Witam. Na wstępie chciałem podziękować za pozytywne rozpatrzenie mojego zgłoszenia.
INFO:
Wiek: 18
Staż: +6 miesięcy
Płeć: M.
Wymiary:
WAGA CIAŁA: 91,5kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 18%
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 34/33 l/p
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 62/63 l/p
OBWÓD BIODER: 100,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW: 121
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28
Wyniki siłowe
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 105x7, 85x16 110x5
MARTWY CIĄG: - , - , -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x5, 75x1, 50x20
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50x20,70x16,100x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - hantle: 20x8, 22,5x5, 12,5x16(regres)
Dieta
a)śniadanie: owsiane 150g, 5x jaja kurze całe, 2 garści rodzynek ~50g
b)2 danie: mięso(pierś/schab/udziec/szynka/miruna w piątek/rzadziej podroby) 250g, 200g kaszy gryczanej, 100g ryzu bialego
c) 3 danie: mięso (jw) 250g, 200g ryzu brazowego, makaron pełnoziarnisty żeby węgle się zgadzały wychodzi ponad 100g
d) Twaróg półtlusty/makrela wedzona ~200g + oliwa z oliwek aby bilans tłuszczy sie zgadzal
Zamienniki: ziemniaki, migdały, wiórki kokosowe
B/T/W - 250/100/500 startowe, dodając, że w poprzednim cyklu masa ruszyła od ok. 550 węgla.
Trening
SPLIT z każdą partią 1x/tyg. wychodzi 4treningi/tydzień
Dodam, że napisałem go w pół godziny, więc może być nieadekwatny.
Poniedziałek
Barki + biceps
1. Wyciskanie sztangi stojąc - r15
2. Podciąganie sztangi do brody - r10
3. Unoszenie hantli przed siebie nachwytem - 3x12
4. Odwrotne rozpiętki - r15
1. Modlitewnik - r15
2. Uginanie hantli z supinacją - 4x10
3. Drag curl - 2x20
Wtorek
Grzbiet + brzuch
1. MC rampa 8 + 1s regresji
2. Podciąganie na drążku podchwyt 5 x max
3. Wiosło sztangielką rampa 8 + 3s regresji
4. Szrugsy ze sztangą 4x30p
1. Unoszenie nóg leżąc 2x30
Środa
Free
Czwartek
Klatka+tric:
1.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - rampa 10
2. Rozpiętki na skosie 30st - 3x12
3. Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim - 30st 4x15
4. Przenoszenie hantli rampa 10
1. Wyciskanie wąsko r10 + regres
2. Kicback 3x15
3. Francuz leżąc za głowę r12+ regres x max
Piątek
Nogi+brzuch:
1. Przysiady techniką Platz'a r15 + regres
2. Wykroki ze sztangą 3x12
3. Syzyfki 5x10
1. MCNPN r12
2. Żuraw 4xmax
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x12
2. Wspięcia na palce siedząc 2xmax
1. Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 5x12
Sobota + Niedziela
FREE
Zdjecia