link do poprzedniego tematu:
https://www.sfd.pl/Ankieta,_MASA,_SPLIT_partia_prawie_2x/tydzien_-t875814-s2.html
Jak napisałem w poprzednim zdecydowałem jednak trenować splitem partia 1xtydzień a więc założyłem ten temat co by burdelu nie robić ;p
wklejam plan i proszę o poprawki ewentualne - co do ilości serii - nie za dużo będzie? Biorąc pod uwagę uprawiany sport - piłkę nożną - dość intensywnie. Nie zmniejszyć ilości serii do 12 na duże i 10 na małe czy coś w tym stylu? Michę będę trzymać.
Poniedziałek: klatka piersiowa (16), tricepsy (12), łydki (12) = 40
Środa: czworogłowe ud (16), dwugłowe ud (12), barki (przód+bok) (12),brzuch (15) = 55
Piątek: prostowniki grzbietu (3), grzbiet (16), barki (tył) (4), kaptury (4), bicepsy (12) = 39
Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12
- wyciskanie sztangielek z supinacją nadgarstka leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12
- wyciskanie gilotynowe sztangi wąskim uchwytem na suwnicy Smitha leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 4x10
- prostowanie rąk na wyciągu górnym stojąc 4x10
- wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x15
- wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc 4x15
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp 4x15
Środa:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4x10
- wykroki chodzone ze sztangielkami 4x10
- przysiady na suwnicy Smitha ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x10
- uginanie nogi leżąc na maszynie 4x10
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4x10
- martwy ciąg na prostych nogach 4x10
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x15
- wyciskanie sztangielek siedząc 4x15
- unoszenie sztangielek na boki w górę 4x15
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc przed wyciągiem dolnym 5x15
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na maszynie 5x15
- skłony tułowia z drążkiem wyciągu górnego klęcząc 5x15
Piątek:
- martwy ciąg 3x10
- ściąganie rogów wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10
- podciąganie końca sztangi na maszynie w opadzie tułowia- uchwyt szeroki 4x10
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
- przyciąganie rogów wyciągu dolnego do brzucha 4x10
- unoszenie sztangielek na boki w górę w opadzie tułowia 4x15
- wznosy barków ,,szrugsy” 4x15
- uginanie rąk ze sztangą siedząc na modlitewniku 4x10
- uginanie ręki w opadzie tułowia 4x10
- uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 4x10
Pozdrawiam
Zmieniony przez - runasfastasyoucan w dniu 2012-08-06 21:32:15