Trening do oceny.

Witam, zamierzam sprawdzić to o czym pisał Krzych [https://www.sfd.pl/temat247583-strona1/] ułożyłem sobie trening i chciałbym abyście go sprawdzili Chcę do tego kupić kreatyne+gainer. Cel masa, ćwiczę już z 9-10 miesięcy, trudno powiedzieć ile dokładnie.

Trening 6 tyg.
Dzień I - Klatka, triceps

1.Wyciskanie sztangi płasko 10-14-18-20
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x18
3.Rozpiętki 3x16-20

1.Wyciskanie franc. leżąc sztanga 10-12-14-18
2. Prostowanie ramienia w opadzie 2x20
3.Wyciskanie sztangielki 3x18

Dzień II - wolne

Dzień III - Plecy, biceps, przedramie

1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 8-10-14-18
2. Wiosłowanie sztangielki 4x20
3. Martwy ciąg 12-14-16-20
4. Szrugsy 4x25-30

1.Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 10-12-14-18
2.Uginanie w podporze o udo 3x20
3.Uginanie sztangą nachwytem 2x20

1. Nawijanie sznurka na sztangielke

Dzień IV - wolne

Dzień V - nogi, barki

1.Przysiady szeroko 16-18-20-24
2.Uginanie nogi z krążkiem u kostki 4x20
3.Prostowanie nogi siedząc 3x20
4.Wspięcia na jednej nodze

1.Wyciskanie sztangi/elek siedząc z klatki 12-14-16-20
2.Unoszenie ramion na boki 4x16-20
3.Unoszenie ramion w opadzie 4x16-20

Przerwy:
Duże grupy 90-120sek
Małe grupy 60-90

Przypominam się

Pod mysl Krzycha...

Hmm...plus pprawki na to ze musze zgadywac wszystko co do ciebie...
POSTARAM SIE STANDARDOWE WTEPNE CWICZENIA WYWALIC NA KONIEC!

Dzień I - Klatka, triceps


2. Wyciskanie sztangielek skos 10-14-18-20 NEUTRAL , CO 3 TRENING DOWAL DO PIECA, ALE RADZE OSOBISCIE WTEDY ZROBIC TO ZA POMOCA CIEZKIEGO WYCISKANIA
3.Rozpiętki 3x16-20
1.Wyciskanie sztangi płasko 1*18

3.PROSTOWANIE DO DOLU 10-12-14-18
1.Wyciskanie franc. leżąc sztanga 4*18

Dzień II - wolne

Dzień III - Plecy, biceps, przedramie


3. Martwy ciąg 12-14-16-201.
1. DRAZEK Z CIEZAREM 12-14-16-20
2. Wiosłowanie sztangielki 4x20

4. Szrugsy 4x25-30

1.NAPRZEMIENNE MLOTKI 10-12-14-18
2.MODLITEWNIK, LOKCIE WASKO 3x20
3.Uginanie sztangą nachwytem 1x20

1. Nawijanie sznurka na sztangielke

Dzień IV - wolne

Dzień V - nogi, barki

1.Przysiady szeroko 16-18-20-24
2.Uginanie nogi z krążkiem u kostki 4x20
3.Prostowanie nogi siedząc 3x20
4.Wspięcia na jednej nodze

1.Wyciskanie sztangi/elek siedząc z klatki 12-14-16-20 NEUTRAL
2.Unoszenie ramion na boki 4x16-20
3.Unoszenie ramion w opadzie 4x16-20

OSTATNIA RADA: CO JAKIS CZAS PRZYNAJMNIEJ ZASZALEJ Z CIEZAREM.... TZN NA JAKIES 5-8P DLA POBUDZENIA SIE...


POWODZENIA!

Drążka nie mam, i maszyn żadnych też, tylko podstawowy sprzet.

Trening ok, polecałbym na początku nie rzucać się od razu na 20 powtórzeń. 16-18 też powinno przynieść takie same wyniki. Pamiętaj, ze ja ćwiczę długo i z czasem musiałem zwiększyć ilość powtózeń nawet ponad te 20.

Ale ten mój jest dobry, czy ten poprawiony przez Wodynia ??
Dzięki, że się zainteresowałeś

zastap wiec innymi cwiczeniam z podobnym ruchem.......

Czy mogę zrobić 4 tygodnie z '20 powtórzeniami' potem 2tyg. z 4-10 powt. i znów 4 z 20 ??

DUZE ROZBIEZNOSCI...

POWIEDZMY
4 TYG NA 12-20
4 TYG NA 4-10
1 TYDZ ODPOCZYNKU I OD NOWA

Ja chciałem zrobić tak, ponieważ mówiłeś żeby co 3 trening dowalić do pieca, więc myślałem, że taki jedno, dwutygodniowy wycisk mógłby być.
Kupiłem troche za dużą kreatynę i chciałbym 8 tyg. trening mieć.

Masz wiec trening cykliczny..

Cykl ma 8 tygodni (tyle co kreta i tydz przerwy.

Jeszcze lepiej zrobic ta przerwe wewnatrz cyklu:

4 tyg 12-20 powt.-polowa kreatyny
1 tydz przerwy - przerywasz suplementacje
4 tyg 4-10powt - druga polowa kreatyny
1 tydz przerwy - nie ma juz kreatyny


A wg tego co mi piszesz to tak:
2-3 tygodnie na wiekszej ilosci powt
1 tydz na sporych ciezarach i mniejszej liczbie powt
1 tydz wolny


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-11-17 15:17:25