Annun So
chce napisac troche o treningu kulturystycznym 
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):
PIOTR GŁUCHOWSKI(w cyklu budowania masy-trenuje brzuch, na co drugim treningu w połączeniu z mięśniami łydek):
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
PAWEŁ BRZÓZKA(na jednej sesji z mięśniami klatki piersiowej):
1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.
3.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks.
MIROSŁAW DASZKIEWICZ(przed konkursem):
1.Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks
LEE LABRADA(2 x w tygo9dniu-jeden trening lżejszy, drugi cięższy):
1.Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar)
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
3.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.
4.W zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji.
RICH GASPARI(przed konkursem):
1.Skręty tułowia z obciążeniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt.
2.Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks
3.unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks.
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na każdej sesji treningowej po 1 ćwiczeniu):
Poniedziałek i czwartek(z klatką i plecami):
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek(z barkami i ramionami):
1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
Środa i sobota(z udami, łydkami i dolnym grzbietem):
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt
teraz kilka porad
4 sposoby na wielkie ramiona:
1.1.Połącz trening bicepsów i tricepsów
Dobrze jest trenować te partie na jednej sesji, ich połączenie jest jakby naturalne. Jeżeli macie problemy ze wzrostem tych partii najlepszą metodą jest całkowita zmiana treningu. Mięśnie ramienia wyjątkowo łatwo przystosowują się do reżimu treningowego, częste zmiany stymulują je do wzrostu.
2.Zwolnij trochę
Wielu trenujących wykonuje powtórzenia zbyt szybko, dlatego efekt ich treningu nie jest najlepszy. Lepiej wykonywać wolniejsze ruchy, mięśnie pracują wtedy ciężej, ale można kontrolować technikę wykonania ćwiczeń.
3.Nie szalej z ciężarami
Biceps i triceps nie potrzebują zbyt dużych ciężarów do stymulacji, zwłaszcza w ćwiczeniach izolowanych. Przy ruchach bardziej złożonych, kiedy pracują także inne partie można brać większe obciążenie. Osobiście przykładam większą wagę do napięcia mięśni podczas treningu i ich pracy niż do liczby kółek na sztandze - polecam to każdemu.
4.Różnorodność to klucz do sukcesu
Trening należy „odnawiać" co około 2 tygodnie. Nie chodzi o to, żeby od razu zmienić cały rozkład sesji i wszystkie ćwiczenia, można jednak pokusić się o zmianę uchwytu, przyrządu lub ułożenia ciała. Zmiany nie pozwolą się nudzić podczas treningu, a mięśnie odpowiedzą na nowe bodźce szybszym wzrostem.
Połącz trening bicepsów i tricepsów
Dobrze jest trenować te partie na jednej sesji, ich połączenie jest jakby naturalne. Jeżeli macie problemy ze wzrostem tych partii najlepszą metodą jest całkowita zmiana treningu. Mięśnie ramienia wyjątkowo łatwo przystosowują się do reżimu treningowego, częste zmiany stymulują je do wzrostu.
2.Zwolnij trochę
Wielu trenujących wykonuje powtórzenia zbyt szybko, dlatego efekt ich treningu nie jest najlepszy. Lepiej wykonywać wolniejsze ruchy, mięśnie pracują wtedy ciężej, ale można kontrolować technikę wykonania ćwiczeń.
3.Nie szalej z ciężarami
Biceps i triceps nie potrzebują zbyt dużych ciężarów do stymulacji, zwłaszcza w ćwiczeniach izolowanych. Przy ruchach bardziej złożonych, kiedy pracują także inne partie można brać większe obciążenie. Osobiście przykładam większą wagę do napięcia mięśni podczas treningu i ich pracy niż do liczby kółek na sztandze - polecam to każdemu.
4.Różnorodność to klucz do sukcesu
Trening należy „odnawiać" co około 2 tygodnie. Nie chodzi o to, żeby od razu zmienić cały rozkład sesji i wszystkie ćwiczenia, można jednak pokusić się o zmianę uchwytu, przyrządu lub ułożenia ciała. Zmiany nie pozwolą się nudzić podczas treningu, a mięśnie odpowiedzą na nowe bodźce szybszym wzrostem.
------------------------------------------------------------------------------------
2 sposoby na szybką żeźbe ciała
1. Podawanie węglowodanów.
Ustal dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5g na każdy kilogram wagi ciała, a białka na 2,2g na kilogram wagi ciała. Całość podziel na sześć posiłków, spożywanych regularnie w ciągu dnia. Źródłem białka powinny być jedynie białka jajek, sproszkowane odżywki białkowe oraz mięso kurczaków i innych zwierząt. Nie bierz pod uwagę mało ważnych białek zawartych w warzywach i innych produktach, spożywanych ze względu na zawarte w nich węglowodany. Najlepszym źródłem tych ostatnich są ziemniaki, ryż, makaron, chleb oraz owoce. Nie spożywaj dodatkowych kalorii w postaci dietetycznego tłuszczu. Jedyny tłuszcz w twoich posiłkach powinien pochodzić i tego samego źródła (jako uboczny produkt), co białko. Ważący 90 kg kulturysta powinien dziennie zjadać 200 g białka i 400 g węglowodanów.
2. Trening wydolnościowy 4x40.
Wykonując trening wydolnościowy (aerobowy) cztery razy w tygodniu po 40 minut spalisz 1600 kilokalorii. W ten sposób tygodniowo pozbędziesz się ok. - kilograma tkanki tłuszczowej. Wysoce intensywny trening wydolnościowy to każda postać aktywności aerobowej wykonywanej na poziomie 70% maksymalnej częstości akcji serca. [Twoje tętno powinno wynosić 0,7 (220 - wiek)].
Ocena postępów.
Celem naszego planu jest pozbywanie się tygodniowo od 1/2 do 1 1/2 kilograma, zbędnej masy poprzez stosowanie diety i treningu wydolnościowego.
------------------------------------------------------------------------------------
Powiększenie masy mięśni piersiowych
Jeśli zewnętrzne i wewnętrzne partie twoich mięśni piersiowych są dobrze rozwinięte, a górne i środkowe nie, to najprawdopodobniej w ćwiczeniach mięśni klatki nie wykorzystałeś pełnego zakresu ruchu. To najbardziej powszechny problem w kulturystyce...
Jeśli zewnętrzne i wewnętrzne partie twoich mięśni piersiowych są dobrze rozwinięte, a górne i środkowe nie, to najprawdopodobniej w ćwiczeniach mięśni klatki nie wykorzystałeś pełnego zakresu ruchu. To najbardziej powszechny problem w kulturystyce. Jego przyczyną jest pokusa wyciskania jak największych ciężarów, a nie skuteczny trening klatki w celu uzyskania optymalnych rezultatów.
Kiedy zastanawiasz się nad tym, jaki największy ciężar możesz założyć do wyciskania, to najprawdopodobniej będzie on i tak zbyt duży, aby mięśnie klatki mogły przy nim dokładnie pracować. Możesz zrobić z nim nawet kilka powtórzeń, ale nie będą to pełne powtórzenia. Prawdopodobnie nie jesteś w stanie wydźwignąć ciężaru na w pełni wyprostowane ręce w szczytowej fazie powtórzenia, a to oznacza że mięśnie piersiowe nie będą całkowicie napięte. Innymi słowy, kończysz ruch przed momentem pełnego pobudzenia mięśni piersiowych.
Żeby mięśnie klatki rozrastały się, muszą być trenowane w pełnym zakresie ruchu. W dolnym punkcie ruchu mięśnie piersiowe muszą być możliwie najbardziej rozciągnięte, w czym pomaga maksymalne wypchnięcie klatki w górę z jednoczesnym ściągnięciem barków do dołu i pod tułów. Maksymalny zasięg, obrót i ruch są tym, czego potrzebujesz. Zobacz jak bardzo w każdym powtórzeniu może się poruszać i rozciągać klatka piersiowa. W dolnej fazie wyciskania ściągnij razem łopatki pod siebie, a następnie wyprostuj całkowicie ręce i napnij mięśnie piersiowe. Jeśli pełny wyprost rąk i napięcie nie skutkują rozrostem górnych i środkowych partii mięśni piersiowych, to prawdopodobnie stosujesz zbyt szeroki uchwyt sztangi. Nie pozwala on na swobodny ruch rąk i barków, uniemożliwiając tym samym ściągnięć łopatek barkowych pod grzbiet w dolnej fazie powtórzenia.
Możliwe, że zmiana uchwytu pozwoli ci uzyskać maksymalny zasięg ruchu. Idealna szerokość uchwytu dla maksymalnego zasięgu ruchu mięśni piersiowych jest wtedy, kiedy odległość między zewnętrznymi krawędziami dłoni jest nie więcej niż o 1cm większa od szerokości barków. Spróbuj tego. Dzięki temu uzyskasz lepsze napompowanie mięśni piersiowych w obrębie środkowej linii klatki i jednocześnie zauważysz rozrost górnych partii mięśni piersiowych w ich wewnętrznych sektorach. Rób trening klatki dwa razy w tygodniu.
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):
PIOTR GŁUCHOWSKI(w cyklu budowania masy-trenuje brzuch, na co drugim treningu w połączeniu z mięśniami łydek):
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
PAWEŁ BRZÓZKA(na jednej sesji z mięśniami klatki piersiowej):
1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.
3.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks.
MIROSŁAW DASZKIEWICZ(przed konkursem):
1.Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks
LEE LABRADA(2 x w tygo9dniu-jeden trening lżejszy, drugi cięższy):
1.Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar)
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
3.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.
4.W zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji.
RICH GASPARI(przed konkursem):
1.Skręty tułowia z obciążeniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt.
2.Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks
3.unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks.
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na każdej sesji treningowej po 1 ćwiczeniu):
Poniedziałek i czwartek(z klatką i plecami):
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek(z barkami i ramionami):
1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
Środa i sobota(z udami, łydkami i dolnym grzbietem):
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt
teraz kilka porad
4 sposoby na wielkie ramiona:
1.1.Połącz trening bicepsów i tricepsów
Dobrze jest trenować te partie na jednej sesji, ich połączenie jest jakby naturalne. Jeżeli macie problemy ze wzrostem tych partii najlepszą metodą jest całkowita zmiana treningu. Mięśnie ramienia wyjątkowo łatwo przystosowują się do reżimu treningowego, częste zmiany stymulują je do wzrostu.
2.Zwolnij trochę
Wielu trenujących wykonuje powtórzenia zbyt szybko, dlatego efekt ich treningu nie jest najlepszy. Lepiej wykonywać wolniejsze ruchy, mięśnie pracują wtedy ciężej, ale można kontrolować technikę wykonania ćwiczeń.
3.Nie szalej z ciężarami
Biceps i triceps nie potrzebują zbyt dużych ciężarów do stymulacji, zwłaszcza w ćwiczeniach izolowanych. Przy ruchach bardziej złożonych, kiedy pracują także inne partie można brać większe obciążenie. Osobiście przykładam większą wagę do napięcia mięśni podczas treningu i ich pracy niż do liczby kółek na sztandze - polecam to każdemu.
4.Różnorodność to klucz do sukcesu
Trening należy „odnawiać" co około 2 tygodnie. Nie chodzi o to, żeby od razu zmienić cały rozkład sesji i wszystkie ćwiczenia, można jednak pokusić się o zmianę uchwytu, przyrządu lub ułożenia ciała. Zmiany nie pozwolą się nudzić podczas treningu, a mięśnie odpowiedzą na nowe bodźce szybszym wzrostem.
Połącz trening bicepsów i tricepsów
Dobrze jest trenować te partie na jednej sesji, ich połączenie jest jakby naturalne. Jeżeli macie problemy ze wzrostem tych partii najlepszą metodą jest całkowita zmiana treningu. Mięśnie ramienia wyjątkowo łatwo przystosowują się do reżimu treningowego, częste zmiany stymulują je do wzrostu.
2.Zwolnij trochę
Wielu trenujących wykonuje powtórzenia zbyt szybko, dlatego efekt ich treningu nie jest najlepszy. Lepiej wykonywać wolniejsze ruchy, mięśnie pracują wtedy ciężej, ale można kontrolować technikę wykonania ćwiczeń.
3.Nie szalej z ciężarami
Biceps i triceps nie potrzebują zbyt dużych ciężarów do stymulacji, zwłaszcza w ćwiczeniach izolowanych. Przy ruchach bardziej złożonych, kiedy pracują także inne partie można brać większe obciążenie. Osobiście przykładam większą wagę do napięcia mięśni podczas treningu i ich pracy niż do liczby kółek na sztandze - polecam to każdemu.
4.Różnorodność to klucz do sukcesu
Trening należy „odnawiać" co około 2 tygodnie. Nie chodzi o to, żeby od razu zmienić cały rozkład sesji i wszystkie ćwiczenia, można jednak pokusić się o zmianę uchwytu, przyrządu lub ułożenia ciała. Zmiany nie pozwolą się nudzić podczas treningu, a mięśnie odpowiedzą na nowe bodźce szybszym wzrostem.
------------------------------------------------------------------------------------
2 sposoby na szybką żeźbe ciała
1. Podawanie węglowodanów.
Ustal dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5g na każdy kilogram wagi ciała, a białka na 2,2g na kilogram wagi ciała. Całość podziel na sześć posiłków, spożywanych regularnie w ciągu dnia. Źródłem białka powinny być jedynie białka jajek, sproszkowane odżywki białkowe oraz mięso kurczaków i innych zwierząt. Nie bierz pod uwagę mało ważnych białek zawartych w warzywach i innych produktach, spożywanych ze względu na zawarte w nich węglowodany. Najlepszym źródłem tych ostatnich są ziemniaki, ryż, makaron, chleb oraz owoce. Nie spożywaj dodatkowych kalorii w postaci dietetycznego tłuszczu. Jedyny tłuszcz w twoich posiłkach powinien pochodzić i tego samego źródła (jako uboczny produkt), co białko. Ważący 90 kg kulturysta powinien dziennie zjadać 200 g białka i 400 g węglowodanów.
2. Trening wydolnościowy 4x40.
Wykonując trening wydolnościowy (aerobowy) cztery razy w tygodniu po 40 minut spalisz 1600 kilokalorii. W ten sposób tygodniowo pozbędziesz się ok. - kilograma tkanki tłuszczowej. Wysoce intensywny trening wydolnościowy to każda postać aktywności aerobowej wykonywanej na poziomie 70% maksymalnej częstości akcji serca. [Twoje tętno powinno wynosić 0,7 (220 - wiek)].
Ocena postępów.
Celem naszego planu jest pozbywanie się tygodniowo od 1/2 do 1 1/2 kilograma, zbędnej masy poprzez stosowanie diety i treningu wydolnościowego.
------------------------------------------------------------------------------------
Powiększenie masy mięśni piersiowych
Jeśli zewnętrzne i wewnętrzne partie twoich mięśni piersiowych są dobrze rozwinięte, a górne i środkowe nie, to najprawdopodobniej w ćwiczeniach mięśni klatki nie wykorzystałeś pełnego zakresu ruchu. To najbardziej powszechny problem w kulturystyce...
Jeśli zewnętrzne i wewnętrzne partie twoich mięśni piersiowych są dobrze rozwinięte, a górne i środkowe nie, to najprawdopodobniej w ćwiczeniach mięśni klatki nie wykorzystałeś pełnego zakresu ruchu. To najbardziej powszechny problem w kulturystyce. Jego przyczyną jest pokusa wyciskania jak największych ciężarów, a nie skuteczny trening klatki w celu uzyskania optymalnych rezultatów.
Kiedy zastanawiasz się nad tym, jaki największy ciężar możesz założyć do wyciskania, to najprawdopodobniej będzie on i tak zbyt duży, aby mięśnie klatki mogły przy nim dokładnie pracować. Możesz zrobić z nim nawet kilka powtórzeń, ale nie będą to pełne powtórzenia. Prawdopodobnie nie jesteś w stanie wydźwignąć ciężaru na w pełni wyprostowane ręce w szczytowej fazie powtórzenia, a to oznacza że mięśnie piersiowe nie będą całkowicie napięte. Innymi słowy, kończysz ruch przed momentem pełnego pobudzenia mięśni piersiowych.
Żeby mięśnie klatki rozrastały się, muszą być trenowane w pełnym zakresie ruchu. W dolnym punkcie ruchu mięśnie piersiowe muszą być możliwie najbardziej rozciągnięte, w czym pomaga maksymalne wypchnięcie klatki w górę z jednoczesnym ściągnięciem barków do dołu i pod tułów. Maksymalny zasięg, obrót i ruch są tym, czego potrzebujesz. Zobacz jak bardzo w każdym powtórzeniu może się poruszać i rozciągać klatka piersiowa. W dolnej fazie wyciskania ściągnij razem łopatki pod siebie, a następnie wyprostuj całkowicie ręce i napnij mięśnie piersiowe. Jeśli pełny wyprost rąk i napięcie nie skutkują rozrostem górnych i środkowych partii mięśni piersiowych, to prawdopodobnie stosujesz zbyt szeroki uchwyt sztangi. Nie pozwala on na swobodny ruch rąk i barków, uniemożliwiając tym samym ściągnięć łopatek barkowych pod grzbiet w dolnej fazie powtórzenia.
Możliwe, że zmiana uchwytu pozwoli ci uzyskać maksymalny zasięg ruchu. Idealna szerokość uchwytu dla maksymalnego zasięgu ruchu mięśni piersiowych jest wtedy, kiedy odległość między zewnętrznymi krawędziami dłoni jest nie więcej niż o 1cm większa od szerokości barków. Spróbuj tego. Dzięki temu uzyskasz lepsze napompowanie mięśni piersiowych w obrębie środkowej linii klatki i jednocześnie zauważysz rozrost górnych partii mięśni piersiowych w ich wewnętrznych sektorach. Rób trening klatki dwa razy w tygodniu.
Krzysztof Piekarz
LeQon
stodolar
Dunga
buchu_88
