Koderos / Siła i sprawność

23.04.2012

Minicykl 2


1. Podciąganie podchwyt

cc x 6
2,5 x 6
5 x 6
7,5 x 6
10 x 6

Regres

cc x 5

2. Przysiad przedni

40 x 6
45 x 6
50 x 6
55 x 6
60 x 6
65 x 6
70 x 6 (poprzednio 65 x 6)

Regres

60 x 10

3. Wspięcia

Ze sztangą + od razu cc na podwyższeniu
80 x 35 + 30
80 x 20 + 20
80 x 20 + 20

4. Wyciskanie leżąc na płaskiej

40 x 6
47 x 6
55 x 6
62 x 6
67 x 6
72 x 6 (poprzednio 70 x 6)

Regres

52 x 12

5. Wiosło sztanga nachwyt

55 x 12
60 x 10
65 x 10

6. Supinacja

9,5 x 10
9,5 x 10
9,5 x 10

7. Unoszenie tyłem + bokiem hantli(5 sek przerwy pomiędzy ćwiczeniami)

7 x 12 + 10
7 x 10 + 10

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-04-23 17:27:10

solidnie trenujesz, dobrze idzie fajny plan

Dzieki . Lubie takie treningi.

Trening opieram głównie na tym
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-04-23 17:33:32

26.04.2012

Minicykl 3


1. Podciąganie nachwyt

cc x 10
cc x 10
cc x 7
cc x 6
cc x 5

2. Przysiad tylni 2 dno

40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10
75 x 10 (poprzednio 70 x 11)

3. Wspięcia

95 kg + cc na podwyższeniu

25 + 20
20 + 15
20 + 20

4. Wyciskanie leżąc na płaskiej

40 x 10
45 x 10
50 x 10
55 x 10
60 x 9 (poprzednio 57 x 10)

5. Wiosło sztanga nachwyt leżąc na ławce pod kątem ok 30 - 40

50 x 12
55 x 12
60 x 10

6. Wycisk hantlami stojąc

9,5 x 12
9,5 x 12
9,5 x 12

7. Uginanie ze sztangą podchwyt

25 x 10
25 x 10
25 x 10

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-04-26 19:00:53

Trening na domowej siłowni, obciążenie max 90 kg.

28.04.2012

Minicykl 3


1. 1 Zarzut ze zwisu + 1 Push Press

40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 3 (poprzednio 55 x 5)

2. MC

60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 15 (zamek)

3. Poręcze( pomiędzy krzesłami )

cc x 10
cc x 8
cc x 7
cc x 6
cc x 6

4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia, waga sztangi 8 kg)

25 x 10
30 x 10
35 x 10
40 x 10
45 x 4 + 4 ( raz lewa raz prawa, chwyt na zamek nie wytrzymał )

5. Wyciskanie stojąc zza głowy do czoła

28 x 10
33 x 10
38 x 10
43 x 6 (poprzednio 40 x 10)

6. Brzuch

Unoszenie nóg wisząc na drążku

cc x 15
cc x 15
cc x 15

7. Rotacja stojąc

4,5 x 10
4,5 x 10
4,5 x 10

Po treningu

Bieganie 20 minut. Bieg z narastającą prędkością.


Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-04-28 14:09:46

Trening na siłce w domu, dlatego takie przeskoki pomiędzy seriami.

30.04.2012

Minicykl 3


1. Podciąganie podchwyt

2,5 x 6
5 x 6
7,5 x 6
10 x 6
12 x 6 ( ostatnie po 10 sekundach odpoczynku, poprzednio 10 x 6)

Regres

cc x 7

2. Przysiad przedni

40 x 6
45 x 6
50 x 6
55 x 6
60 x 6
65 x 6
70 x 6
75 x 5 ( poprzednio 70 x 6 )

Regres

60 x 8

3. Wspięcia

Ze sztangą + od razu cc na podwyższeniu

90 x 30 + 20
90 x 20 + 20
90 x 20 + 20

4. Wyciskanie leżąc na płaskiej

40 x 6
48 x 6
55 x 6
63 x 6
70 x 6
76 x 3 (poprzednio 72 x 6)

Regres

58 x 9

5. Wiosło sztanga nachwyt

58 x 10
63 x 10
68 x 10

6. Supinacja

10,75 x 10
10,75 x 10
10,75 x 10

7. Unoszenie tyłem + bokiem hantli(5 sek przerwy pomiędzy ćwiczeniami)

7 x 15 + 15
7 x 12 + 12

Po treningu

Skakanka:
9 x 30 sekund / 30 sekund odpoczynku
1 x 60 sekund na maxa

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-04-30 15:11:44

01.05.2012

Bieganie

6,4 km; 38 min. W tym pod koniec 6 przyspieszeń 30 sek prawie na maxa/30 sek marsz + 1 minuta bieg na maxa.

03.05.2012

Rano:

Minicykl 4


1. Podciąganie nachwyt

2,5 x 8
2,5 x 8
2,5 x 7
2,5 x 6
2,5 x 5

2. Przysiad tylni 2 dno

40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10
78 x 7 (poprzednio 75 x 10)

3. Wspięcia

90 x 30
90 x 25
90 x 25

4. Wyciskanie leżąc na płaskiej

40 x 10
48 x 8
53 x 8
58 x 8
63 x 8 (poprzednio 60 x 9)

5. Wiosło sztanga nachwyt leżąc na ławce pod kątem ok 30 - 40

53 x 10
58 x 10
63 x 10

6. Wycisk hantlami stojąc

10,75 x 10
10,75 x 10
10,75 x 10

7. Uginanie ze sztangą podchwyt

28 x 10
28 x 10
28 x 10

8. Unoszenie nóg na drążku
15
10



Po południu


https://www.sfd.pl/Interwałowe_piekło__kondycja/wytrzymałość__tylko_dla_hardcore_owców.-t422188.html

Interwałowe piekło:
1. Skoki z kolanami do klatki
2. Sprawle
3. Podrzut z ziemi 2 hantli 7 kg(za lekko, ale nie chciałem szaleć pierwszy raz, następnym razem dołoże)
Wszystko w sekwencji:
1 2 3 4 5 4 3 2 1 2...
1. 3 min, 1 przerwy
2. 4 min, 1 przerwy
3. 5 min

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-03 18:59:44

Trening na domowej siłowni, obciążenie max 90 kg.

05.05.2012

Minicykl 4


1. Zarzut ze zwisu

40 x 3
45 x 3
50 x 3
55 x 3
60 x 3
65 x 2

2. MC

60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 15 (przechwyt)

3. Poręcze( pomiędzy krzesłami )

cc x 6
2,5 x 6
5 x 6
7,5 x 6
10 x 6 (poprzednio 7,5 x 6)

Regres

cc x 9

4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia, waga sztangi 8 kg)

20 x 10
25 x 10
30 x 10
37,5 x 7

5. Wyciskanie stojąc zza głowy do czoła

28 x 10
33 x 10
38 x 10
43 x 7 (poprzednio 43 x 6)

6. Brzuch

Unoszenie nóg wisząc na drążku

cc x 15
cc x 10
cc x 10

7. Rotacja stojąc

5,75 x 10
5,75 x 10
5,75 x 8

07.05.2012

Minicykl 4


1. Podciąganie podchwyt

cc x 6
5 x 6
10 x 6
12,5 x 5
15 x 4 ( poprzednio 12,5 x 5 + 1 po 10 sekundach)

Regres

cc x 7
cc x 5
cc x 5

2. Przysiad przedni

40 x 6
45 x 6
50 x 6
55 x 6
60 x 6
67 x 6
72 x 6
77 x 5 ( poprzednio 75 x 5 ) FILM

Regres

60 x 8

3. Wspięcia

Ze sztangą 100 kg x 30 + od razu cc na podwyższeniu x 30

4. Wyciskanie leżąc na płaskiej

30 x 10
40 x 6
50 x 6
57 x 6
62 x 6
67 x 6
72 x 6 (poprzednio 76 x 3)

Regres

60 x 10

5. Wiosło sztanga nachwyt

60 x 10
60 x 10

6. Supinacja

10,75 x 10
10,75 x 10

7. Unoszenie bokiem hantli

7 x 17
7 x 15


Waga 68-70 kg
Przedni 77 x 5
http://Przedni 77 x 5" class="link" target="_blank">



Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-07 18:20:39

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-07 18:21:32