logo
zamknij zamknij

Trening dzielony 3 dni

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 624

0 5 0
napisał(a)
maciek608
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 372 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 8307
Cześć, pozbyłem się planu po formacie kompa... i tak chciałem go zmienić.
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na skośnej 4x8-10
-Wyciskanie na płaskiej 4x8-10
-Rozpiętki 3x12

Triceps
- Wyciskanie francuskie 3x10
-Pompki w podporze tyłem 3x max

Środa:
Plecy
-Podciąganie na drążku 3x max
-Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 3x8-10
-Martwy Ciąg 3x10-12
-Szrugsy 3x12

Biceps
-Uginanie hantlami z supinacją/uginanie z sztangą stojąc 3x10
-Uginanie chwyt młotkowy 3x10

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem 3x10
-Unoszenie sztangielek na boki 3x10

Nogi
-Przysiady 4x8-10
-Przysiady wykroczne 4x8
-Prostowanie nóg 3x10
-Wspięcia na palcach 4x15-20


Jedyne pytanie jest przy bicepsach bo tam nie wiem czy z uginanie hantelkami z supinacją będzie lepsze czy sztangą, dotychczas robiłem z supinacją bo bolą mnie łokcie przy robieniu ze sztangą. Pewnie technika lub zły ciężar.
Wzorowałem się:
Z góry dzięki.

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2014-11-09 20:26:09
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
LujowaPetarda
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 49
Jedyne czego mi brakuję to ćwiczenia na tylny akton barków. Wiadomo że jest on ćwiczony podczas wiosłowania ale wykonuje tam małą rolę także powinieneś na nie dodatkowo z 3 serie robić.
napisał(a)
LujowaPetarda
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 49
Ja nie robię bicepsów z sztangą ponieważ mam problem z przedramieniem. Mój układ na bicepsy wygląda tak: uginanie z suplinacją 4x i uginanie z oparciem o kolano 3x.
napisał(a)
maciek608
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 372 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 8307
Tył barków mam nawet spoko rozbudowany, mocno wyróżnia się od pozostałych aktonów, więc jak na razie chyba to starczy. Co do bicepsów to czytałem ,że są ćwiczenia działające na szerokość i wysokość bicepsa, nie wiem ile w tym prawdy.Te ćwiczenia które wysipsałeś ponoć działają tylko na wysokość.
napisał(a)
LujowaPetarda
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 49
Jeżeli chodzi o ten tył barków to czy się wyróżnia czy nie warto robić, a na boczne i przednie robić więcej serii, dropsety i nadgonić. Na wysokość ma wpływ głównie genetyka, krótki biceps wyższy szczyt, dłuższy niższy, co do szerokości to prawda da się go trochę wyrobić. Szerokość przyjdzie sama wraz z czasem i masą. Pozdrawiam
napisał(a)
maciek608
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 372 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 8307
Dobrze, czyli po 4 serie przy barkach a ogólnie plan ok? I chciałbym by ktoś jeszcze się tu wypowiedział.
napisał(a)
OzzyMG
Ekspert
Szacuny 557 Napisanych postów 35941 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 226728
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na skośnej 4x8-10
-Wyciskanie na płaskiej 4x8-10
-Rozpiętki 3x12

Triceps
- Wyciskanie francuskie 3x10
-Pompki w podporze tyłem 3x max

Środa:
Plecy
-Podciąganie na drążku 4x max
-Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4x8-10
-Martwy Ciąg 4x10-12
-Szrugsy 4x12

Biceps
-Uginanie hantlami z supinacją/uginanie z sztangą stojąc 3x10
-Uginanie chwyt młotkowy 3x10

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem 3x10
- Unoszenie sztangielek na boki 3x10
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x

Nogi
-Przysiady 4x8-10
-Przysiady wykroczne 4x8
-Prostowanie nóg 3x10
- MCNPN lub żuraw 4x
- Uginanie leżąc 4x
-Wspięcia na palcach 4x15-20

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

napisał(a)
maciek608
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 372 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 8307
Wielkie dzięki za korektę, ale plan na piątek to chyba plan na 2-3 godziny ćwiczenia, strasznie dużo tych ćwiczeń :/
napisał(a)
OzzyMG
Ekspert
Szacuny 557 Napisanych postów 35941 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 226728
Barki mniej niż 30 minut, nogi około 40, zwiększ intensywność. Jeśli możesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu to warto robić nogi osobno.

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

napisał(a)
maciek608
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 372 Wiek 19 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 8307
Chciałbym, ułożenie lekcji mi na to nie pozwala ale akurat jest pod klasyczny poniedziałek,środa,piątek. No cóż wszystko wygląda spoko. Jeszcze raz dzięki i oczywiście SOG.
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4133 Napisanych postów 129911 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 588568
na przyszlosc nie wklejaj linkow z konkurencyjnych serwisow
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Budowanie ciała

Następny temat

4 dniowy push pull do oceny

Jabłecznik jaglany

Najlepszy wokalista wśród kulturystów

Zakwaszenie organizmu - problem XXI wieku?

Czy diety oczyszczające działają?

Kłopotliwe boczki - jak się ich pozbyć?

Farmakologia, trening aerobowy w IFBB - Men’s Physique oraz Wellness Fitness – porównanie

Triathlon, czyli od zera do bohatera. Część II.

Biszkopt z jeżynową galaretką