jaworshtr
By Poliquin™ Editorial Staff
5/14/2013 1:31:53 PM
Nie boję się. Urodziłem się, aby to zrobić." -Nieznany
Czy urodziłeś się po to, aby biegać?
Jakkolwiek odpowiedziałeś, urodziłeś się, aby się poruszać z siłą, doświadczać bólu w pustym pokoju i odnajdywać swoje granice. Urodziłeś się po to, aby mieć szczupłe, umięśnione ciało, które sprawia przyjemność gdy się na nie patrzy.
Trening sprintów pomoże Ci uzyskać to wszystko i podnieść Twoje możliwości sportowe – zostało również potwierdzone, że jest "skrótem" do tego aby osiągnąć optymalne zdrowie, jeśli tylko masz wystarczająco dużo woli, aby wykonać wysiłek. Ten artykuł zawiera trzy świetne modele treningi interwałowego, aby nakierować Cię na uzyskanie najlepszego ciała i jakości życia.
#1: Wszechstronny Sportowiec: Najlepszy Program Do Budowy Masy Mięśniowej & Utraty Tłuszczu
Badania przeprowadzone na doświadczonych piłkarzach nożnych i ręcznych ujawnił jak krótki, ale intensywny program interwałowy może wyprodukować znaczącą odpowiedź hormonów anabolicznych, aby budować mięśnie i tracić tłuszcz. Te badanie porównywało efekt wykonywania czterech maksymalnych sprintów w rosnącej kolejności (100, 200, 300, 400 metrów) lub w malejącej. Odpoczynek pomiędzy odcinkami wynosił 4 minuty po 400, 3 minuty po 300, 2 minuty po 200 i 1 minutę po 100 metrach.
Wyniki pokazały, że malejąca kolejność (400, 300, 200, 100) wyprodukowała następujące korzyści i była postrzegana jako lżejsza:
Większy wzrost hormonu wzrostu (GH) i kwasu mlekowego, co świadczy o bardziej wymagającym pod względem metabolicznym wysiłku co może prowadzić do utraty większej ilości tłuszczu z czasem.
Znaczącą odpowiedź testosteronu, co sugeruje, że protokół ten był efektywny do budowania masy mięśniowej tworząc bardziej anaboliczne środowisko.
Większa odpowiedź insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) – hormonu, który zwiększa adaptacje mięśniową – co jest ważne, ponieważ poprzednie badanie używające dłuższych 250 metrowych interwałów, ale o niższej intensywności nie podniosło IGF-1.
Większa stymulacja osi GH-IGF-1, co wskazuje na fakt, że większa ilość czasu spędzonego w treningu anaerobowym wytworzy większy efekt metaboliczny i spowoduje większa utratę tłuszczu.
Ten typ treningu jest idealny dla ludzi już w formie, jednak ważnym jest, aby mieć możliwość wyboru spośród kilku protokołów. Następny model jest skierowany do zawodników rekreacyjnych, którzy nie są w aż tak wysokiej formie, jednak wciąż chcą schudnąć utrzymując masę mięśniową.
Naukowcy z Kanady porównali efekty programu interwałowego wykonywanego 3 razy w tygodniu, przez 6 tygodni z protokołem wytrzymałościowem, na to jak wpłyną na kompozycję ciała i czas testu u młodych zawodników. Program interwałowy składał się ze sześciu 30-sekundowych maksymalnych sprintów z 4 minutową przerwą. Protokół wytrzymałościowy trwał od 30 do 60 minut biegu z 65 procentową intensywnością.
Wyniki ujawniły następujące, lepsze wyniki płynące z wykonywania treningu sprinterskiego:
Grupa sprinterska straciła imponujące 12.4 procent tkanki tłuszczowej i 2kg tłuszczu. Grupa wytrzymałościowa straciła 5.8 procent tkanku tłuszczowej i około pół kilograma tłuszczu. Obie grupy zyskały niewielką ilość masy mięśniowej – 1 procent.
Grupa sprinterska spędziła .75 godziny begnąc w porównaniu do grupy wytrzymałościowej, która spędziła w biegu długie 13.5 godziny.
Obie grupy poprawiły czas biegu na 2000 metrów o 5 procent.
Ciąg dalszy artykułu przeczytasz na:
http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1007/Trzy_Świetne_Treningi_Interwałowe_Które_Pomogą_Ci_.aspx?lang=PO
5/14/2013 1:31:53 PM
Nie boję się. Urodziłem się, aby to zrobić." -Nieznany
Czy urodziłeś się po to, aby biegać?
Jakkolwiek odpowiedziałeś, urodziłeś się, aby się poruszać z siłą, doświadczać bólu w pustym pokoju i odnajdywać swoje granice. Urodziłeś się po to, aby mieć szczupłe, umięśnione ciało, które sprawia przyjemność gdy się na nie patrzy.
Trening sprintów pomoże Ci uzyskać to wszystko i podnieść Twoje możliwości sportowe – zostało również potwierdzone, że jest "skrótem" do tego aby osiągnąć optymalne zdrowie, jeśli tylko masz wystarczająco dużo woli, aby wykonać wysiłek. Ten artykuł zawiera trzy świetne modele treningi interwałowego, aby nakierować Cię na uzyskanie najlepszego ciała i jakości życia.
#1: Wszechstronny Sportowiec: Najlepszy Program Do Budowy Masy Mięśniowej & Utraty Tłuszczu
Badania przeprowadzone na doświadczonych piłkarzach nożnych i ręcznych ujawnił jak krótki, ale intensywny program interwałowy może wyprodukować znaczącą odpowiedź hormonów anabolicznych, aby budować mięśnie i tracić tłuszcz. Te badanie porównywało efekt wykonywania czterech maksymalnych sprintów w rosnącej kolejności (100, 200, 300, 400 metrów) lub w malejącej. Odpoczynek pomiędzy odcinkami wynosił 4 minuty po 400, 3 minuty po 300, 2 minuty po 200 i 1 minutę po 100 metrach.
Wyniki pokazały, że malejąca kolejność (400, 300, 200, 100) wyprodukowała następujące korzyści i była postrzegana jako lżejsza:
Większy wzrost hormonu wzrostu (GH) i kwasu mlekowego, co świadczy o bardziej wymagającym pod względem metabolicznym wysiłku co może prowadzić do utraty większej ilości tłuszczu z czasem.
Znaczącą odpowiedź testosteronu, co sugeruje, że protokół ten był efektywny do budowania masy mięśniowej tworząc bardziej anaboliczne środowisko.
Większa odpowiedź insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) – hormonu, który zwiększa adaptacje mięśniową – co jest ważne, ponieważ poprzednie badanie używające dłuższych 250 metrowych interwałów, ale o niższej intensywności nie podniosło IGF-1.
Większa stymulacja osi GH-IGF-1, co wskazuje na fakt, że większa ilość czasu spędzonego w treningu anaerobowym wytworzy większy efekt metaboliczny i spowoduje większa utratę tłuszczu.
Ten typ treningu jest idealny dla ludzi już w formie, jednak ważnym jest, aby mieć możliwość wyboru spośród kilku protokołów. Następny model jest skierowany do zawodników rekreacyjnych, którzy nie są w aż tak wysokiej formie, jednak wciąż chcą schudnąć utrzymując masę mięśniową.
Naukowcy z Kanady porównali efekty programu interwałowego wykonywanego 3 razy w tygodniu, przez 6 tygodni z protokołem wytrzymałościowem, na to jak wpłyną na kompozycję ciała i czas testu u młodych zawodników. Program interwałowy składał się ze sześciu 30-sekundowych maksymalnych sprintów z 4 minutową przerwą. Protokół wytrzymałościowy trwał od 30 do 60 minut biegu z 65 procentową intensywnością.
Wyniki ujawniły następujące, lepsze wyniki płynące z wykonywania treningu sprinterskiego:
Grupa sprinterska straciła imponujące 12.4 procent tkanki tłuszczowej i 2kg tłuszczu. Grupa wytrzymałościowa straciła 5.8 procent tkanku tłuszczowej i około pół kilograma tłuszczu. Obie grupy zyskały niewielką ilość masy mięśniowej – 1 procent.
Grupa sprinterska spędziła .75 godziny begnąc w porównaniu do grupy wytrzymałościowej, która spędziła w biegu długie 13.5 godziny.
Obie grupy poprawiły czas biegu na 2000 metrów o 5 procent.
Ciąg dalszy artykułu przeczytasz na:
http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1007/Trzy_Świetne_Treningi_Interwałowe_Które_Pomogą_Ci_.aspx?lang=PO
Krzysztof Piekarz
