Dzien 1
Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10
Dzien 2 wolny
DZien 3
Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10
- ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10
Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
- mołotkowy stojac 3x10
Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20
Dzien 4 wolny
Dzien 5
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10
- szrugsy 3x20
Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20
DZien 6 i 7 wolny
A teraz pytania zwiazane z nim i regeneracja.
Czy moge stosowac sobie go podczas tygodnia regeneracyjnego tylko ze z obnizonym obciazeniem i w ogole o mniejszej intensywnosci.
I jeszcze pytanko odnosnie zywienia podczas cyklu regeneracji (wiem ze powinno byc w Odzywianiu Czy zmieniacie cos w diecie wtedy(chodzi o mase)?
Student Turystyki i Rekreacji