plan do oceny

wiek: 18 lat
waga: 92 kg
wzrost: 191cm

PON
klatka + biceps + przedramie

- wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
- wyciskanie skos gora 12/10/8/6
- wyciskanie hantli na plaskiej 12/10/8/6
- rozpiętki 12/10/8/6

- modlitewnik 12/10/8/6
- uginanie o kolano 12/10/8/6
- uginanie młotkowe 12/10/8/6

- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x max

ŚR
plecy + triceps + kaptury

- martwy ciag 12/10/8/6
- sciaganie drązka siedzac (nachwyt, szeroki uchwyt) 12/10/8/6
- podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/6

- francuskie w lezeniu 12/10/8/6
- prostowanie ramion na wyciagu kleczac 12/10/8/6
- pompki w podporze tyłem albo wyciskanie francuskie hantla oburacz.. tu nie wiem

- szrugsy 4x10


PT
barki + nogi + brzuch

- wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( nie wiem czy to dodawac bo barki to priorytet)

- przysiady ze sztanga 12/10/8/6
- wspiecia na palce 4x10

- brzuch robie juz w domu bo nie ma warunkow. wykonuje abs 8min


Prosze o poprawe :)

KLATKA
za dużo serii
Jako pierwsze wyciskanie sztangi na skosie 4 serie
Drugie wyciskanie hantelek na płaskiej 4 serie
Trzecie rozpietki, ale 12-10 powtorzen 4 serie

BICEPS
Tez za duzo serii
Jako pierwsze daj uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12-8 powtorzen
Drugie uginanie mlotkowe 3 serie 10-12 powtorzen
Trzecie modlitewnik 3 serie 10-12 powtorzen

PLECY
Robisz tyle samo serii na plecy co na biceps? Niezle
Pierwsze martwy ciag 4-5 serii
Drugie najlepiej podciąganie nachwytem albo jak chciałeś ściąganie drazka 4 serie
Trzecie wiosłowanie sztanga 4 serie
Jako czwarte możesz dac wiosłowanie sztangielka 2-3 serie

TRICEPS
Pierwsze daj albo pompki na poreczach albo wyciskanie waskim uchwytem 3 serie
Drugie wyciskanie francuskie 3 serie
Trzecie pompki w podporze 3 serie

NOGI
Znowu, na klatke robisz 16 serii a na uda 4.
Najpierw rob nogi, potem barki, choc taki rozklad nie jest dobry. Nogi potrzebuja osobnego dnia
5 serii przysiadów, potem 4 serie wykrokow
Na dwugłowe MC na prostych 4 serie, potem 3 serii uginania nog w lezeniu
Lydki wspięcia na palce 4 serie, wspięcia siedząc 3 serie

BARKI
Pierwsze wyciskanie sztangielek - OK
Drugie podciąganie sztangi wzdłuż tulowia, z tym ze raczej 12-10 powtorzen
Trzecie unoszenie sztangielek w opadzie tulowia, tez 12-10 powtorzen
to w sumie 12 serii, wiec i tak az za dosc. Barki to mala partia

ktoś inny ? jakies wskazowki?

Poprawa WIELKIMI LITERAMI

PON
klatka + biceps + przedramie

- wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6 - WYWYAL TO
- wyciskanie skos gora 12/10/8/6
- wyciskanie hantli na plaskiej 12/10/8/6 - ALBO TO
- rozpiętki 12/10/8/6

- modlitewnik 12/10/8/6
- uginanie o kolano 12/10/8/6
- uginanie młotkowe 12/10/8/6

BICEPS JESLI KONIECZNIE TAKIE CWICZENIA TO UGINANIE MLOTKOWE PIERWSZE 4 SERIE,DRUGI MODLITEWNIK 3 SERIE,TRZECIE O KOLANO 2 SERIE

- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max - OK
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x max - OK

ŚR
plecy + triceps + kaptury

- martwy ciag 12/10/8/6 - OK
- sciaganie drązka siedzac (nachwyt, szeroki uchwyt) 12/10/8/6 - LEPSZY O WIELE BYLBY DRĄZEK
- podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/6 - OK
DAJ JESZCZE WIOSŁO HANTLA 3 SERIE NA 12-10 POWT.

- francuskie w lezeniu 12/10/8/6 - OK
- prostowanie ramion na wyciagu kleczac 12/10/8/6 - OK A
- pompki w podporze tyłem albo wyciskanie francuskie hantla oburacz.. tu nie wiem - OBOJETNIE,OBA SA DOBRE NA MAKS 2 SERIE

- szrugsy 4x10 - OK


PT
barki + nogi + brzuch

- wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 - OK
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 - OK
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 - WYWAL,KONTUZJOGENNE CWICZENIE(WIEM CO MOWIE WLASNIE CIERPIE Z TEGO POWODU,BARK BOLI JAK NIE WIEM)
W ZAMIAN DAJ UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3-4 SERIE PO 10-8 POWT. STOJAC ALBO MOZESZ ROBIC PODCIAGANIE LINY NA WYCIAGU DOLNYM.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( nie wiem czy to dodawac bo barki to priorytet) - NA KONIEC ALE MAKS! 2 SERIE PO 12-10 POWT.

- przysiady ze sztanga 12/10/8/6 - OK
PRZYSIADY WYKROCZNE 4 SERIE
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 4 SERIE
UGINANIE NIG LEZAC NA BRZUCHU 4 SERIE ALBO MC NA PROSTYCH NOGACH
- wspiecia na palce 4x10 - OK

I LICZ SIE Z TYM ZE NOGI BEDA TROCHE ZANIEDBYWANE SKORO SA PO BARKACH(PO PROSTU Z BRAKU SIL)

- brzuch robie juz w domu bo nie ma warunkow. wykonuje abs 8min - ODPUSC ABS LEPIEJ DAJ ZWYKLY TRENING NA BRZUCH(SKOSNE BRZUCHA,GORA I DOL)


Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2010-01-30 16:27:13

niestety nie mam ani drazka ani maszyny zeby zrobic nogi.
dzieki za poprawki ;] sog sie nalezy