moj trening

tak wyglada moj trening na mase

Poniedziałek Klata + Tricebs

K L A T
Klata Wyciskanie na płasko
4 serie po 12,10,8,6 (progresja)

Klata Wyciskanie na skosie
4 serie po 12,10,8,8 (progresja)

Klata rozpiętki płaskie
3 serie po 10

T R I C E P S
Triceps na wyciągu
3 serie po 12,10,8 (progresja)

Triceps na ławeczce z sztanga za głową
3 serie po 12,10,8 (progresja)

Triceps po francusku na stojąco
3 serie po 10

Środa Plecy + Bicepsy

P L E C Y
Plecy na atlasie wąskim uchwytem
4 serie 14,12,10,10 (progresja)

Wiosłowanie sztanga w opadzie
3 serie po 10

Podciąganie na drążku szeroki uchwyt
3 serie po 10

B I C E B S
Sztanga na stojąco
4 serie 12,10,8,8 (progresja)

chwytem młotkowym stojąc
3 serie po 8

Modlitewnik
3serioe po 8

Piątek Barki + Kaptury

unoszenie sztangielek w bok na siedząco
4 Serie po 15,10,9,8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3 Serie po 12,10,8 (progresja)

unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia
3 serie po 10

wznosy barków "SZRUGSY"
3 serie po 12/15


i teraz chcialbym zebyscie mi doradzili co w zamina bo chce wywalic z poniedziałku cwiczenie na triceps

Triceps po francusku na stojąco
3 serie po 10

bo mnie to cwiczenie denerwuje co wzamina tego proponujecie mam do dyspozycji ciezarki i atlas no i gryf

i jeszcze ze srody podciaganie na drazku

Podciąganie na drążku szeroki uchwyt
3 serie po 10

bo na silce nie mam drazka i nie moge tego robic co wzamian ?

Ja na Twoim miejscu bym zamienił miejscami w tricepsie 2 i 3 ćwiczenie, i francuskie robił na leżąco nie na stojąco. Co do pleców to będzie problem. Podciąganie na drążku jest podstawowym ćwiczeniem budującym szerokość pleców i nie ma równie dobrego zamiennika. Poza tym na plecy musisz dodać jakieś ćwiczenie na prostowniki, bo to prędzej czy później da o sobie znać.

Wiosłowanie sztanga w opadzie dałbym z progresją,szkoda że niemasz drażka nieźle poszerza plecy , może martwy ciąg?

ale drążek jest chyba najłatwiej zorganizować z całego treningowego sprzętu

a jakbym zamiast wyciskania na stojaco dac pompki tylem na poreczach ?

Może być, ale musisz wiedzieć że wyciskanie francuskie ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój masy tricepsu.

ale ja nie czuje nic jak wyciskam ta sztanga tylko mnie bola rece na zgieciach ;/

więc pewnie robić źle technicznie. spróbuj na leżąco.