10x cc/ 10x cc
10x cc/10x cc/ 10x cc

4b. brzuszki z nogami na podwyższeniu 3x20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20

+ program na brzuch tydzien 3 dzien 3 10sek przerwy
1) wznosy bioder leząc w z nogami prostymi w gorze x25
2) podnoszenie zgietych nog na siebie wraz z biodrami x25
3)nozyce na boku (na boku ciało w gore i jednoczesnie noga prosta w góre) x25 - znow na kilka rat
4)lezenie , nogi podkurczone jedna noga na drugiej brzuszki do kolana nogi opartej na drugiej x25
5)brzuszki z nogami na podwyzszeniu x25
6)brzuszki z nogami w pozycji zaby x25


MISKA





Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-10-02 19:34:43

Coraz silniejsze plecy

Obli
Dobrze moc trenowac bezpiecznie:)

03.10.2014

DNT

MISKA


04.10.2014

DT

TRENING

Tydzien 10, trening 3 ( C)

1. Rozgrzewka barków

2. wyciskanie sztangi leząc skos 30` 5x 6-8
9x 25kg/ 8x 25kg/ 7x 25kg/ 6x 25kg/ 6x 25kg - dzis plaska, sala ze skosna zamknieta:(
8x 26kg/ 8x 26kg/ 7x 26kg/ 7x 26kg/ 6x 26kg- dzis nieco lepie, ale jaks zastoj mimo wszystko
8x 26kg/ 7x 26kg/ 7x 26kg/ 6x 26kg/ 6x 26kg – jakis totalny spadek formy..
9x 22kg/ 8x 26kg/ 5x 28kg/ 7x 26kg/ 7x 26kg - hm, nie jestem dokladnie pewna ciezaru sztangi, zakladam ze ma ok 10k

3 combo wycisk młotkowy / rozpiętka 3x 8-10
13x5kg/ 11x 5kg/11x 5kg
12x5kg/ 12x 5kg/11x 5kg - stoje
12x 5kg/ 12x 5kg/11x 5kg
11x 5kg/ 11x 5kg/11x 5kg

4. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu tułowia od pionu 3x 6-8
9x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg
9x 4kg/ 9x 4kg/ 8x 4kg
9x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg – odchylilam sie bardziej i przy poprawnej formie wyszlo
9x 4kg/ 9x 4kg/ 9x 4kg


+ program na brzuch tydzien 4 dzien 3 10 sek przerwy
1) wznosy bioder leząc w z nogami prostymi w gorze x25
2) i podnoszenie zgietych nog na siebie wraz z biodrami x25
3)nozyce na boku (na boku ciało w gore i jednoczesnie noga prosta w góre) x25
4)lezenie , nogi podkurczone jedna noga na drugiej brzuszki do kolana nogi opartej na drugiej x25
5)brzuszki z nogami na podwyzszeniu x25
6)brzuszki z nogami w pozycji zaby x25

To juz ostatni trening, i od przyszlego tygodnia zaczynam nowy

Brzuch tydzien 4 dzien 4 + zestaw 2 na kregoslup zrobie jutro:)

MISKA



Mam problem z kolorkami, wielkoscia czcionki...cosik nie dziala jak trza...


Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-10-04 15:44:12

na kregosłup rób cały czas , to nie przeciąża a aktywuje mięśnie głębokie do pracy

Bede bede
Wyczaje tylko ktore 2 treningi mi ida najszybicej i dolacze 2 zestawy na kregoslup do kazdego z nich.

05.10. 2014

+ Zestaw na kręgosłup nr.2
1. plank 3xmaxsek - 3 x ok. 1 min10 sek
2. brzuszki na piłce 3x20
3. leżenie z brzuchem na piłce, ciało podniesione, proste od szyi po piety przytrzymanie tej pozycji przez 3xmaxsek, na zmiane ukosem podpierając sie reka i nogą 3 x ok. 30 sek

+ program na brzuch tydzien 4 dzien 4 5 sek przerwy
1) wznosy bioder leząc w z nogami prostymi w gorze x25
2) i podnoszenie zgietych nog na siebie wraz z biodrami x25
3)nozyce na boku (na boku ciało w gore i jednoczesnie noga prosta w góre) x25
4)lezenie , nogi podkurczone jedna noga na drugiej brzuszki do kolana nogi opartej na drugiej x25
5)brzuszki z nogami na podwyzszeniu x25
6)brzuszki z nogami w pozycji zaby x25
7) podciaganie nog do kltaki siedzac na brzegu lawki x10


MISKA

Dzis pozwalam sobie nieliczyc miski, bo idziemy do znajomych na obiad. Policze ewentualnie po, ale bedzie czysta. Ma byc rosol i jakas pieczen.

Do tej pory:
I. chleb domowy owsiany, bekon, makrela wedzona ser zolty, 2 jaja
II. krakersy pelnoziarniste z serem kozim

Hej ;) Widziałam, że robisz podciągania przy użyciu gumy - z nią jest łatwiej czy trudniej niż na maszynie? Nigdy nie próbowałam ;)

Białka jaj w tej ogromnej butli przypominają mi jakiś olej :D
Widziałam zdjęcia z ostatniego porównania i powiem tyle - chciałabym mieć taką pupę - powodzenia, oby tak dalej !

Ps. Bardzo ładnie sobie jesz, przejrzałam kilka stron Twoich wypisek z miski i... zrobiłam się głodna ;)

Z gumą jest się trudniej podciągać, niż na maszynie

Dzieki Doris :)

Saidka juz Ci odpowiedziala na Twoje pytanie ;)

06.10.2014

DNT
Aktywnosc: spacer 40 min, relaksacyjna yoga 45 min

MISKA


Wrzucam tez od razu moj nowy trening by Obliques .
Start jutro

Dieta zostaje ta sama:

BTW DT: 120/ 70/ 225
DNT: 120/ 70/ 150


TRENING

Dzien 1 – w domu

+ Rozgrzewka barkow

1.wyciskanie sztangielki jednorącz na płaskiej 4x 6-8
2. pompki 3x max na 3 poziomach
3. invert row 4x 6-8 na ręke
4.wznosy ramion bokiem w opadzie 3x 10
5. uginanie sztangielek na zmiane ze suspinacją 2x 6-8 na ręke
6. francuski dwurącz ze sztangielka siedząc (uginanie zza głowy) 2x 6-8


+ Zestaw na kregoslup nr 1
+ program na brzuch

Dzien 2- silownia

+ orbi 5 min
+ Rozgrzewka bioder

1.suwnica szerzej nogi neutralnie x20/15/12/12
2. przysiad podwójne dno x6/4/4
3a.goblet 3x8
3b.przywodziciele na maszynie 3x10-12
4.łydki na suwnicy lub maszynie 3x6-8

+ program na brzuch

Dzien 3 – w domu

+ pajacyki itd 3 min
+ Rozgrzewka barków

1a. Kopleks z półsztangą: 7x drabina
a. Russian twist x5 na stronę *
b. push press x5 na reke
c. high knee x 5 na noge
d. wypady z przeskokiem z reką w górze x5 na rękę
1b. rollout na sztangielce z kolan x3-5
1c wznosy z opadu na piłce x max
60 sek przerwy

+ Zestaw na kregoslup nr 2
+ program na brzuch

Dzien 4 – silownia

+ Rozgrzewka bioder

1.Hip Thrust 5x Rampa
2a. OHS 4x5 rampa
2b. odwodziciele 4x 10-12
3.przyciaganie drązka wyciagu dolnego wasko podchwytem 4x8-10
4. wiosło maszyna 3x 10-12

+ program na brzuch


Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-10-06 20:43:49

Powodzenia z nowym treningiem