plan na mase do sprawdzenie

Siema. zrobiłem nowy plan ktory mam zamiar zaczac robic go od grudnia. nog niestety nie robie bo mialem zerwane więzadła w kolanie :(. Brzuch robie co dwa dni. poprawki pisac jak co

Poniedziałek
1. Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skośnej w dół 12/10/8/8
-wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/8
-rozpiętki 12/12/12
2. Bicpes
-uginanie sztangi prostej stojąc 12/10/8/8
-modlitewnik 12/10/8/8
-uginanie hantli stojąc 12/10/8/8
-uginanie hantla łokciem o udo 12/10/8/8
Środa
1. Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-unoszenie hantli bokiem w góre 12/10/8/8
-unoszenie hantli przodem w góre 12/10/8/8
2. Triceps
-rozpiętki 12/12/12/
-wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-uginanie łokcia hantlem w opadzie 12/10/8/8
Piątek
1.Klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skośnej w dół 12/10/8/8
-wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/8
2.Plecy
-wiosłowanie hantlem w opadzie 12/10/8/8
-wiosłowanie gryfem prosty 12/10/8/8
-martwy ciąg 10/8/6
Sobota
1.Kark
-wznoszenie sztangi do brody 12/10/8/8
-wznoszenie barków uchwycona sztanga 15/15/15/15
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 15/15/15/15
2. Przedramię
-nad chwytem 15/15/15/15
-zginanie nadgarstków 15/15/15/15

Poniedziałek
1. Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skośnej w dół 12/10/8/8
-wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/8 daj tutaj sobie np pompki na poręczach 3xmax
-rozpiętki 12/12/12 12/10/10
2. Bicpes za dużo serii
-uginanie sztangi prostej stojąc 12/10/8
-modlitewnik 12/10/10
-uginanie hantli stojąc 12/10/10
-uginanie hantla łokciem o udo 12/10/8/8 wywal całość
Środa
1. Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-unoszenie hantli bokiem w góre 12/10/8/8
-unoszenie hantli przodem w góre 12/10/8/8 zastąp to unosznie bokiem hantli w opadzie
2. Triceps
-rozpiętki 12/12/12/ rozpiętki w tricepsie? wywal to
-wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 ?? to chyba ćw. na braki to też wywal i daj prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/10
-uginanie łokcia hantlem w opadzie 12/10/8
Piątek
1.Klata po co robisz klate 2 razy w tygodniu? daj sie jej zregenerować, raz w tygodniu starczy... wywal klate
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skośnej w dół 12/10/8/8
-wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/8
2.Plecy
daj podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie hantlem w opadzie 12/10/8/8
-wiosłowanie gryfem prosty 12/10/8
-martwy ciąg 10/8/6/6
Sobota
1.Kark najlepiej dodaj szrungsy 4x15-10 do ćw. na barki a reszte ćw..wywal i poćwicz np. brzuch
-wznoszenie sztangi do brody 12/10/8/8
-wznoszenie barków uchwycona sztanga 15/15/15/15
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 15/15/15/15
2. Przedramię ok
-nad chwytem 15/15/15/15
-zginanie nadgarstków 15/15/15/15

Rozpiętki na triceps.


Lordy Body już w sumie poprawił ci większość, tak jak powinna być...Ja bym ewentualnie czasami zwiększał/zmniejszał ilosc powtórzeń gdzieniegdzie[np. na bicepsie i na wznosach na barki nie schodziłbym poniżej 10-12 powtórzeń...szczególnie na wznosach].

Poza tym karygodny błąd-klate to byś katował liczbą około 20 serii w tygodniu, a NÓG BRAK!!!! Na klatę teoretycznie dałoby się ułożyć priorytet dwa razy w tygodniu-ale jezeli nie trenujesz nóg, to nie ma sensu. Klatę byś katował, a partię jaką są nogi, która daje twojemu organizmowi o wiele więcej szeroko pojętego"pożytku", omijasz szerokim łukiem. To błąd, pamiętaj o tym.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-26 14:23:51

MOREPOWER już tak się nie śmiej :P a co do tych barków no to masz racje żeby nie schodzić ponieżej 10 powtórzeń :) musiałem jakoś to pominąć no ale tak się zdarza jak czytam nowe "ćw. na triceps" :P

za***alem sie z tym tricepsem hahaha nawte nie zauwazyelm :D brecha heh:)