SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zdrowie , sprawność i sportowa sylwetka - dziennik snake126

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 819

napisał(a)
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45122
Trening 3 Plecy + kaptury + przedramie

Martwy ciąg - 12/52,5kg , 10/55kg , 8/60kg , 6/62,5kg
Drążek podchwytem - 10 , 8 , 6 , 6
Wiosło nachwytem - 12/40kg , 10/42,5kg , 8/45kg , 6/50kg
Wiosło sztangielką - 10/29kg , 10/29kg , 10/29kg

Szrugsy - 20/55kg x4

Uginanie nadgarstków podchwytem 4x do maxa , ciężar 27,5kg

Co do treningu to w MC i wiosłach miałem spory zapas. Plecy dobrze skatowane , czuje technike więc jest ok. Jedynie drążek idzie mi cholernie ciężko , ale myśle że z czasem będzie coraz lepiej

Zarys Diety

Płatki owsiane + mleko 0,3%
Jajka + razowiec
W szkole 2 bułki z piersią i masłem
Kurak + ryż
Kurak + ryż
Makrela wędzona będzie
Na noc twaróg z warzywami i oliwą

-

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 125 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94889
drazek to takie kvrewskie cwiczenie

na poczatku nie idzie i sie z niego chce rezygnowac
ale z czasem idzie coraz lepiej

ale znowu dolozymy pare kg dowieszając

i znowu jest kvrewsko ciezko
napisał(a)
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45122
Z drążka oczywiście nie zrezygnuje Powoli , ale do przodu i bedzie ok.

Trening 4 Barki + triceps

Wyciskanie sztangi z za karku - 12/27,5kg , 10/30kg , 8/32,5kg , 6/35kg
Super seria: Arnoldki + unoszenie bokiem - 12/10kg , 12/10kg , 8/12kg
Unoszenie w opadzie - 12/12kg , 12/12kg , 12/12kg , 12/12kg
Wycikanie wąskim chwytem - 12/37,5kg , 10/40kg , 8/42,5kg , 5/45kg
Francuz jednorącz - 10/8kg , 10/8kg , 10/8kg , 10/8kg
Pompki tyłem - 12 , 12 , 12 , 12 z obciążeniem 10kg

Zdecydowałem sie na taki trening na barki i powiem że rewelacja Wyciskanie z za głowy robie pierwszy raz więc ciężary takie sobie , ale jestem pozytwnie zaskoczony super serią. Barki czułem masakrycznie , potem jeszcze unoszenie na tył, trening konkretny a nie długi Triceps już normalnie , powoli zwiększam ciężar. Diety nie będe wklejał bo jest prawie identyczna jak zawsze. Jutro nogi + przedramie.

-

napisał(a)
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45122
Trening 5 Nogi + przedramiona

Hack przysiad - 12/40kg , 10/42,5kg , 8/45kg , 6/50kg
Wykroki ze sztangą - 12/30kg , 10/32,5kg , 8/35kg , 6/37,5kg
Prostowanie + uginaie 5s
Wspięcia na palce na jednej nodze 5s - 24kg
Uginanie nadgarstków podchwytem 4s ze sztangą 30kg

Trening zrobiony dziś ponieważ wczoraj nie mogłem. Nogi jak zwykle ciężko , ale warto sie pomęczyć. Dieta trzymana cały czas. Postaram sie w przyszłym tygodniu wrzucić jakieś zdjęcia , mimo że narazie jest słabo , ale warto mieć porównanie

-

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 125 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94889
porownanie dobra rzecz
Sprawdzasz jak idzie, co zmienić, nad czym pomyśleć.


Micha trzymana, trening git.
napisał(a)
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45122
Trening 6 Klatka + biceps

Wyciskanie na poziomej - 12/47,5kg , 10/50kg , 7/52,5kg , 3/55kg
Wyciskanie hantli na skosie - 12/18kg , 12/18kg , 10/19,5kg , 9/19,5kg
Rozpiętki na poziomej - 12/13,5kg , 12/13,5kg , 8/15kg , 8/15kg
Przenoszenie - 15/15kg , 15/15kg , 12/18kg , 12/18kg
Uginanie ze sztangą - 12/30kg , 10/32,5kg , 8/35kg , 6/37,5kg
Supinacja - 10/15kg x4
Młotki - 10/15kg x4

Trening LIPA!!! Na płaskiej brakuje mi sił , straciłem czucie w klatce przy tym ćwiczeniu. Hantle na skosie już dużo lepiej , ostatnia seria tylko problem z chwytem. Rozpiętki fajnie , ale to przenoszenie to lipa jakaś , może robie źle technicznie. Bic wszystko ok. Klatka idzie mi strasznie słabo , jest mała , słaba i nic progresu nie widać. Miałbym prośbe do kogoś doświadczonego , czy można by było przerobić troche ten plan aby zrobić priorytet na klatke ? Czyli ćwiczyć ją 2xweek. Mógłbym ćwiczyć wtedy nawet 5 razy w tygodniu. Mógłby być to taki podział np ?

Klatka + Biceps
Plecy + przedramiona
off
Klatka + triceps
Nogi + przedramie
Barki + brzuch
off

Wtedy dałbym po 8s na klatke i mogłoby być coś takiego:
Pozioma hantlami 3s
Skośna hantlami 3s
Rozpiętki 2s

Ewentualnie jak jest źle to mógłby ktoś coś doradzić ?

-

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 12037 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 51295
5 razy w tygodniu - kiepski pomysł, bo wątpię abyś zapewnił odpowiednią regenerację organizmowi i szybko się przetrenujesz.

Widzę, że żyłujesz splita. Ok ale treba by troszeczkę pozmieniać np:

TYDZIEŃ "A"

poniedziałek:

klata lekko, barki:

a)WL 55%x5 x3serie
dociskanie 60% x5 x3serie
pompki na poręczach 3x5 - bez ciężaru

b)bary:

-unoszenia bokiem w opadzie jednorącz 4x12
unoszenia bokiem stojąc na wyciągu 4x12
wyciskanie stojąc jednorącz 4x8

łydka, przedramię , brzuch

Środa:

Plecy lekko, klata+trip ostro

-MC + szrugsy 60% x5x5 - gdzie w górnej fazie wykorzystując pęd sztangi wykonujesz szrugsa
+ między seriami popmki z klaśnięciem 5x5

podciąganie na drążku podchwyt 5x5 - bez ciężaru

wyc. wąsko na poziomie - progresja po 5powtrz w 5 seriach

wyc. głową do góry szeroko 4x8

dociskanie ciężko 3x10

ściąganie rączki wyciągu jednorącz na tripa - 3x12

francuz jednorącz 3x15

piątek:

barki lekko, plery+bic:

a)sztangielka w opadzie jednorącz 3x30

wyc. od nosa siedząc x20, x15, x15

dociąganie spod kolan 5x6 w progresji

sztanga w opadzie podchwyt 5x9

wyciąg z góry podchwyt 4x12

modlitewnik sztanga 4x15

dzień dobry 4x12


TYDZIEŃ "B"

poniedziałek:

klata lekko, bary zestaw B

a) wl lekko 55%x5x3 serie

docisk 60% x5x3serie

poręcze 3x8 - bez ciężaru

b) bary:

wyc. stojąc jednorącz 3x8

wyc. od czubka głowy 3x12

super seria wznosy bokiem + w opadzie + stojąc 3x15+15+15 sztangielkami

przedramię, łydka brzuch

środa:

plecy lekko, klata + trip:

a) mc ze szrugsem 60% 5x5 + szrugs
+ pompki z klaśnięciem między seriami 5x5

podciąganie na drążku podchwyt 5x5 bez ciężaru

WL x3powtrz x8, x5 - rozgrzewka i 3x5serii progresja

wyc.skos głową w górę wąski chwyt 4x6

pompki na poręczach 3x9 progresja

francuz jednorącz 3x12

przenoszenie sztangielki 3x15

piątek:

bary lekko, plery+bic:

a) unoszenie sztangielki w opadzie 3x30

wyc. od nosa sztanga 3x20powtrz

dociąganie spod kolan x3 - progresja 7serii

uginanie sztangielkami stojąc 6x5 serii

wiosłowanie jednorącz 5x9

wyciąg z góry szeroko 4x12

mc na prostych nogach 4x8

modlitewnik nachwytem 3x15


Polecam, miałem super efekty jeśli chodzi o splita

Powrót do korzeni :)

napisał(a)
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2351 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45122
Z tego co widze to w tym planie wogóle niema nóg A poza tym ćwicze w domowych warunkach więc niemam dostępu do maszyn , wyciągów itp. Co do przetrenowania to niewiem , w dziale dla początkujących są treningi na 5xtydzień więc myśle że nie byłoby tak źle. Ewentulanie jak ma ktoś jeszcze jakąś propozycje to fajnie , dziś jade jeszcze obecnym treningiem.

-

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

brzuch przy treningu na masę

Następny temat

pompki- jak ćwiczyć

Leksykon suplementacji: Gotu Kola Cellulit - co jest jego przyczyną i jak się go pozbyć? Ania Nawrot absolutną zwyciężczynią Ben Weider Legacy Cup Kłopoty Pauli i Piotrka! Leksykon suplementacji: Dwuwinian choliny Dieta, dlaczego utrudniamy sobie życie? Odchudzanie - jak długo mam czekać na efekty? Natalia Czajkowska - ocena sylwetki