Od wielu lat różnego rodzaju produkty węglowodanowe „zalewają” rynek. Jeśli czytałeś którekolwiek z moich opracowań, na pewno pamiętasz, iż nie jestem zwolennikiem nadmiernego faszerowania sportowców węglowodanami. Według zapewnień marketingowych „nowe, lepsze” węglowodany w rodzaju vitargo „miażdżą” zwykłe maltodekstryny (będące głównym składnikiem większości „carbo”) czy dekstrozę. W praktyce, czy ktokolwiek dostrzeże różnicę?
Kiedy stosować węglowodany?
Zanim przejdę dalej, omówię okoliczności, w których suplementacja węglowodanami jest korzystna:
1. W wysiłku długotrwałym np. biegu maratońskim, triathlonie, kolarstwie, marszach (wg różnych danych bazujących na prowadzonych w poszczególnych latach badaniach węglowodany zaczyna się podawać po więcej niż godzinie pracy; inne zalecenia mówią o fazie restrykcji oraz „ładowaniu” węglowodanami, co ma zwiększać ilość glikogenu w mięśniach i poprawiać wyniki sportowe – jednakże badania niekoniecznie to potwierdzają, dużo bardziej kontrowersyjna jest kwestia podawania węglowodanów 30-60 min przed i tuż przed rozpoczęciem wysiłku).
2. Zaraz po wyczerpującym treningu, w którym zostały zmniejszone zasoby glikogenu (biegi długodystansowe, marszo-biegi, trening pod triathlon czy kolarski, biegi na nartach, maraton nordic-walking, pływanie w zimnej wodzie itd.).
3. Zaraz po treningu, starcie – gdy zawodnik ma w perspektywie następnych kilku godzin kolejny start lub trening.
4. Po wyczerpującym treningu sportów walki (zapasy, brazylijskie jiu-jitsu, sambo, boks, thaiboxing).
5. Po wyczerpującym treningu interwałowym (np. trwającym 20-30 minut).
6. Dla osób stosujących insulinę, bez porcji węglowodanów można spodziewać się bardzo poważnych powikłań zdrowotnych -> hipoglikemia.
7. Przy podawaniu innych substancji, które poprzez zróżnicowane mechanizmy mogą wywołać spadek ilości cukru we krwi.
Jak widać, nie uwzględniam tu treningu siłowego. Z reguły po sesji oporowej zasoby glikogenu wcale nie będą tak mocno zubożone. Oczywiście osoby, które mają problem z „budową masy” (zwiększaniem obwodów mięśniowych oraz masy ciała) mogą próbować podawać po skończeniu sesji 0,4 - 0,6 g węglowodanów + 0,3 g białka na każdy kilogram masy ciała (ważysz 80 kg, 0,3 * 80 = 24 g białka oraz 0,4 * 80 = 32 g węglowodanów).
Jednakże wg moich obserwacji problem z „budowaniem masy” (np. u młodych mężczyzn) jest spowodowany niedostatecznym dowozem energii w ciągu dnia (niewystarczająca ilość węglowodanów o zróżnicowanej kinetyce i różnego rodzaju tłuszczów, w tym roślinnych i zwierzęcych). Doraźne podawanie nawet najlepszych odżywek na rynku niewiele tu pomoże. Aby zwiększać masę, musisz zapewnić odpowiednią nadwyżkę kaloryczną.
„Niezależne badania” vitargo
Przyjrzyjmy się bliżej vitargo. Cóż, autorzy polskojęzycznej strony powołują się i udostępniają w formacie PDF „niezależne badania naukowe”. Mogę to skwitować następująco: jakim cudem badanie z 2000 r. na które grube pieniądze wyłożyła szwedzka firma (Carbamyl AB) produkująca węglowodanowy (produkt: U 24-002, mający w składzie skrobię pochodzącą z ziemniaka, czyli w istocie jest to vitargo) może być wiarygodne?
Na dodatek drugi produkt użyty w zestawieniu (Glucidex IT 38, bazujący na skrobi kukurydzianej; maltodekstryny) również jest masowo produkowany i sprzedawany przez francuską firmę Roquette (specjalizującą się w wytwarzaniu węglowodanów o różnej kinetyce).
Cytowane badanie K. Piehl Aulina i wsp. jest pod każdym względem absurdalne:
- Mężczyznom podawano po wysiłku kolosalne ilości węglowodanów, aż 300 g. Jaki ma to sens? Odpowiem: żadnego! Być może miałoby sens po wielogodzinnym, ciągłym wysiłku – na pewno w normalnych warunkach jest to absurdalna, wręcz szkodliwa dla zdrowia podaż.
Niesamowite, iż firma, która płaciła za badanie (Carbamyl AB) dostarczyła też znacznie lepszy produkt – po spożyciu vitargo (mającego w składzie 78% amylopektyny oraz 22% amylozy) odnotowano znacznie szybszą syntezę glikogenu w ciągu następnych 2 h, w porównaniu do produktu konkurencji. W grupie vitargo: 50.2 (SD 13,7) mmol na każdą godzinę na kilogram suchej masy mięśni, z kolei u konkurencji (skrobia kukurydziana) 29,9 mmol na każdą godzinę na kilogram suchej masy mięśni,
W ciągu następnych 2 h sytuacja się odwróciła i vitargo nie dawało już znacznej przewagi.
Jakie znaczenie ma nieco wolniejsze uzupełnianie glikogenu mięśniowego, jeśli sportowiec nie podejmuje w ciągu następnych kilku godzin następnego treningu? Odpowiem: nie ma to żadnego znaczenia.
W końcu proszę porównać cenę maltodekstryny (głównego składnika zwykłego „carbo”) i vitargo – oraz wyciągnąć praktyczne wnioski.
Na stronie vitargo jest też dostępne kolejne, sponsorowane badanie „Improved Gastric Emptying Rate in Humans of a Unique Glucose Polymer with Gel-forming Properties”...
O dziwo – kolejny raz (jak się można domyśleć) sponsorem jest ta sama firma (Carbamyl AB), jako konkurencyjnego produktu do porównań użyto tego samego wyrobu, czyli maltodekstryny (Glucidex IT 38). I kolejny raz jako autor podany jest K. Piehl Aulin. Przykro mi, nie cierpię na zaburzenia paranoiczne – ale umiem dodać 2 do 2 oraz wyciągać wnioski. Oczywiście, może akurat to wszystko jeden wielki zbieg okoliczności – jednakże widziałem już zbyt dużo zmanipulowanych badań, by podobne „rewelacje” robiły na mnie wrażenie.
Czy to znaczy, iż vitargo nie działa? Nie, sprawdzi się znakomicie – ale wcale nie musi być aż tak rewelacyjnym produktem jak sugerują sponsorowane badania oraz reklamy.
Czy to znaczy, iż vitargo nie ma przewagi nad maltodekstrynami? Nie, oczywiście – zapewne pod pewnymi względami vitargo jest lepsze, ale różnicę docenią nieliczne osoby, w niesłychanie rzadko występujących okolicznościach. Nie muszę dodawać, iż cena vitargo jest zaporowa, nie dla kieszeni przeciętnego podatnika.
„Carbo” vs glukoza vs vitargo?
Według badań Jozsi AC i wsp. struktura skrobi ma znaczenie dla resyntezy glikogenu oraz wyników sportowych. Niestety, badana grupa liczyła tylko 8 mężczyzn, więc o wiele za mało, aby wyciągać wiążące wnioski. Po 60 minutach jazdy z intensywnością 75% VO2max wykonali sześć minutowych sprintów z intensywnością 125% VO2max (z przerwą 1 minuta).
W ciągu 12 h po wysiłku mężczyźni spożyli ok. 3000 kcal:
- 65% węglowodanów
- 20% tłuszczu
- 15% białka
Węglowodany pochodziły z 4 źródeł:
- Glukoza.
- Maltodekstryna (polimer glukozy, o szybkiej kinetyce; główny składnik „carbo”).
- Skrobia kukurydziana (100% amylopektyny; w cytowanych wcześniej badaniach dotyczących vitargo jest jej 78% w opatentowanym produkcie).
- Oporna skrobia (100% amylozy).
Pobrano próbki mięśni zaraz po wysiłku oraz 24 h później, aby stwierdzić, jak bardzo zostały uzupełnione zasoby glikogenu. Dodatkowo po 24 h od zakończenia sesji treningowej przeprowadzono 30-minutową próbę czasową. Stężenie glikogenu po zakończeniu treningu były podobne i wynosiły od 220,3 +/- 29,2 do 264 +/- 48,3 mmol/kg (suchej masy mięśniowej).
Po 24 h:
- Najgorszy wynik uzyskano w grupie opornej skrobi (co wcale nie powinno dziwić): przyrost o 90,8 +/- 12,8 mmol glikogenu/kg (suchej masy mięśniowej).
- Maltodekstryny: wzrost o 136,7 +/- 24,5 mmol glikogenu/kg (suchej masy mięśniowej).
- Skrobia kukurydziana (100% amylopektyny): wzrost o 171,8 +/- 37,1 mmol glikogenu/kg (suchej masy mięśniowej).
- Najlepszy wynik odnotowano po podaniu zwykłej glukozy: wzrost o 197,7 +/- 31,6 mmol glikogenu/kg (suchej masy mięśniowej).
Nie było różnic w wynikach próby czasowej ani pod względem stężenia mleczanów we krwi w żadnej z grup, niezależnie jakiego rodzaju węglowodany podawano kolarzom. Jak widać, duża zawartość amylozy (skrobia oporna, słabo przyswajalna u człowieka) upośledziła odtwarzanie zasobów glikogenu mięśniowego u kolarzy.
W cytowanych poprzednio badaniach używano vitargo mającego w składzie 78% amylopektyny oraz 22% amylozy, a więc odpowiednie proporcje. Niestety, po 24 h rzekoma przewaga produktu przypominającego „najlepsze na świecie węglowodany” wcale nie jest tak zauważalna. Produkt przypominający vitargo przegrywa ... ze zwykłą, najtańszą glukozą. W środku stawki są maltodekstryny, najgorszy wynik dotyczy opornej skrobi (przez jej nikłą przyswajalność).
Podsumowanie
Czy warto inwestować w vitargo? Jak pisałem – docenią je nieliczne osoby, większość populacji różnicę po stosowaniu „najbardziej zaawansowanych węglowodanów” odczuje jedynie w portfelu. Skrobia kukurydziana różni się od opatentowanego vitargo – jednakże dla większości ludzi będą to różnice kosmetyczne.
Referencje:
- Jonathan M. Oliver,1,* Anthony L. Almada,2 Leighsa E. Van Eck,1 Meena Shah,1 Joel B. Mitchell,1 Margaret T. Jones,3 Andrew R. Jagim,4 and David S. Rowlands5 “Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5026365/
- Jozsi AC1, Trappe TA, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL. “The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858410
- K. Piehl Aulin, K. Soderlund, E. Hultman „Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses”
- J. B. Leiper, K. Piehl Aulin & K. So „Improved Gastric Emptying Rate in Humans of a Unique Glucose Polymer with Gel-forming Properties” http://www.vitargo.com.pl/img/cms/badania%20naukowe/Vitargo%20opuszczanie%20%C5%BCo%C5%82%C4%85dka%20przez%20Vitargo%20-%20badania%20kliniczne.pdf
- Hawley JA1, Palmer GS, Noakes TD. “Effects of 3 days of carbohydrate supplementation on muscle glycogen content and utilisation during a 1-h cycling performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9189727
Świetny artykuł. Lubię czytać pana artykuły - są merytoryczne i posiadają odpowiednie źródła badań.
Widzę, że w sektorze suplementów sportowych również wyolbrzymia się niewielkie różnice jako pretekst narzucania kilkukrotnie wyższych cen. A rzeczywiście, w takich wypadkach realne różnice mogą być zauważalne tylko w bardzo ograniczonych okolicznościach.