Trening A
Klatka, triceps, barki
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 9 6
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 9 6 6
3) Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 9 6
4) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9 9
5) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9 9
6) Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 12 9 9
7) Wyciskanie francuskie hantli siedząc 12 12 9 ( to bym czyms zastapil, ale nie mam pojecia czym, na silowni robilem pompki na poreczach ale teraz nie mam do tego dostepu)
8) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20
Trening B nogi - plecy - bicepsy
1)Hack -Przysiady 12 9 9 6
2)Podciąganie na drążku max max max Max
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12 9 9 6
4) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 12 9 9 6
5)Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
6)Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 9
7) Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
Dolozylbym tutaj jeszcze cos na prostowniki, ale mam lordoze ledzwiowa i nie wiem czy za bardzo moge.
Oprocz tego cwicze brzuch programem ABS II.
Cwicze 3 razy w tygodniu. Trening ten wzialem z www.trener24.pl tylko ze troche go zmodyfikowalem bo niektorych cwiczen nie moge robic, albo nie mam sprzetu.