W pierwszej części artykułu omówiłem garść niebezpiecznych ćwiczeń siłowych, zarysowałem wpływ SAA oraz kortykosteroidów na kontuzje. W kolejnej części tekstu powrócę do niektórych tematów, poruszę kolejne, szersze zagadnienia. Zatem zapraszam do lektury.
Sposób nr 4: „ćwiczenia dostosowane do ciebie”
Nie należy się oszukiwać, osoby podnoszące wielkie ciężary mają specyficznie umieszczone przyczepy, odpowiednią długość kończyn oraz ich proporcje, ilość włókien szybkich i pośrednich, predyspozycje genetyczne w rozwoju umięśnienia.
W wielu przypadkach różnice są szczególnie wyraźne przy stosowaniu danego rodzaju ćwiczeń siłowych. Nie mówię, że dla każdego odpowiednie będą przysiady ze sztangą. Prosty przykład – ze względu na niewielką różnicę w długości kończyn dolnych, elitarny ciężarowiec światowej klasy Dmitry Klokov musiał dostosować pozycję wyjściową przy martwym ciągu czy podrzucie. Widać to wyraźnie na filmach oraz nawet animacjach z bojów Klokova (jest on popularnym tematem najróżniejszych przeróbek). Często lewa noga Rosjanina jest lekko wysunięta do przodu i skręcona.
Nie należy wątpić – zawodnik tej klasy z pewnością miał do dyspozycji najlepszych trenerów. Po prostu w taki sposób obszedł problem. Nie przeszkadza mu to być jednym z potężniejszych zawodników w swojej klasie, np. wykonał rwanie z pauzą, z ciężarem 200 kg, podrzucał 242 kg, wyciskał stojąc (bez pracy nogami) ponad 155 kg, wykonywał przysiad przedni z długim zatrzymaniem z ciężarem 250 kg.
Film – przysiad przedni z pauzą, 250 kg https://www.youtube.com/watch?v=tDVNM9Yto7E
Jeśli nie służą ci przysiady tylne, zbyt się pochylasz i pracujesz plecami, tyłem uda, pośladkami – rozwiązaniem może być właśnie przysiad przedni ze sztangą. Trzymanie z przodu może być początkowo trudne, dlatego warto posłużyć się paskami. Bez wątpienia wyeliminujesz w ten sposób nadmierne angażowanie tyłu uda czy prostowników grzbietu – pracę przejmie mięsień czworogłowy. Z niektórych badań wynika, iż przysiad przedni jest bezpieczniejszy dla stawów kolanowych.
Jeśli z jakichś względów odczuwasz dyskomfort przy rozpiętkach ze sztangielkami, rozwiązaniem może być ograniczenie zakresu ruchu, masz rozciągać klatkę, a nie niszczyć stawy barkowe i łokciowe. Dla wielu osób to ćwiczenie jest niewskazane i nie powinny go wykonywać.
Może się zdarzyć, iż nie będziesz dobrze znosił martwego ciągu, np. osoby wysokie mają o wiele dłuższy tor ruchu – w porównaniu do niskich. Jeśli dodasz do tego słabe mięśnie ud i błędy techniczne (np. prowadzenie gryfu daleko od piszczeli, „pozycja rybaka”) – masz receptę na problemy z grzbietem (mogą pojawiać się przeciążenia w dolnym odcinku pleców). Dla niektórych osób rozwiązaniem może być martwy ciąg sumo.
W przypadku gdy masz tendencję do nadmiernego pompowania się mięśni i pojawiania się bólu w dolnym odcinku grzbietu, rozwiązaniem dla prostowników może być rezygnacja z ciężkich przysiadów i martwego ciągu. Dla niektórych osób może być to jedyna recepta na dolegliwości związane z plecami.
Z moich obserwacji wynika, iż problem nasila się przy diecie bogatej w węglowodany, przy stosowaniu sterydów anaboliczno-androgennych – szczególnie mocno aromatyzujących. W takim przypadku możesz od razu zapomnieć o bieganiu, ba, nawet chodzenie może stanowić problem. Identyczny problem dotyczy „pompy” w łydkach.
Sposób nr 5: „unikanie biegania i crossfitu”
Przy częstotliwości kroków w czasie biegania 163 ± 1,5 na minutę pojawia się obciążenie 837,59 ± 2,65 kg/s. I to dla osób o przeciętnej masie ciała. Jest to nawet 10-krotność masy ciała! Dla porównania siły przy chodzeniu wynosiły 662,51 ± 1,53 kg/s. Dla porównania przysiady bez ciężaru wywołują obciążenie (staw udowo-rzepkowy): od 2,5 do 7,6 krotności wagi ciała oraz 2,5 do 7,3 krotności wagi ciała (staw udowo-piszczelowy). Co to znaczy?
Osoba ważąca 100 kg wykonująca klasyczny przysiad, bez ciężaru – obciąża staw udowo-rzepkowy z siłą 250 – 760 kg, a staw udowo piszczelowy: 250 – 730 kg. Najgorsze obciążenia przynosi skok w dal z lądowaniem na jednej nodze, przykładowo Simpson (1996), Simpson i Kanter (1997) oraz Simpson i Pettit (1997) odkryli, że siły w trakcie skoku w dal z lądowaniem na jednej nodze działające na rzepkę (staw udowo-rzepkowy) wynoszą 10,4 razy masy ciała, a na staw udowo-piszczelowy aż do 16,8 krotności masa ciała (dla osoby ważącej 80 kg jest to 1,34 tony!).
Najbardziej szokujące wyniki przyniósł jednak bój olimpijski, wybicie na unik (push jerk) ciężaru 40 kg:
- Siły działające na staw skokowy dwunastokrotnie przekraczały masę ciała badanego – ponad tona (!) – w fazie wybicia oraz czternastokrotnie masę ciała w trakcie łapania sztangi.
- Staw udowo-piszczelowy (kolano) – pojawiło się przeciążenie „tylko” od 6 do 10-krotności masy ciała badanego w trakcie wybicia oraz mniej niż 9-krotność w trakcie chwytania opuszczanego ciężaru.
- Staw biodrowy – pojawiły się przeciążenia od 6 do 10-krotności masy ciała w trakcie wybijania.
Jeśli potraktować dane zbiorczo, przeciążenia kształtowały się następująco:
- Staw udowo-piszczelowy (kolano): 6,9 – 9-krotność masy ciała.
- Staw skokowy: 8,9-10-krotność masy ciała.
- Staw biodrowy: 5,5 – 8,4-krotność masy ciała.
- Rzepka (staw udowo-rzepkowy): 2,4 – 4,6-krotności masy ciała.
Jeśli ważysz więcej niż 100 kg, warte rozważenia jest bieganie, szczególnie po twardym podłożu. Może się okazać, iż zbytnio obciążasz stawy skokowy, kolanowy czy biodrowy. Podobnie niebezpieczne są skoki (na skrzynie), skoki głębokościowe, skok w dal z lądowaniem na twardym podłożu, skoki ze zmianą kierunku ruchu, bieganie ze zmianą kierunku ruchu (typowe dla testów sprawnościowych ang. shuttle run), ćwiczenia dynamiczne wykonywane na ilość – typowe dla treningów crossfit.
Wraz ze wzrostem zmęczenia twoja forma biegowa i przy podnoszeniu ciężarów jest coraz gorsza. Łatwiej o błędy, przeciążenia, kontuzje lub nawet poważne urazy (np. skręcenie stawu skokowego, naderwania ścięgien).
Wbrew obiegowym opiniom również chodzenie z kijkami (nordic walking) może być bezpieczniejsze od biegania dla dolnej części ciała (36% mniejsze obciążenia, 59% mniejsza prędkość pronacji), ale powoduje wielokrotnie większe przeciążenia nadgarstka, co może owocować kontuzjami. Zresztą, w innych badaniach np. Stiefa F. i wsp. nordic walking generował większe przeciążenia, również dla kolan i stawu skokowego, w porównaniu do chodzenia i biegania. Szczególnie poważne problemy zdrowotne może powodować bieganie objętościowe, czyli długie sesje. Bardzo niewiele osób jest przystosowanych do tolerowania podobnych obciążeń.
W szczególnie złej sytuacji są osoby stosujące winstrol, trenbolone czy oral-turinabol – łatwo tam o pojawienie się kontuzji stawu kolanowego np. w trakcie biegania. Kolejne czynniki ryzyka to zła technika biegowa oraz nieodpowiednie obuwie. Znaczenie ma również czy bieganie podejmujesz, mając zregenerowane mięśnie, czy też po sesji siłowej. To wszystko może mieć znaczenie dla urazów przeciążeniowych, które mogą pojawiać się po miesiącach beztroskiego „dźwigania”.
Referencje:
- J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):1042-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001185. Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity. Swain DP1, Kelleran KJ, Graves MS, Morrison S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003452
- “Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking” Daniel J Cleather, Jon E Goodwin and Anthony, MJ Bull
- Hagen M1, Hennig EM, Stieldorf P. “Lower and upper extremity loading in nordic walking in comparison with walking and running.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451179
- Stief F1, Kleindienst FI, Wiemeyer J, Wedel F, Campe S, Krabbe B. “Inverse dynamic analysis of the lower extremities during nordic walking, walking, and running.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19075304
