Trening na mase 4 dniowy

Mam prośbę a mianowicie chodzi mi o pomoc w ułozeniu planu treningowego na mase 4 razy w tygodniu. Ćwicze ok pół roku sprzęt jakim dysponuje to ławeczka drązek poręcze wyciąk modlitewnik hantle gryf prosty gryf łamany.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 64

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ~`pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): j.w

Dieta: dieta nie nazwe tego dietą bo nie jem według jakiejs rozpiski jem minimum 6 razy dzienie i jem przewarznie to co jest zalecane w diecie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Poczytaj tutaj:https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

dzięki przejzałem to ale niema dokładnie tego czego oczekuje są treningi z których mógłbym wiele zaczerpnąć ale jeśli ja ułoze ten trening nie bede do końca pewien czy jest ok więc jeśli była by możliwośc jednak poprosił bym o pomoc w ułozeniu

To ułóż sam, a ktoś Ci go sprawdzi

Pn
Klatka
wyciskanie na płaskiej 3/10/9/8
na skośniej głową w górę 3/10/9/8
rozpiętki 3/10/9/8
pąpki na poręczach 3x max
Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC3/10/9/8
Wyciskanie na wąskim uchwycie 3/10/9/8
Pąpki tyłem 3/10/9/8
Wt
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x max
Szrugsy 3/10/9/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3/10/9/8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3/10/9/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3/10/9/8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3/10/9/8
Czwatrek
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 3/10/9/8
wyciskanie sztangi z przed głowy 3/10/9/8
unoszenie sztangi wzdłóz tłowia 3/10/9/8
unoszenie sztangielek w przód 3/10/9/8
Nogi
przysiady 3/10/9/8
wspięcia 3/10/9/8
prostowanie i zginanie nóg na czymś co dostałem do ławeczki 3/10/9/8
Sobota
Biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3/10/9/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3/10/9/8
i do tego ćwiczenie ''7'' lub 21 niewiem jak to sie nazywa dokładnie ale w seri wychodzi 21 powturzeń
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3/10/9/8
wyciskanie fransuckie sztangi leząc 3/10/9/8
wyciskanie francuskie w sadzie 3/10/9/8
Przedramie
prostowanie i zginanie nadgarstków po 3x max

Pn
Klatka
wyciskanie na płaskiej 3/10/9/8
na skośniej głową w górę 3/10/9/8
rozpiętki 3/10/9/8
pąpki na poręczach 3x maxwyrzuć
Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3/10/9/83 serie
Wyciskanie na wąskim uchwycie 3/10/9/83 serie
Pąpki tyłem 3/10/9/83 serie, pompki-widze że bardzo trudne słowo
Wttrening wrzuć na środę
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x max
Szrugsy 3/10/9/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3/10/9/8
dodaj tutaj ze 4 serie wiosłowania sztangą bądź sztangielkami
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3/10/9/83 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3/10/9/83 serie
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3/10/9/83 serie
Czwatrektrening wrzuć na piątek
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 3/10/9/8
wyciskanie sztangi z przed głowy 3/10/9/8wyrzuć
unoszenie sztangi wzdłóz tłowia 3/10/9/8
unoszenie sztangielek w przód 3/10/9/8dodaj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Nogi
przysiady 3/10/9/8
wspięcia 3/10/9/8
prostowanie i zginanie nóg na czymś co dostałem do ławeczki 3/10/9/8
Sobotawywal cały dzień
Biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3/10/9/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3/10/9/8
i do tego ćwiczenie ''7'' lub 21 niewiem jak to sie nazywa dokładnie ale w seri wychodzi 21 powturzeń
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3/10/9/8
wyciskanie fransuckie sztangi leząc 3/10/9/8
wyciskanie francuskie w sadzie 3/10/9/8
Przedramie
prostowanie i zginanie nadgarstków po 3x max

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-01-20 12:19:25

wijas ale mnie chodzi o 4 dniowy trening nie 3 dniowy a tam gdzie pisze 3/10/9/8 chodzi mi o 3 serie po 10 9 i 8 powtórzeń

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3/10/9/8
dodaj tutaj ze 4 serie wiosłowania sztangą bądź sztangielkami a te ćwiczenia nie polegaja na tym samym tak pytam z ciekawości bo myslalem nad wiosłowaniem ale nie napisałem bo wydawało mi sie ze to to samo bedzie

to pisz wyraźniej
po co ci 4 dniowy jak masz staż pół roku i jeszcze na dodatek 2 razy w tygodniu chciałeś katować bica i trica 3 dni ćwiczeń na tydzień na masę ci wystarczą

edit: 6 seriami pleców nie zbudujesz

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-01-20 12:25:26

bo z tym są najamniejsze przyrosty więc myslałem ze zamało dostają wycisku a pozatym niemam co robić z wolnym czasem ;d

ja widze ze napisałem o 9 seriach a nienapisałem ze podciaganie na drązku 2 x 3 seri max bo jedno to jest do karku a drugie do klatki