Poniedziałek
1. Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skośnej w dół 12/10/8/8
-wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/8
-rozpiętki 12/12/12
2. Bicpes
-uginanie sztangi prostej stojąc 12/10/8/8
-modlitewnik 12/10/8/8
-uginanie hantli stojąc 12/10/8/8
-uginanie hantla łokciem o udo 12/10/8/8
Środa
1. Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-unoszenie hantli bokiem w góre 12/10/8/8
-unoszenie hantli przodem w góre 12/10/8/8
2. Triceps
-rozpiętki 12/12/12/
-wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-uginanie łokcia hantlem w opadzie 12/10/8/8
Piątek
1.Klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skośnej w dół 12/10/8/8
-wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/8
2.Plecy
-wiosłowanie hantlem w opadzie 12/10/8/8
-wiosłowanie gryfem prosty 12/10/8/8
-martwy ciąg 10/8/6
Sobota
1.Kark
-wznoszenie sztangi do brody 12/10/8/8
-wznoszenie barków uchwycona sztanga 15/15/15/15
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 15/15/15/15
2. Przedramię
-nad chwytem 15/15/15/15
-zginanie nadgarstków 15/15/15/15
ROsNIj W siŁe