forma na lato

zwolniłem się z pracy i biorę się za siebie ,chce zrobić formę na lato
potrzebuje pomocy w ułożeniu diety

No to kiepsko ze się zwolniłeś bo teraz będzie problem z funduszami .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Na wstępie wypełnij ankiete działu
Masz poniżej w linku
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Wiek :27
Płeć : mężczyzna
Waga : 77
Wzrost : 180
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 86
Obwód uda : 60
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłka
Odżywianie : próbuje działać w tej kwestii

Hehehe trzymam kciuki za ciebie,jak coś konkretnie to pisz smiało,każdy coś pomoże :)

Teraz jeszcze musisz zdecydować czy chcesz budować mase mięśniowa czy robić redukcje ? Mysi być konkretny cel bo tak to nic z tego nie będzie

to jest jakaś różnica ? dieta na masę a na rzeźbę?

No tak żeby budować mase musisz mieć dodatni bilans kaloryczny , redukować musisz mieć deficyt kaloryczny . Tam wyzej wkleiłem Ci linki , rób wg tego .

w sumie to nie wiem do końca co robić redukcja czy masa?

No to wstaw zdjęcie sylwetki do oceny .

tak to wyglada