czas na regeneracje

To moj dotychczasowy plan na mase:

Dzien 1

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10


Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10
Dzien 2 wolny

DZien 3

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10
- ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
- mołotkowy stojac 3x10

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

Dzien 4 wolny

Dzien 5

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
- wznosy ramion w boku w opadzie tułowia siedząc 3x10
- szrugsy 3x20
Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

DZien 6 i 7 wolny

A teraz pytania zwiazane z nim i regeneracja.
Czy moge stosowac sobie go podczas tygodnia regeneracyjnego tylko ze z obnizonym obciazeniem i w ogole o mniejszej intensywnosci.
I jeszcze pytanko odnosnie zywienia podczas cyklu regeneracji (wiem ze powinno byc w Odzywianiu Czy zmieniacie cos w diecie wtedy(chodzi o mase)?

oliwe i olej lniany pije juz jak wode orzechy tez wcinam no i tranik lykam. na rybke juz kasy ni ma no i jajka jeszcze. ja mam w diecie 1,8 g t wiec troche musze sie nameczyc zeby to zaspokoic

polecam dwa tygodnie całkowitej regeneracji bez jakiego kolwiek treningu silowego!!!diete na 1,5gB/kg 3gww/kg
EDIT:no i nie zapomnij o tluszczach 1g/kg

Zmieniony przez - Samowar w dniu 2005-03-05 13:52:06

ta dieta to chyba na redukcje by byla. niedosc ze mi masa idzie jak krew z nosa to mam tak zcinac? ale dzieki za wypowiedz

,,polecam dwa tygodnie całkowitej regeneracji bez jakiego kolwiek treningu silowego"

A ja polecam dwa Tygodnie treningu o zmiejszonej inteswynosci

tez pomyslalem tak jak Yakuza. brak treningow i ruchu = zle samopoczucie. tylko jak zmniejszyc ta intensywnosc? po prostu robic takim obciazeniem zeby we wszystkich seriachi powtorzeniach szlo gladko?

ja wyznaje taką zasadę: albo tydzień nic nie robienia albo 2 tygodnie lajcikowego treningu ale skłaniam się bardziej do tego pierwszego.

Zmieniony przez - playand1 w dniu 2005-03-05 16:48:22

Trening regeneracyjny w zależności od intensywności poprzedniego treningu może trwać nawet 4-5 tygodni. Sam osobiście robie tak:
- 2 tygodnie lightowego / ten sam tylko zmniejszam nieco ilość serii i obciążeń. A później:
- 1 tydzień wolnego / daje sobie spokój z siłką i wtedy rośnie apetyt na nowy trening
No i na nową masówkę jestem rześki i wypoczęty a grunt że mam chęci

miloszmk - weź dobierz mniej więcej 10-15 powtórzeń w seriach aby po serii mieć jeszcze spory zapas siły. Trening powinien być szybko, lekki i przyjemny. Coś na zasadzie aktywnej regeneracji. Nie powinineś się czuć zmęczony, ale też nie powinieneś czuć się jakby cie nie było w siłowni. Takie lajtowe nabicie

calkiem dobra koncepcja. jednak ja nie potrzebuje az tylu tygodni regeneracji. ochota na cwiczenia jest ale jakos tak miesnie bola troszku wiec dam sobie ten 1 tydzien luzu (mala intensywnosc). a ktos moze poradzic co z dieta?

Każdy ma swoje sposoby nie trzeba się wszystkiego sztywno trzymać.
A co do diety to obetnij trochę kalorii.
jeśli stosujesz tak: 5-6 węgli/kg 2g białka/kg 1g tłuszczu/kg to możesz poluzować z węglami nieco 4g węgli na kg. Ogólnie rzecz biorąc grunt, żeby posiłki były dalej regularne i po prostu nieco zmniejszaj w nich ilość produktów z dużą zawartością węgli. Np:
1. Musli 100 g + 250 ml mleka + 2 jajka + 1 białko
Zamień na Musli 60 g + 250 ml + 2 jajka
2. Ryz 100g + pierś 150-200 g + 300 g warzyw
Zamień na ryż 70-80 g + pierś 150 g + 300 g warzyw.
Obcinasz nieco kalorie z węgli i to wszystko Chyba, że jesteś aktywny fizycznie. I wiadomo, że w dniu treningowym daje się te 500 kcal więcej niż w zwykłym a tutaj nie dajesz. Jeśli nie jesteś aktywny za bardzo to unikaj jak najbardziej cukrów prostych jak i dwucukrów.

aha i zapotrzebowanie na witaminy oraz minerały jest wtedy nieco mniejsze jak niećwiczysz, jeśli borykasz się z jakimiś bólami w stawach imasz chajs to warto wtedy zainwestować w glukozaminę czy kolagen, to najlepszy czas na renegerację.
Ps. 1 tydzień regeneracji to za mało chyba, że trening siłowy trwał nie dłużej niż 5 tygodni