Plan treningowy na cały tydzień:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - siłka
Środa - siatkówka
Czwartek - siłka
Piątek - siatkówka
Sobota / Niedziela - mecze / turnieje / siłka
Trening na poprawę siły:
Wtorek: plecy + triceps
-drazek 3x Max lub sciaganie linki wyciagu gornego 3x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
-MC 5x5 + 2 sierie rozgrzewkowe x12 i x8
-wioslowanie sztanga 3x5 lub sciaganie linki wyciagu dolnego 3x5
-fracus sztanga 5x5 lub francus na wyciagu 5x5 + 1 seria rozgrzekowa x12
-prostowanie ramiena ze sztangielka w opadzie tulowia 3x5
Czwartek: klatka + biceps
-wyciskanie lasko 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
-wyciskanie skos gorny 3x5
-wyciskanie skos dolny 2x5
-biceps sztanga waska lub szeroko (na zmiane) 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
-biceps hantlami z obkretem 3x5
Sobota lub Niedziela: uda, lydki, barki
-przysiad 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe x12 i x8
-MC na prostych nogach 3x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
-Wykroki 3x5
-wspiecia na palce na belke 5cm 5x10 + 1 seria rozgrzewkowa x20
-wyciskanie z klatki lub zza karku siedzac 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 5x5
Brzuch 2x w tygodniu:
-pelne brzuszki ze skretami tulowia na lawce rzymskiej 3xMax
Uwagi:
Musiałem odpuścić trening skocznościowy z powodu kolan, a głównie więzadła w lewym kolanie.
Po skończeniu treningu siłowego (2-3 tygodnie) będzie redukcja do wagi ~92kg oraz poprawa zasięgu do 330cm w ataku - trening na wyskok. Mam zamiar dokonać tego do wigilii.
Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-10-18 13:31:28