mariuszowy / dziennik - siatkówka

Witam

Zakładam ten dziennik treningowy, aby się dodatkowo zmotywować oraz zachęcać ludzi do pięknej gry zespołowej jaką jest siatkówka xD

Informacje o mnie:
Wiek: 21
Wzrost: 192 cm
Waga: 97 kg

Wymiary:
Klatka piersiowa: 110 cm
Talia na wysokości pępka: 90,5 cm
Biceps: 36 cm
Przedramię: Lewe 29 cm / Prawe 30cm
Udo: 66 cm
Łydka: 42 cm

Wyniki siłowe z ostatnich treningów:
- wyciskanie płasko 5x 78kg
- przysiad 5x 135kg
- martwy ciąg 5x 135kg

Teraz trochę o siatkówce.
Grałem na wszystkich możliwych pozycjach najczęściej z dobrymi rezultatami. W tej chwili gram na ataku, czasem w jakiś turniejach na przyjęciu.
Parametry:
- zasięg jednej ręki 253 cm
- zasięg w ataku 325 cm
- zasięg w bloku 310 cm

Ogolnie 2 pierwsze treningi bylo zapoznawcze z ciezarami i iloscia powtorzen do ustalenia odpowiedniego treningu. Ale za to niezle sie skatowalem.

Za to wczorajszy trening w siatke byl dla mnie za***isty.
Wszystkie ataki z drugiej linii z srodka skonczone.
Z drugiej linii ze skrzydla 1 blok (moglem sie wyasekurowac ale myslalem ze aut bedzie xD), zrobilem 2 auty i 3-4x wybronili.
Zasieg sprawdzam na kazdym treningu, dalej pakuje z miejsca i z rozbiegu do kosza tak wiec zasieg z miejscia / rozbiegu 325+ :P

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-11-07 14:43:19

Plan treningowy na cały tydzień:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - siłka
Środa - siatkówka
Czwartek - siłka
Piątek - siatkówka
Sobota / Niedziela - mecze / turnieje / siłka

Trening na poprawę siły:
Wtorek: plecy + triceps
-drazek 3x Max lub sciaganie linki wyciagu gornego 3x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
-MC 5x5 + 2 sierie rozgrzewkowe x12 i x8
-wioslowanie sztanga 3x5 lub sciaganie linki wyciagu dolnego 3x5
-fracus sztanga 5x5 lub francus na wyciagu 5x5 + 1 seria rozgrzekowa x12
-prostowanie ramiena ze sztangielka w opadzie tulowia 3x5

Czwartek: klatka + biceps
-wyciskanie lasko 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
-wyciskanie skos gorny 3x5
-wyciskanie skos dolny 2x5
-biceps sztanga waska lub szeroko (na zmiane) 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
-biceps hantlami z obkretem 3x5

Sobota lub Niedziela: uda, lydki, barki
-przysiad 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe x12 i x8
-MC na prostych nogach 3x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
-Wykroki 3x5
-wspiecia na palce na belke 5cm 5x10 + 1 seria rozgrzewkowa x20
-wyciskanie z klatki lub zza karku siedzac 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 5x5

Brzuch 2x w tygodniu:
-pelne brzuszki ze skretami tulowia na lawce rzymskiej 3xMax

Uwagi:
Musiałem odpuścić trening skocznościowy z powodu kolan, a głównie więzadła w lewym kolanie.
Po skończeniu treningu siłowego (2-3 tygodnie) będzie redukcja do wagi ~92kg oraz poprawa zasięgu do 330cm w ataku - trening na wyskok. Mam zamiar dokonać tego do wigilii.

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-10-18 13:31:28

siema
tez jestem z Warszawy oraz rowniez gram w siatkowke
tylko nieco mlodszy jestem


poszukalem troche i...
hehe stary gralismy przeciwko sobiew Starej Milosnej ;) Pozdro Royal Spike

Zmieniony przez - repez w dniu 2009-10-18 14:15:51

Zmieniony przez - repez w dniu 2009-10-18 14:18:10

Nogi / barki

-przysiad 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe x12 i x8
38,5 x12 , 98,5 x8
x5 123,5 / 123,5 / 128,5 / 133,5 / 138,5
-MC na prostych nogach 3x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
68,5 x8
5x 98,5 / 108,5 / 118,5
-Wykroki 3x5
58,5 x3 / 58x5 x5 / 58x5
-wspiecia na palce na belke 5cm 5x10 + 1 seria rozgrzewkowa x20
68,5 x20
5x 98,5 / 103,5 / 108,5 / 113,5 / 118,5
-wyciskanie z klatki lub zza karku siedzac 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
28,5 x12
5x 46,5 / 50,5 / 53,5 / 55,5 / 55,5
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 5x5
38,5 / 38,5 / 40,5 / 43,5 / 43,5


Uwagi
Przysiad cos mi nie poszedl, wyszlo cos miedzy cwierc przysiadem a zwyklym.
Na nastepnym treningu sprobuje pocwiczyc troszke mniejszym ciezarem i schodzic glebiej.
Moze z takiego powodu ze mialem tydzien przerwy z powodu choroby i dalej jestem troche chory.
MC na prostych nogach zamienie na cwiczenie dwuglowego na laweczce lezac na brzuchu :P
Ogolnie nie mialem checi dzisiaj cwiczyc, bylem zmeczony i spiacy :/ Przy treningu nog strasznie sie spocilem.


Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-10-18 19:10:05

Dzien odpoczynku xD
Dietka:
I posilek:
-mleko + jakies platki z cynamonem (skonczyly mi sie owsniane, ale juz jest zapas ponad 15 opakowan xD)
-3 krokiety z miesem
-orzeszki ziemne z biedrony
-jogurt

II posilek tak 1,5h po I posilku:
-2 krokiety z miesem

III posilek przed wyjsciem na uczelnie:
-40g bialka + mleko
-15ml oliwy
-czerwona herbata

IV posilek:
-ryz
-kurak
-orzechy
-jogurt

V posilek, dopiero bedzie:
-twarog
-15ml oliwy

Uwagi:
NOGI - lekkie zakwasy po wczorajszym treningu
Dieta - w ogole z dupy, nie mialem zarcia w domu. Zabraklo jajec i owsianych na I i II sniadanie :/ Ale glodny nie chodzilem bo wstalem dopiero o 10 xD


Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-10-19 19:52:11

Będę zaglądał i komentował.

I dzisiaj treningu nie bylo :/ Chcialem sie na w-f przepisac i sie nie udalo :/ zzzz

dietka:
I posilek:
-2 jajca
-owsiane + mleko + rodzynki + miod
-jogurt
-oliwa 15ml

II posilek:
-2 jajca
-30g bialka - probka od activlaba - super smak xD
-oliwa 15ml

III posilek na uczelni:
-pizza heh xD
-20g bcaa

IV posilek:
-pita z salatka i kurakiem

V posilek:
-bialko 40g i oliwa 15ml

Uwagi:
-przez ta uczelnie nie moge utrzymac fajnej diety, zal.

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-10-20 23:05:13

wczoraj siatkowka 2h.
dietka podobna do wczorajszej tylko przed treningiem byla kasza z wieprzowinka
dzisiaj rano standardowo bol kolana :/

dzisiaj byla klatka i biceps

-wyciskanie plasko 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
38,5 x12 , 73,5 x5 / 74,5 x5 / 75,5 x5 / 76,5 x3 / 77,5 x3
-wyciskanie skos gorny 3x5
68,5 x5 / 72,5 x2 / 72,5 x3
-wyciskanie skos dolny 2x5
65,5 x5 / 68,5 x3
-biceps sztanga waska lub szeroko (na zmiane) 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12
17kg x12 sztanga szeroka
x5 37 / 39 / 41 / 43 / 45 (przy 43 i 45 lekki podrzut)
-biceps hantlami z obkretem 3x5
x5 17 / 18 / 19
brzuch: 40 / 24 / 20 razy

Uwagi:
-trening z samego rana, do tego po wczorajszym treningu siatki nie wypadl najlepiej. Trening klatki poszedl znacznie gorzej niz ostatnio, brzuch tez slabo, biceps mogl byc.
Wszystkiego nie da sie pogodzic ze soba :/

Dieta:
I posilek:
-owsiane, miod, rodzynki
-2 jajca

-przed trenem 10g bcaa
-po treningu 50g gainera z probki i 40g bialka rozpuszczane w mleku i wodzie

II posilek przed wyjsciem:
-2 jajca, jogurt, oliwa, orzechy

na uczelni 2 kanapki

III posilek:
-kasza, wieprzowina i warzywka
-zupa brokulowa

IV posilek kolo 23:
-40g bialka i oliwa

Dzisiaj byly 2 godziny siatkowki. Bardzo dobrze poszlo mi na ataku, wszystkie pilki z drugiej linii skonczone (oprocz 2 czy 3 ktore wybronili).
Sprawdzalem zasieg na koszu 305, pakowalem pilka do siatkowki tak wiec zasieg ok. 325.

Dietka:
I posilek
owsianka + rodzynki + miod
2 jajca
oliwa
orzechy

II posilek
2 jajca
oliwa
orzechy
jablko
i cos jeszcze ale sobie nie przypominam co xD

III posilek:
makaron z sosem pomidorowym i miesem

IV posilek:
kurak z bulka - a takie cos przed treningiem xD

V posilek:
twarog z tunczykiem do tego kromka chleba

Standardowo BCAA przed i po treningu.

No jutro turniej w siatkoweczke, oby byla taka forma jak dzisiaj na treningu xD

dzisiaj byl turniejos, jestem strasznie zmeczony :P ale za to zajelismy drugie miejsce w grupie tak wiec jutro gramy dalej :]

Dietka:
I posilek:
owsiane + miod + rodzynki
3 jajka
oliwa
orzechy

Na turnieju 100g izotonkika i 30g bcaa

II posilek:
1 jajko
40g bialka
jakis tam batonik
kanapka
orzechy

III posilek:
kurak z ryzem i salatka

IV posilek:
kurak z ryzem i salatka

V posilek:
bialko i oliwa