4)Jak można aktywość więcej włókien mięśniowych ? Co to dokładnie oznacza
Chodzi Ci chyba o aktywowanie wiekszej ilosci włókien. Wlasnie celem treningu rekrutacji jest wzrost ilosci włókien, które możesz rekrutować.
Stopień rekrutacji określa jaki % włókien jest zaangażowanych w skurcz.Osoba z niskim poziomem rekrutacji jest w stanie zaangażowac do skurczu np 60%włókien. To wyjasnia dlaczego 2 osoby o miesniach takiej samej wielkosci charakteryzuje odmienny poziom siły maksymalnej.
Rekrutacja więc determinujesiłe jaką mogą wytworzyć mięsnie.
Jezeli wygladasz jak Arnold, masz wielki
biceps a np. jestes w stanie podciągną się na drążku tyle co małe dziecko oznacza to że masz niski poziom rekrutacji.
Trening rekrutacji powinien znacznie poprawic Twoja siłe maksymalną, chociaż w wyniku ćwiczeń mięsnie mogą się faktycznie zmniejszyć.
Stosowanie obciążeń graniczących z poziomem twojej siły maksym. powoduje że mięsień wykorzystuje tyle włókien mięsniowych ile tylko może.
Ekscentryczna faza ruchu np. przejscie z podciagniecia do zwisu, stanowi najsilniejszy bodziec dla wzrostu rekrutacji.
Mądrym posunięciem jest trenowanie rekrutacji po przeprowadzeniu treningu hipertroficznego. Dzięki temu mozesz zamienic powiekszone miesnie w organy wydajne sprawne, mogące wytworzyć duzą siłe maksymalną. Ze wzgl. na stosowanie wysokich obciążeń, powinno sie rozwijać maksymalną rekrutację stopniowo. Gruntowna rozgrzewka jest tutaj bardzo ważna. Aby rozgrzać mięsnie i stawy potrzebujesz przynajmniej 20m.
trening rekrutacji jest treningiem niewlasciwym dla początkujących.
Dla srednio zaawansowanych trening wyglada tak:
obciążęnie 80-90%siły maksymalnej(musisz znalezs ciezar z jakim jestes w stanie zrobic 1 powtorzenie, ten ciezar to twoja sila maks.)
Powtorzenia 3-6
Serie 6-8
Odpoczynki 3-5 min.
Dla zaawansowanych:
obciążęnie 90-150%
powtorzenia 1-3
serie 6-10
Odpoczynki 3-5 min.
Czasy odpoczynków stosowaych po treningu rekrutacji są wyjątkowo długie, ponieważ taki trening bardzo obciąża cały układ nerwowo mięśniowy: wynoszą one 48-72 h
Długość trwania fazy to 2-5 tygodni
Doświadczeni w treningu stosują obciążęnia rzędu 150% .Obciążęnia powyżej 100% wiążą się z przeciwstawieniem się większym obciążeniom w trakcie negatywnej, ekscentrycznej fazie powtórzenia. Partner może np. pomóc ci w zwiększeniu obciązenia zawieszajac sie na tobie kiedy opuszczasz sie przechodzac z podciagniecia do zwisu i zalniac obciazenie. dzieki temu podczas opuszczania obciazeie jest wieksze niz w trakcie pociagania co stanowi najsilniejszy bodziec dla wzrostu rekrutacji.
Hocho