loferne - łanłej tiket od str.7

Nooo grunt to planu się trzymać, bo takie odkładanie na kolejny dzień kończy się na planach

https://www.sfd.pl/Ogłoszenia_i_informacje_działu_Ladies.SFD-t798531.html 

rallygunia - często, bo zawsze coś może wypaść

refleksja po dzikich ilościach aero w weekend - pyeprzone prostowniki są k.va niezbędne! moje rozleniwione nie zdały egzaminu, dopiero poprawkę (dobre i to)
tak więc dziarskim* krokiem ruszę dziś na siłownię (choć miałam w planach dopiero jutro)
* (ta, ta, chyba że w skali 80-latków)

Przyznaję, że chodził mi po głowie trening 'd.pa2010', choć może nie koniecznie w najbliższym cylku, niemniej do wglądu i poanalizowania zawsze
toteż go wklejam by mi nie zaginął: [https://www.sfd.pl/-t610830-s12.html#post5] 
jak również komentarz Marty:
Zwróć uwagę na fakt, że są tam 2 dni skupione na pośladkach i minimalna ilość ćwiczeń na górę ciała oraz nogi.

Także dziewczyny, zanim zaczniecie kombinować z treningami, poczytajcie trochę, nauczcie się PODSTAW układania treningów, spojrzcie krytycznie na swoje sylwetki (nie poprzez ilość tłuszczu, często wyimaginowaną) i dopiero później weźcie się za układanie/podkradanie treningów

Po tym komentarzu, plan mi się podoba jeszcze bj. Jednak po rozmowie u Pavilny wiem, że chwilowo go nie pożyczę, co by zyebki nie zaliczyć , tym bj że jak pisałam mam pomysły bardziej "na teraz".

W tym tygodniu twórczości radosnej ciąg dalszy, bo wiem z czym się ona je.

no no, bo co jak co, ale trening samej pupy jest ci absolutnie nie potrzebny

A i chciałam dodać, bo teraz zauważyłam twoja uwage w dzienniku pavliny dotyczącą treningu konkursowego. Tak dokładnie masz racje, żadna z uczestniczek konkursu wykonujących ten trening nie potrafiła wykorzystać nawet polowy potencjału w nim drzemiącego. Niestety ten trening jest przeznaczony dla osob o pewnym stopniu zaawansowania, i chociaż każdy moze go wykonywać efekty sa jakie sa, można sie pobawić wiele sie nie wyciśnie ani siłowo ani masowo.
Ale przynajmniej przykładające sie trochę chociaz wytrzymałość poprawiły, bo "postęp siłowy" odzwierciedla smutny fakt ze żadna nie poprawiła się w temacie robienia pompek chociaż po tym czasie i ilości rzeczywiscie ich wykonanych kazda powinna bez problemu 20 męskich pod rzad wykonać.
Tylko prawde powiedziawszy kazdy początkujący powinien stanąć twarza w twarz z klasycznym FBW lub prostym podziałem i wykonywać go przez wiele miesięcy ciągnąc w gore z ciężarami. Tylko to nudne wiec ktora z dziewczyn załapie smykałkę do silowni, tylko kazda ktora tu przychodzi chce schudnąc juz i teraz, reszta to dodatek.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-09-26 13:56:05

zapamiętam i przez jakiś czas (sama nie wiem jeszcze jaki) będę sumiennie przestrzegać

a że to była dłuuuga edycja, bo musiałam popracować (w którą się Obli wcięła), to dopisuję:
wklejam w/w trening:
Trening poniższy jest treningiem zaawansowanym i kategorycznie zabrania się jego wykonywania osobom ze stażem krótszym niż 1 rok . Poprzez "staż" rozumiemy rok samodzielnej pracy nad własną sylwetką i znajomość podstaw układania treningu

Dzień 1.
1. Przysiad 5x5 2min
2a. Suwnica nogi szeroko i wysoko na platformie 4x6-8
2b. Wznosy bioder leżąc na ławeczce 4x8-10 90sek
3. Wypady dalekie 3x6 na nogę 90sek
4. Przywodzenie nóg 3x15 30 sek

Dzień 2.
1. Podciągnie clusters 5x5 2min
2. Ściągnie drążka górnego do klatki 1x30
3. Wiosło jednorącz (lub dwurącz nachwyt) 4x6-8 90sek
4. Przyciąganie drążka dolnego podchwytem 3x8-10

Dzień 3.
1. RDL 5x5 2min
2a. Uginanie nóg 4x6-8
2b. Wznosy z opadu GHR 4x max 90 sek
3. Odwodzenie nogi do tyłu 2x 10-12 60sek
4. Odwodziciele w pochyleniu do przodu 3x15 30 sek

Dzień 4.
Trening wytrzymałościowy wg własnego uznania

Miałam zadać 'głupie' pytanie, ale tymczasem wkleję sobie linka: https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html ze szczególnym uwzględnieniem:
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html
https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html
tyle rzeczy mi się po kompie wala i mogę nie znaleźć, a tu będę wiedziała, gdzie wszystko jest

I żeby u Pavilny nie pisać swoich refleksji, które jej nie dotyczą:

Dobrze wiedzieć jak się liczy staż - Marta: Jak ocenić swój poziom zaawansowania? Bardzo prosto: umiejętnością samodzielnego ułożenia treningu adekwatnego do celów, lub przynajmniej uzasadnienia, dlaczego chce się podkraść się taki, a nie inny (stwierdzenie: "bo chcę zrobić zadek" się ne liczy ). To samo tyczy się diety: czy potrafisz ułożyć zindywidualizowaną dietę pod siebie, taką, która nie zrobi uszczerbku na zdrowiu, czy też idziesz jak gęś za innymi (Atknis, LC, kaloryczność i BWT wzięte z kosmosu) nie potrafiąc podać żadnego argumentu dlaczego tak, a nie inaczej. Jednym słowem: czy odcięłaś już zupełnie pępowinę od np. moderatorek?

Zupełnie - nie. Czy się usamodzielniłam - myślę, że w dużej mierze. Oczywiście wykonanie nawet własnych "zaleceń" nie zawsze mi wychodzi, ale nad tym też pracuję

a, i do edycji Obli: dziękuję (szczere, za dzielenie się wiedzą), ja akurat jeszcze przed konkursem miałam wątpliwości nt swojego doświadczenia (startowałam niemal prosto z maszyn)

co do treningu - wiem że nie chcę robić klasycznych (powszechnych) ćwiczeń na czwórki, wiem co bym chciała poprawić, wiem że całą masę mięśni mogę spokojnie na razie ćwiczyć FBW.

od następnego tygodnia będzie plan


Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-09-26 14:12:45

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-09-26 14:13:15

loferne, ja kiedyś robiłam ten plan FBW, zobacz, może Ci się spodoba

Na zmiane po 4 treningi z kazdego planu:
Trening A. wszytskie cwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejscie na lawke ze sztanga lub sztagielkami
2b. wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B.
1. Martwy ciag Sumo 3x10
2a. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
2b. sciaganie drazka gornego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna reka
4a. brzuszki
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" lezac na boku z nogami zgietymi

Dzięki agak jak dla mnie to w dniu A jest za dużo na czwórki*, poza tym mam już dwa typy które muszę dostosować.

*co do czwórek: ilustracja graficzna - parę foto z mojego archiwum. Nie wiem czy wystarczająco oddają to o co mi chodzi - w naturze mogę przechylić głowę, lekko przesunąć, na zdjęciu trudno jest uchwycić dokładnie ten właściwy kąt padania światła (próbowałam zrobić coś nowego, ale porażka). Niemniej - myślę, że widać że pod sadłem jest też kawał mięcha. W naturze nie wygląda ono apetycznie, lecz nieco zbyt kulturystycznie, dlatego z całych sił zamierzam ograniczyć przyrost głowy bocznej, choćby był tylko potencjalny .

1. konkursowe odwodnienie (szczególnie na prawej nodze widać jak się odcina głowa boczna, może prosty też jest wystarczająco widoczny):




2. 16.10.2010 na palcach (palce na zewnątrz):




3. 09.11.2010 próby spinki (na 3. zdj - tyłem też widać jak się odcina głowa boczna):




I tu mam pytanie do Obliques
dawno, dawno temu, po 6 tyg. na maszynach zaordynowałaś zmianę planu.
Na moje pytanie czy powtarzający się tu i ówdzie AiB odpowiedziałaś:
nie nie dla ciebie cos innego, tylko siade gdzies jak bede miala czas i wymysle
no i po długiej przerwie (a bo chciałam lecieć dalej maszynami, a potem przerwa wpadła) dostałam to:

To jak tylko dwa dni to bedzie ciezko. To sa pary łaczone robisz je z przerwa pomiedzy cwiczeniem na zmiene A1 A2 itd
Dzien1
A1. MC 8x3
A2. uginanie nog lezac 8 x 10
B1. Sciaganie drazka gornego do klatki 8 x 3
B2. wznosy tulowia z opadu 8 x 10
C. Serratus Crunch, 3-4 x 8-10 (brzuszek ze sztangielkami w prostych rekach nad soba)
Dzien 2
A1.Przysiad, 8 x 3
A2. Wyciskanie sztangielek na laweczce 8 x10.
B1. Push Press 8 x 3
B2. rozpietki na lawce skosnej 8 x 10
C. wznosy kolan do klatki w zwisie 3-4 x 8-10

główne pytanie to: dlaczego nie AiB, pytam, bo chcę być świadoma wykonywanego treningu no i możemy mieć inną wizję mojej sylwetki i treningów, a moja jest mi bliższa

a jak 'za dużo' bym chciała wiedzieć to pytania praktyczne do treningu - dzień 2:

1. ćw. A1: przysiad oczywiście może być sumo?

2. ćw. B1: czy wielką szkodą dla planu będzie zamiana PP na zwykłe military?
wiem, że na PP będę się obijać, ze wzlgędu na prawe kolano, które w konkursie bolało, m.in. po PP. Z resztą teraz też sobie zarzucam moje leszczarskie ciężary do przysiadu i kolano mówi

3. ćw. B2 u którejś z dziewczyn pisałaś: tylko akurat rozpietki za dobre nie sa, trzeba z tym uwazac, bo mozna sobie piersi pod pachy zaprowadzić
po jednym treningu właśnie miałam zakwasy "przy pachach", a rozbudowa tej części m.piersiowych bardzo mi nie pasuje
kombinuję: czy wielką szkodą byłoby wykonywanie ćwiczenia w niepełnym zakresie (nie rozciąganie mięśni do końca)? + zamierzam krzyżować sztangielki
wg atlasu: "dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii (...) Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu

i wrzucam jeszcze standardowy AiB, aby mieć wszystko w jednym miejscu:
"Robisz na zmiane trening A. i trening B. Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami, z kazdego treningu:
1,2 -gi po 2 serie 15 powtorzen
3,4 -ty po 2 serie 12 powtorzen
5,6-ty 3 serie 10 powtorzen
7,8- my 3 serie 8 powtórzen
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujesz parami na zmiane w obwodzie wszytskie serie z przerwami dopoki nie dokonczysz zadanej ilosci, dopiero przechodzisz dalej.

Trening A.
A. Przysiad
B1. wyciskanie sztangi skos gora
B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki
C1. prostowanie nog w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymac)

Trening B.
A. Martwy ciag
B1. Wyciskanie sztangi stojac
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nog lezac
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen"

na koniec moje wczorajsze wypocinki:

26.09, pon
ogólne założenie: 4x 8-10

1. przysiad sumo
r.cc x10
10kg x10
17,5kg x10 +2,5kg
22,5kg x8 +2,5kg
27,5kg x8 +2,5kg
w ost.serii tendencja do obciążania bj lewej nogi i lekkiego zbiegania kolan

2. MC (klasyk) +1kg, progres kosmetyczny, uważam, że za wysoko zaczęłam i nie jestem gotowa na zwiększanie, letko wcale nie było
r.23,5x10, 28,5x6 (+3,5kg)
38,5kg x8
43,5kg x8/9? pogubiłam się w liczeniu
48,5kg x8
53,5kg x8/9? jw

3. wyciskanie sztangielek skos (waga jednej)
7,4kg x10 -0,1kg, bo musiałam wziąć inne niż zazwyczaj
10,4kg x8 +0,4, jw
12,5kg x4/5? + 10,4kg x3 ost. 10kgx8; po długiej przerwie znowu poszło 12,5kg chciałam 4x 10,4 ale nie dałam już rady

4. wiosłowanie sztangą skupiłam się na poprawie techniki
18,5kg x10
23,5kg x10
28,5kg x10 +2p.
technika lepsza, ale i tak muszę się filmów na oglądać, bo po ćwiczeniu bolał mnie zginacz promieniowy nadgarstka; next time pewnie coś dołożę

4+. ściąganie drążka górnego szeroko gratis w oczekiwaniu na ławkę rzymską
25kg x10
30kg x10
35kg x6 przy tym ciężarze za bardzo angażuję ręce, więc nie katowałam więcej, bo to bez sensu, next time spróbuję 30kg x max

5. wznosy z opadu
cc x15
2,5kg x15
5kg x15
przed 3.serią mały dylemat czy robić 2,5 czy zwiększyć, jak widać słusznie dołożyłam

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-09-27 11:35:54

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-09-27 11:42:29

to jest trening na zbudowanie siły i tyle, zadnej szczgolnej mysli w temacie sylwetka, taki ogólnorozwojowy, chcialam bys wolno szla z siła w gore, uwzględnia on serie rozgrzewkowe
A i B jest dla poczatkujacych, dla osob wprawionych jest w nim za malo serii na odpowiednie pobudzenie

po pompkach tez bola miesnie pod pachami to normlane tak wiele sobei nei rozbudujesz, nie da sie wyizolowac miesni by tylko ten ćwiczył a nie inny, tzn daje do pewnego stopnia na maszynach ale wtedy trening traci właściwości odchudzające.
przy rozpietkach chodzi o to ze jeżeli sie nie ściska mięśni (nie wiem po co krzyżować sztangielki, starczy zaakcentowanie ściśnięciem mięśni klatki piersiowej w szczycie ruchu to ciagnie sie je na boki a za nimi moze tkanka piersiowa pójśc, ale to dobre ćwiczenie rozciągające klatke piersiowa i uzupełniające wyciskanie.

mozesz PP zamienic na zołnierski albo na wyciskanie siedzac, twoja wola, ja dalam PP bo silniejszy bodziec zwiekszajacy zuzycie energii (no ale to drobiazgi)

W naturze nie wygląda ono apetycznie, lecz nieco zbyt kulturystycznie, dlatego z całych sił zamierzam ograniczyć przyrost głowy bocznej, choćby był tylko potencjalny

I tu mnie zabiłaś, masz miesnie i swietnie, masz bardzo ładnie kształtujacy sie miesień tak powinna noga wygladac to jest jej naturalny kształt , zarys.......

A fee... ale masz mięsień na nodze

dziękuję Obli za wytłumaczenie, no to już nie boję się rozpiętek

no i nie widzicie, ehhh
ważne są proporcje poszczególnych głów i mięśni
nie chodzi mi o to że mięsień w ogóle jest, ale głowa boczna mogłaby być tak 1cm mniejsza (bj płaska), może to przez sadło na wierzchu, może jak ono zejdzie to mi się spodoba (to jest tylko teza, i tak swoje wiem )

no dobra, może 0,7cm by wystarczyło

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-09-27 12:32:34