kompleksowapoprawa sylwetki

Dawno tu nie zaglądałem, ale ćwiczyłem:) Teraz mam przerwę w siłowni około 3miesiace. Teraz mam troszke nieciekawą sytuacje i muszę czymś się zająć, żeby nie myśleć o tych wszystkich chj*wych sprawach. Zawsze lubiłem ćwiczyć, więc chciałbym się na poważnie zając sylwetką. Wiem, ze może temat był wałkowany x razy, ale chciałbym mieć we własnym wątku jakieś wskazówki, bo łatwiej to ogarnąć. Na początek chciałbym zgubic z 5...max 10gk tłuszczu. JAk to zrobić bez utraty mięsa? Dzisiaj biegłem z kolegą który ma dobrą kondycję, i po 26min byłem dość mocno zajechany, jednak mogę znim biegać bo jest on systematyczny.

Mógłby ktoś napisać najskuteczniejsze "składniki" odchudzania? Co trzeba robić żeby naprawdę widzieć efekty?

Tu masz ciekawe propozycje
https://www.sfd.pl/Propozycje_kolacji_by_malinowa_:-_-t469283.html
Ja klade poltlustego ok 50-70g na kromke razowego, lekko polewam oliwa z oliwek, potem miodem i do geby:) wiadomo aby z miodem nie przesadzac bo na noc wegli trzeba unikac ale do smaku w sam raz:)

Wg mnie aeroby(pomijajac bieganie) 3x w tygodniu + 2-3x bieg po 40 min. Nie mozna zapomniec o zdrowym odzywianiu, ujemnym bilansie kalorycznym (ok -500kcal) i nie jedzeniu po 21:00. pozdro

Aeroby? Czyli np jazda na rowerze może być? Jak dobrać tempo?

Ha a co ma dac nie jedzenie po 21?? Jak sie kladziesz o 22 no to masz racje o 21 powinien byc ostatni posilek ale jak sie kladzie pozniej to niech lepiej nie przestrzega takiej zasady bo zrzuci wiecej miecha od tluszczu. Na noc koniecznie bialko wolnoprzyswajalne i idziesz w kime a nie jakies reguly o nie jedzeniu na noc. Noca zoladek tez pracuje i jak nie dasz mu jedzenia do trawienia to bedzie zbijal miecho i odkladal tluszcz jako zapas energii a nie go spalal. Aeroby-bieganie, jazda na rowerze, marsze po prostu abys byl w ruchu przez jakis okreslony czas. Jak najbardziej mozesz posmigac rowerem z godzinke dziennie, czy pobiegac. Ale tez po porzadnym posilku bogatym w bialko i ewentualnie wegle a nie na czczo jak niektorzy radza. Najlepiej jakbys robil to wieczorem wtedy zapas glikogenu jest dosc niski i latwiej spalic zbedny tluszcz. A tempo dobieraj wg siebie i swoich mozliwosci. Zacznij od mniejszego dystansu a z czasem go zwiekszaj.

kiedyś widziałem, zeby biec tak, żeby nie można było swobodnie rozmawiać...wiecie o co chodzi, że 2 słowa - przerwa - 2 słowa - przerwa. Ale rowerem ciężko tak jechać, słyszałem też, że lepszy dłuższy, ale mniej intensywny wysiłek niż ciężki, ale krótki.

A co o treningu? Robić jakiś FBW czy split? Zdaje mi się, że treningi typu FBW są lepsze bo naraz całe ciało spala kalorie.
Jest sens robić 12 zamiast 8 powtórzeń? Do upadku czy z jakimś zapasem?

To zalezy jak komu, tluszcz zaczyna sie spalac po ok 20 minutach biegu wiec sam widzisz ze bieganie po 20-30 minut duzo Ci nie da. Zalezy jak sam uwazasz co da Ci lepszy efekt. Ja jestem na redukcji, cwicze planem 4 dniowym i w powtorzeniach schodze z 12 do 8 aalbo do 6 i waga spada a sila rosnie ciagle az sam sie dziwie ze takie efekty.

masz rozpisany gdzies plan? prowadzisz jakiś dziennik?

dział dla zaawansowanych przeżywa trudne chwile

Dziennika nie prowadze tylko obmierzam sie caly co tydzien aby miec wszystko pod kontrola. Plan raczej zadna rewelacja tymbardziej ze nie mam dostepu do profesjonalnego sprzetu, niedawno go wklejalem apokalipsie do poprawy nawet.
Wyglada po poprawie tak:

Poniedziałek
klatka:
1. Wyciskanie sztangi na prostej 12\10\8\8\6
2. Wyciskanie hantli na skosie 10\10\8\8
3. Rozpietki na skosie 12\12\12
barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\8\8
2.unoszenie szt-ek bokiem w staniu 3*8-10 superseria
unoszenie sztangielek w opadzie 3*10-12 superseria

Wtorek
1.martwy ciąg 10\8\8\6\6
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem 12\10\8\6
3. Wioslowanie hantla 12\10\8\6
tyl barkow i kaptury:
1. Szrugsy 12\10\8
2. Unoszenie sztangielki bokiem lezac 14\12\10

Środa
biceps:
1. Uginanie sztangi stojac 12\10\8\8
2. Uginanie hantli stylem mlotkowym siedzac 10\8\8
3. Metoda 21 7\7\7
triceps:
1. Francuskie od czola- leżac 14\12\10\8
2. Odwrotne pompki na krzeslach 12\12\12
3. Wyciskanie fr, hantli siedząc 10\10\10
Czwartek
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12\10\8\8\6
2. Wykroki chodzone z hantlami 16\12\12\10
3. żuraw 5*6-8
4. Wspiecia na palcach 16\16\16\16
No i do tego brzuch 2x w tygodniu w srode i piatek. Jak widac plan zadna sensacja ani jakies wymyslne cwiczenia a sila rosnie i to dosc dobrze.

Oki, nie potrzeba mi "kombinacji" :) a jak ciężar?
zwiekszaż co tydzień czy raczej ciągle podobny? Każda seria do końca siły?

Z ciezarem prosta sprawa. Wykonuje kazda serie z planem oprocz ostatniej. Jesli Jestem w stanie zrobic o jakies 2-3 powtorzenia wiecej niz jest w planie i z poprawna technika wtedy zwiekszam ciezar, zaleznie od partii jest to 1,5kg lub o 2,5kg a jesli zrobie ledwo tyle ile mam w planie to nie zwiekszam nic.