Trening PUSH/PULL do oceny

1.Przy redukcji miałem przerwy ok. 1 min dla intensywności, czy teraz moge przejsc na przerwy ok 2 min? (przynajmniej w tych głównych ćwiczeniach)
Spokojnie możesz wydłużyć przerwy. Nie koniecznie musisz się kurczowo z zegarkiem w ręku trzymać konkretnych wartości. Ważne żeby nie rozpoczynać kolejnej serii bez ustabilizowania oddechu i rytmu serca przynajmniej w stopniu umożliwiającym danie 100% swoich możliwości w kolejnej serii.

2.Priorytetem u mnie są nogi, czy miałoby sens np stosowanie zawsze w treningu nóg tylko przysiad a pozniej suwnice? Czy zostawić tak jak wyżej napisałem?
W sumie czy przy budowaniu mięcha w innych partiach tez nie mialoby sensu opierać się tylko na glównych cwiczeniach? przykładowo push A wyciskanie sztangi na skosie i wyciskanie hantli na poziomej, i w push B znowu to samo tylko kolejnosc zamieniona ? przy tricepsie to samo - pompki na poreczach a pozniej wyciskanie wąsko sztangi?

Można tak i tak. Osobiście wolę robienie masy na głównych wielostawowych ćwiczeniach z wolnym ciężarem.

3.W treningach push na koniec robie interwały 20 min ( cwiczenie wybieram na treningu, albo rowerek, albo bieg bokserski, zawsze intensywnie i na maxa ) , zostawić?
Myślę że 12-15 minut wystarczy lub zamiast tego tabata.

4.Trening przez pierwsze 2 tyg z rezerwą obciążenia, dopiero ok. 3 tygodnia wejde na ciezary gdzie ostatnie powtórzenia w ostatnich seriach będą do na max. po kilku tygodniach myslalem np 2 ostatnie obciążenia w ostatnich seriach robic z pomocą.
Czy progress stosować poprzez zwiększanie obciążenia z tygodnia na tydzien czy moze zwiekszajac tez np liczbe serii?

Osobiście nienawidzę serii z pomocą - ale jest to jakieś rozwiązanie. Co do progresji to nie nastawiałbym się na dokładanie co tydzień. Raczej dokładałbym jak z najcięższym ciężarem wykonasz założoną liczbę powtórzeń + jedno, dwa powtórzenia extra. Jest to bardzo bezpieczne rozwiązanie - z małym ryzykiem złapania kontuzji.

Siema

Odświeżam temat bo wprowadzilem kilka zmian i teraz plan wygląda następująco:

PUSH A
Wyciskanie sztangi skos 5 x 10 rampa
Wyciskanie hantli płaska 2x12
Push press 4 x 10
Unoszenie hantli w bok 2 x 12
Wyciskanie wąsko 3x 10 - 8
Francuskie wyciskanie 2 x 12
Wznosy nóg do klatki 3 x 15

PULL A
Przysiad ze sztangą 5 x 10 rampa
Suwnica 4 x 10
Podciąganie szeroko 4 serie
Wiosłowanie sztangą łamaną 4 x 10
Unoszenie hantli w opadzie 3 x 10
Uginanie przedramion hantle 45 st 3 x 10
Modlitewnik hantla 2 x 12

Wspięcia na palcach 4 x 15

PUSH B

Wyciskanie sztangi płaska 5 x 10 rampa
Wyciskanie hantli skos 2 x 10
Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia szeroko 2 x 12
Pompki na poręczach 4 x 10-8
Brzuch na ławce leżąc


PULL B
Suwnica 6 x 10
Wykroki długie 3 x 12 na noge
Podciaganie szeroko 4 serie
Martwy Ciąg 4 x 10
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x10
Uginanie przedramon ze sztangą łamaną 4 x 10
Łydki suwnica 4 x 15


I znowu kilka pytań które mi się nasunęły:

1. Czy opieranie treningu praktycznie tylko na głównych ćwiczeniach nie wykończy zbytnio organizmu? Czy może być jak najbardziej?
2. Czy w ćwiczeniach takich jak przysiad, martwy - stosować zakres powtórzen 6-8 czy zostawić 10 tak jak jest
3. Czy progresować ciężarem (czyli intensywność) czy może jakoś dodawać serie- powtórzenia ? (do tej pory jechalem założoną liczbe powtórzen i tak jak mi podpowiedzieliście, jak zrobiłem w ostatniej serii 2 dodatkowe powtórzenia to szedł na nastepnym treningu większy ciężar)
4. Co do zwiększania ciężaru, to przykładowo mam zrobić 4 x 10 powt, robie w ostatniej serii 12, to na nastepny trening zwiększam ciężar w kazdej serii czy tylko w ostatniej?
5. Jezeli robię np przysiad 5 serii to te 5 serii robie tym samym cieżarem tylko tak dobranym żeby w 5 serii było do upadku? (inaczej czy rampa to zawsze stosowanie ciężarow które co serie zwiekszamy czy jest rodzaj rampy ze stałym obciążeniem w kazdej serii?
Pytam bo przykładowo jeżeli jest tak: 1 seria 40kg, 2 - 60 kg, 3 - 75 kg . 4 - 85. 5 -90 to czy te 2 pierwsze mają wpływ na rozbudowę (poza oczywiscie rozgrzaniem ? )
6. Jak wygląda sprawa z objętością w treningu push/ pull, czy dalej stosujemy się do tego że klatka przykładowo tak jak w splicie ma byc 12 serii w tygodniu, czy z racji tego że ćwiczymy cześciej ale nie katujemy tak danej partii to można łącznie np zrobić 16 serii w dwóch treningach?
7. Trening push mam zawsze po 24 godzinach w pracy, z tego powodu jest on całkowicie bez nóg, tyle że jest o wiele łatwiejszy niż trening pull (przysiady+ wiosło, drążek itp), co mógłbym dorzucic z treningu pull do treningu push ?

Pozdrawiam

W treningu zaniedbujesz tył uda.

1. Czy opieranie treningu praktycznie tylko na głównych ćwiczeniach nie wykończy zbytnio organizmu? Czy może być jak najbardziej?
Może być. Ważne żeby nie przesadzić.
2. Czy w ćwiczeniach takich jak przysiad, martwy - stosować zakres powtórzen 6-8 czy zostawić 10 tak jak jest
A dlaczego aż tak zawężasz zakresy powtórzeń i nie dopuszczasz możliwości stosowanie szerszej ich palety. Trening zasadniczy np 12-6 i regresy nawet powyżej 20 powtórzeń - to też jest dobre wyjście.
3. Czy progresować ciężarem (czyli intensywność) czy może jakoś dodawać serie- powtórzenia ? (do tej pory jechalem założoną liczbe powtórzen i tak jak mi podpowiedzieliście, jak zrobiłem w ostatniej serii 2 dodatkowe powtórzenia to szedł na nastepnym treningu większy ciężar)
Jest wiele opcji - włącznie z tymi które wymieniłęś. Rób tak, żebyś ćwiczył bezpiecznie przede wszystkim. Oczywiście możesz poeksperymentować - każde doświadczenie nawet jeśli dotyczy czegoś co na nas nie działa - jest korzystne bo nas czegoś uczy.
4. Co do zwiększania ciężaru, to przykładowo mam zrobić 4 x 10 powt, robie w ostatniej serii 12, to na nastepny trening zwiększam ciężar w kazdej serii czy tylko w ostatniej?
Osobiście zwiększam zazwyczaj w takim wypadku we wszystkich. Ale też można zwiększyć w najcięższej i w kolejnych tygodniach dokładać powtózenia w kolejnych wcześniejszych seriach.
5. Jezeli robię np przysiad 5 serii to te 5 serii robie tym samym cieżarem tylko tak dobranym żeby w 5 serii było do upadku? (inaczej czy rampa to zawsze stosowanie ciężarow które co serie zwiekszamy czy jest rodzaj rampy ze stałym obciążeniem w kazdej serii?
Rampa ze stałym ciężarem może spowodować albo znaczne zwiększenie ilości serii albo załamanie nawet po 2-3 seriach - wszystko zależy jaki ciężar weźmiesz. Nie ma przeciwwskazań, żeby zwiększać ciężar z serii na serię robiąc tę sama liczbę powtórzeń. Kończysz progresję jak nie zrealizujesz z jakimś ciężarem założonej ilości powtórzeń.
Pytam bo przykładowo jeżeli jest tak: 1 seria 40kg, 2 - 60 kg, 3 - 75 kg . 4 - 85. 5 -90 to czy te 2 pierwsze mają wpływ na rozbudowę (poza oczywiscie rozgrzaniem ? )
To nie tak. Cały trening ma służyć realizacji celu - a nie jakiś jego wycięty fragment.
6. Jak wygląda sprawa z objętością w treningu push/ pull, czy dalej stosujemy się do tego że klatka przykładowo tak jak w splicie ma byc 12 serii w tygodniu, czy z racji tego że ćwiczymy cześciej ale nie katujemy tak danej partii to można łącznie np zrobić 16 serii w dwóch treningach?
Wszystko zależy od zaawansowania, mezocyklu w jakim jesteś oraz celów jakie realizujesz. W przypadku osoby zaawansowanej reguły o 12 czy 16 seriach nie są obowiązujące.
7. Trening push mam zawsze po 24 godzinach w pracy, z tego powodu jest on całkowicie bez nóg, tyle że jest o wiele łatwiejszy niż trening pull (przysiady+ wiosło, drążek itp), co mógłbym dorzucic z treningu pull do treningu push?
I tak jest lekkie poplątanie - więc ja bym już więcej nie mieszał. Generalnie w jednym zestawie brakuje ćwiczenia na tył uda - może ze 4 serie żurawia dodaj albo zbierania grzybków.