Trening interwałowy - rodzaje, wady i zalety

1. Co to jest trening interwałowy?
2. Jak może wyglądać trening interwałowy (propozycje)
3. Trening interwałowy: dla kogo?
4. Interwały tlenowe i beztlenowe?
5. Najlepsze i najgorsze rodzaje treningu interwałowego
6. Wady i zalety treningu interwałowego
7. Cardio czy interwały? Co lepsze?
8. Podsumowanie

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to każdy wysiłek o zmiennej charakterystyce. Wyjaśnijmy raz na zawsze tą kwestię – istnieją trzy główne grupy interwałów:

• wysokointensywne
• średniointensywne
• niskointensywne

Trening wysokointensywny to np. bieganie powyżej progu przemian beztlenowych. Załóżmy, że jesteś w stanie biec 15 km/h tylko przez określony, krótki czas (np. 10 minut), a przy prędkości powyżej 20 km/h wysiłek kontynuujesz tylko przez kilkadziesiąt sekund. Biegacze rzadko używają parametrów wyrażonych w km/h, o wiele częściej spotyka się minuty na km (15 km/h = 4 minuty na każdy kilometr, 20 km/h = 3 minuty na każdy kilometr).

I teraz, bez używania laboratorium można stwierdzić, iż istnieje pewne graniczne tempo biegu, przy którym nieproporcjonalnie silnie rośnie tętno, pojawia się dużo mleczanów, zmienia się środowisko mięśni. To wszystko sprawia, iż nie jesteś w stanie kontynuować tego rodzaju pracy.

Maratończycy mogą np. biec wiele godzin z prędkością 17-20 km/h nie osiągając progu przemian anaerobowych. Dlaczego? Gdyż trenują latami oraz mają specyficzne predyspozycje do biegania.

Napisałem o bieganiu, ale zasada jest identyczna, nieważne czy akurat robisz trening na drążku połączony z pompkami, wymachy sztangielką, burpees czy przeciąganie ciężaru na dystans.

Do treningów wysokointensywnych zaliczamy szczególnie tego rodzaju pracę, w której naprzemiennie pracujemy w strefie:

• beztlenowej (krótki, intensywny wysiłek, zadyszka, trudność w złapaniu oddechu)
• tlenowej (długotrwały i jednostajny wysiłek, podczas niego można swobodnie rozmawiać)

Jak może wyglądać trening interwałowy (propozycje)

• interwał biegowy: biegniesz odcinek sprintem (np. 50 m) – odpoczywasz, biegnąc wolno przez 50 m – cykl się powtarza; to są interwały wysokointensywne
• interwał z obciążeniem: biegniesz z workiem z piaskiem na dystans 30 m, wracasz sprintem; to też są interwały wysokointensywne
• 20-30 sekund biegu w tempie ponad 3 min/km oraz 45 sekund odpoczynku w tempie 4.5 min/km
• 100 m kraulem, odpoczywasz 50 m stylem klasycznym
• 100 kopnięć prawą nogą, 100 kopnięć lewą nogą
• 100 x kombinacja cios lewy i cios prawy prosty
• 50 x burpees (przysiad, wyrzut nóg w podporze przodem, powrót do podporu, wyskok w górę)
• TABATA (8 x 20 sekund pracy z 10-sekundowym odpoczynkiem)

Średniointensywne interwały to wysiłek, w którym pracujemy raczej blisko progu mleczanowego (PPA), ale nie przekraczamy go. Przykład: długotrwałe przyspieszenia biegowe, ale nadal w strefie PPA (progu przemian anaerobowych). Tego typu trening dobrze nadaje się do podtrzymania zdolności wysiłkowych lub jako odskocznia do ciężkiej pracy beztlenowej. Przykładem może być bieg progowy.

Co to znaczy?

Biegamy z szybkością i intensywnością bliską naszego progu mleczanowego. Przyspieszenie powyżej pewnej prędkości powoduje gwałtowny wzrost ilości kwasu mlekowego we krwi. Ten trening ma służyć głównie poprawie wytrzymałości. Do biegów progowych zaliczamy biegi tempowe oraz interwały tempowe. U wolniejszych biegaczy wg Danielsa, bieg progowy może przebiegać z prędkością wyścigu na 10 km. Wielu biegaczy może utrzymać tempo progowe przez 50-60 minut. W pływaniu jest to pokonanie pewnego odcinka w ustalonym tempie, ale dużo wolniej niż wynosi maksimum.

Przykład: zakładamy, iż dana osoba pokonuje 50 m w wodzie w 30 sekund i jest to rekord. Treningowy interwał dla takiego zawodnika w wersji średniointensywnej mógłby polegać na pokonaniu 50 m w ciągu 40 sekund z przerwą na ochłonięcie (np. w postaci 25 m odpoczynku stylem klasycznym). Całość powtarzamy 5-10 razy. Interwały tempowe jest to odmiana biegu progowego. Kolejne powtarzane odcinki szybkich biegów np. wg Danielsa po 1-1,6 km (z 1-minutową przerwą).

Także: 3-15 minut pracy (dla długodystansowców) z odpowiednią przerwą wypoczynkową (np. 1 minuta na 5 minut szybkiego biegu). Interwał tempowy biegniemy w tempie progowym. Dla długodystansowców będą to zupełnie inne dystanse niż dla średnio- i krótkodystansowców! Od interwałów VO2 max różni je mniejsza intensywność (np. tętno i prędkość biegu).

Niskointensywne interwały może to być dowolna aktywność fizyczna! Charakter interwałowy, czyli o zmiennej intensywności, może mieć każda aktywność. Wbrew obiegowym opiniom trening interwałowy to nie tylko HIIT (trening wysokiej intensywności) i TABATA (trening beztlenowy, wysokiej intensywności), ale każda praca o zmiennym charakterze:

• maszerujesz szybko przez 30 sekund i wolno przez 20 sekund
• biegniesz szybko przez 1 minutę i wolno przez 30 sekund
• wyciskasz sztangę przez 30 sekund, odpoczywasz 2 minuty
• skaczesz na skrzynię przez 30 sekund szybko i 30 sekund wolno – to też są interwały!
• skaczesz na skakance przez 3 minuty wolno i 1 minutę szybko – to też są interwały!

Trening interwałowy: dla kogo?

Tego typu trening w wersji średnio i wysokointensywnej nie nadaje się dla każdego. Potrzeba miesięcy, a nawet lat regularnego treningu, by podejść do pracy o najwyższej intensywności (interwały VO2 max, czyli angażujące w maksymalny sposób układ sercowo-naczyniowy i oddechowy).

Zresztą z wielu względów taka praca może nie być korzystna dla zdrowia (bieganie wymaga wzorcowej techniki, inaczej ryzyko kontuzji przewyższa potencjalne zyski). Tak samo kontrowersyjne są np. treningi interwałowe z ciężarami, gdyż wraz z rosnącym zmęczeniem łatwo o wykrzywienie techniki (groźba kontuzji). Z kolei trening interwałowy niskiej intensywności można polecić każdemu.

Interwały tlenowe i beztlenowe?

Tak. Nie każdy interwał musi powodować silną produkcję mleczanów. Nie każdy ma drastyczny wpływ na tętno. Może się zdarzyć, iż jesteś w stanie komfortowo pracować przez 40-60 minut przy tętnie 150-160 uderzeń serca na minutę. Z pewnością gigantyczny wyrzut mleczanów powoduje zbyt ciężka praca, niedopasowana do cyklu przygotowań lub normalnej aktywności danej osoby.

Z drugiej strony, w licznych badaniach naukowych stwierdzono, iż trening, w którym nie zbliżasz się do swojego progu mleczanowego, zwykle jest aktywną regeneracją i nie pozwala poprawiać swoich możliwości wysiłkowych. Póki nie przekroczysz swojej strefy komfortu, organizm nie zacznie się adaptować, gdyż nie jest to dla niego wyzwanie. To samo dotyczy progresji obciążeń lub objętości w treningu siłowym. Codzienne podnoszenie tego samego ciężaru, w ten sam sposób, tę samą ilość razy, zwykle nie przynosi wymiernych efektów.

Najlepsze i najgorsze rodzaje treningu interwałowego

Dla biegaczy najlepsze jest bieganie, dla pływaków interwały w wodzie, dla zawodników sportów walki praca, która jak najbardziej przypomina rywalizację w klatce, na macie czy ringu (np. dla tajboksera obwodowy trening na workach, tarczach, ze skakanką oraz wywalczanie przewagi w klinczu). Pod względem redukcji tkanki tłuszczowej, im większy wydatek energetyczny, tym z reguły większe efekty.

Jeśli dokonujesz pomiaru intensywności przy użyciu pulsometru, może się okazać, iż bardzo podobne wyniki daje trening biegowy, crossfit, jazda na rowerze połączona z pływaniem czy trening obwodowy na siłowni. W grę wchodzi tu zbyt dużo czynników, które mają wpływ na wynik.

Teoretycznie najlepsze są interwały wysokointensywne, ale dla wielu osób dyskwalifikuje je skala trudności oraz często niemożliwe jest utrzymanie zakładanego progu intensywności. Godne polecenia są interwały średniointensywne, gdyż każdy człowiek ma inne możliwości adaptacyjne, a tu można względnie bezpiecznie zwiększać swój potencjał, operując blisko progu mleczanowego.

Wady i zalety treningu interwałowego

Wysokointensywne

Nie nadają się dla każdego, z drugiej strony mogą przynosić kolosalne zyski osobom lepiej wytrenowanym. W przypadku sprintów czy biegania z ciężarami ryzyko kontuzji może być znaczne. Największą wadą pracy wysokointensywnej jest konieczność zapewnienia bardzo długiego czasu regeneracji po wysiłku (nawet 3-5 dni). A to znaczy, iż zbyt ciężkimi interwałami możesz zrujnować cały tydzień treningu.

Średniointensywne interwały

Również wymagają adaptacji, ale nie są tak trudno dostępne, jak praca VO2 max. Są bezpieczniejsze i nadają się dla szerszej grupy ludzi. Wady? Cóż, nie przyniosą aż tak dobrych efektów, jak wysokointensywne. Jednak ciężko wyrokować, co jest lepsze, gdyż np. mniejsze ryzyko kontuzji może przeważyć na rzecz pracy średniointensywnej.

Niskointensywne 

Dają niewielką poprawę możliwości wysiłkowych, ale są dostępne dla prawie każdego.

Cardio czy interwały? Co lepsze?

Nie ma odpowiedzi na to pytanie. Dla ambitnych i dobrze wytrenowanych osób lepsze są interwały, ale te najbardziej intensywne mogą być kiepskie. Jak to wyjaśnić? Przecież to nie ma sensu! Cóż, dla redukcji tkanki tłuszczowej konieczna jest dłuższa praca. Superciężkie interwały wysokointensywne potrwają maksymalnie 5-7 minut (u osoby gorzej wytrenowanej 3-4 minuty).

Dlatego powstały protokoły opornego tłuszczu, gdzie łączy się trening interwałowy z aerobowym. Ponadto wiele rodzajów krótkich przyspieszeń np. biegowych, nie ma przełożenia na rywalizację toczoną na dłuższym dystansie.

Przykład

Po co biegaczowi, który chce pokonać 10 km, superszybkie sprinty na odcinkach 50-70 m? Tu bardziej sensowne byłyby przyspieszenia trwające nawet 5-7 minut, w tempie nieco szybszym, niż startowe, docelowe lub blisko progu mleczanowego (interwały tempowe).

Polecamy również: Najlepsza dieta na 2023 rok

Podsumowanie

Trening interwałowy nie jest alternatywą dla cardio, raczej uzupełnieniem dla aerobów. Interwały nie są dla każdego, u niektórych sportowców mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnego tłuszczu, musisz zacząć od ułożenia diety. Nawet najlepszy trening interwałowy i aerobowy nie pomogą tu zbyt dużo, gdyż w kuchni bardzo łatwo jest skompensować wydatek energetyczny ponoszony na treningu.

Kiedy wykonywać interwały?

Najlepiej 2-3 h po posiłku, nigdy rano i na czczo. Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, w dzień treningu interwałowego oraz w kolejnych 36-48 h należałoby ograniczyć zjadane węglowodany, szczególnie cukry proste. Mają one negatywny wpływ na wyrzut insuliny oraz utlenianie kwasów tłuszczowych w ustroju.