Dzieki Doris :)
Saidka juz Ci odpowiedziala na Twoje pytanie ;)
06.10.2014
DNT
Aktywnosc: spacer 40 min, relaksacyjna yoga 45 min
MISKA
Wrzucam tez od razu moj nowy trening by Obliques .
Start jutro
Dieta zostaje ta sama:
BTW DT: 120/ 70/ 225
DNT: 120/ 70/ 150
TRENING
Dzien 1 – w domu
+ Rozgrzewka barkow
1.wyciskanie sztangielki jednorącz na płaskiej 4x 6-8
2. pompki 3x max na 3 poziomach
3. invert row 4x 6-8 na ręke
4.wznosy ramion bokiem w opadzie 3x 10
5. uginanie sztangielek na zmiane ze suspinacją 2x 6-8 na ręke
6. francuski dwurącz ze sztangielka siedząc (uginanie zza głowy) 2x 6-8
+ Zestaw na kregoslup nr 1
+ program na brzuch
Dzien 2- silownia
+ orbi 5 min
+ Rozgrzewka bioder
1.suwnica szerzej nogi neutralnie x20/15/12/12
2. przysiad podwójne dno x6/4/4
3a.goblet 3x8
3b.przywodziciele na maszynie 3x10-12
4.łydki na suwnicy lub maszynie 3x6-8
+ program na brzuch
Dzien 3 – w domu
+ pajacyki itd 3 min
+ Rozgrzewka barków
1a. Kopleks z półsztangą: 7x drabina
a. Russian twist x5 na stronę *
b. push press x5 na reke
c. high knee x 5 na noge
d. wypady z przeskokiem z reką w górze x5 na rękę
1b. rollout na sztangielce z kolan x3-5
1c
wznosy z opadu na piłce x max
60 sek przerwy
+ Zestaw na kregoslup nr 2
+ program na brzuch
Dzien 4 – silownia
+ Rozgrzewka bioder
1.Hip Thrust 5x Rampa
2a. OHS 4x5 rampa
2b. odwodziciele 4x 10-12
3.przyciaganie drązka wyciagu dolnego wasko podchwytem 4x8-10
4. wiosło maszyna 3x 10-12
+ program na brzuch
Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-10-06 20:43:49