Trening dla początkującego

Witam wiem w sumie ze jest duzo postow na ten temat ale tak mi to miesza w glowie ze juz nie wiem.Postanowielem ulozyc indywidualny plan przy waszej pomocy.O to kilka informacji o mnie waga 70 kg wzrost 190cm staz 1,5 roku.Wazne jest ze cwicze w domowej silowni (gryf prosty,lamany,lawka skosna i prosta, hantle z regulowanum obciazeniem i drazek do podciagania. W sumie cele mojego treningu jest przytycie!!Macie pomysl pisze moze ułatwi mi to stworzenie planu trenignowego.

Talar17 - poczytaj posty podwieszone i atlaas cwiczen
nikt ci gotowego planu nie poda bo nie ma planu uniwersalnego
na kazdego dziala co innego

jak juz poczytasz to postaraj sie cos ulozyc samemu
wtedy zaluz osobnego posta
i dodaj info o sobie:
wiek
waga
wzrost
staz
cel
sprzet (choc to nie konieczne)
czy masz diete
ewentualne przeciwwskazania lekarski

a my ci wtedy ten plan poprawimy

Musze Cie zmartwić, plan to drugorzędna sprawa. Zwróć uwage przedewszystkim na diete. Poczytaj posty podwieszone w odżywianiu tam znajdziesz wszytstko https://www.sfd.pl/temat127853/ 

i daj plan ktory juz sobie ulozyles (nie dostaniesz gotowca )
bo skoro piszesz sie sie pogubiles tzn ze cos tam sam prubujesz
my ci go poprawimy i wytlumaczymy bledy jakie popelniles

wtedy najlatwiej nauczysz sie ukladac "dobre" plany

przypomina ze trening jest na warunkach własnej silowni trnening 4 razy w tygodniu(z nudow)
poniedzielek
klatka na lawce prostej 8 serii po 8
triceps unoszenia hantli za glowe 8X8
pomkji tricepsowe z obciazeniem 8x8
prostowanie ramion z rekoma obciazonymi hantlami 6 serii po 8

sroda
plecy: sciaganie gryfu przed glowe 6x8
podciaganie na drązku 4x15
sciaganie gryfu za glowe 6X8
przedramie:uginanie z gryfem do gory 8x8
skrety przedramienia 8x8
ugiannie przedramion z gryfem do dolu 8x8

piatek klatka skosna 8x8
biceps:uginanie ramion na gryfie lamanym 8x8
boczne uginanie ramion 8x8
uginanie ramion lezac na lawce skosnej 6x8

niedziela
barki:unoszenie sztangi wzdluz tulowia w pozycji stojacej 6X15
unoszenie sztangi bokiem 4X15
rozpietki:na lawce prostej 6x8
rozpietki na skosnej 6x8

brzuchu- robie codzienie aerobiczna 6 weidera a nogi- jazda na rowerze juz je katuje!

szczekam na pomoc i z gory dzieki

szczerze mowiac nie wiem od czego zaczac
pomieszanie z poplataniem

na nogi rower nie wystarczy (tym bardziej ze mase chcesz)
rozklad grup:
klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki

w przypadku gdy cwiczysz 4xtydzien:

pon - nogi+barki
sro - biceps+triceps
sob - plecy
nie - klatka

za duzo serii - za malo powtorzen w cwiczeniach
w cwiczeniach zlozonych stosuj progresje
a w izolowancyh staly ciezar

nie rob jednej partii 2x tydzien

na dana partie wystarczy ci:
.klatka - 10-12 serii
.plecy - 14 serii
.nogi - 12-14 serii + lydki
.biceps - 7-8 serii
.triceps - 7-8 serii
.barki - 12 serii

sprobuj wprowadzic teraz poprawki
a dalej zobaczymy

swoja droga az boje sie pomyslec jak cwiczyles przez te 1,5 roku

heh nie no w sumie jakos zyje ale postanowilem poszukac rad i dzieki za nie !! na bank je przeanalizuje!moze w koncu bedzie jakis spoko plan a nie jakies pomieszane cwieczenia ! prosze o kolejne rady dzieki

No dobra, ale czy ćwiczenie jednej grupy mmięśni tygodniowo to nie za mało? Jestem zielony pod względem "dawkowania" ćwiczeń, więc mogę się mylić. Ja zawsze myślałem, że daną partię mięśni trzeba ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu i tak też robiłem. Jak byście mogli podać to jeszcze odpowiedni przelicznik ciężaru obciażników na masę ćwiczącego (jeśli takowy istnieje). Mam 73Kg wagi od czasu bardzo długiego i 176cm, dlatego zacząłem szukac pomocy tutaj.

Xanadan - wszystkie partie 3xtydzien sa dozwolone np w treningu HST (jak co to odsylam do "Alternatywnej drogi")
ogulnie rzecz ujmujac mase cwiczymy raz dana partie, 3-4 sesje na tydzien
jezeli chcesz robic rzezbe - cwiczysz 6 dni w tygodniu 2 x kazda partie
ale to jest trening o calkiem innej intensywnosci

pamietaj ze miesnie nie rosna podczas treningu - tylko w czasie ich odpoczynku - do czego jest potrzebna odpowiednia ilosc snu i dieta
miesien potrzebuje czasu na regeneracje

przy treningu dzielonym na "skoki w bok" od standartu moga sobie pozwolic osoby o "dobrej" genetyce, lub z duzym stazem


co do przelicznika - nie ma co do tego reguly
ogulnie starasz sie tak dobierac ciezar zeby w pierwszej serii miec 2-3 powtorzenia w zapasie, a w ostatniej max 1 zapasu

Zapasu? A co to takiego?
No i jeszcze do ilości powtórzeń, jakie zalecasz w danym wypadku ćwiczenia? Bo mam programik na kompie gdzie mam zdjęcia i filmiki instruktażowe, jak wykonywać ćwiczenia, a jest ich masa na każdą grupę mięśni. Program zrobiony przez MOSIR, więc powinno być dobre.

Zmieniony przez - Xanadan w dniu 2005-04-05 21:06:59

Poniedziałek
klatka na ławce prostej 8 serii po 8 (stały ciężar)
triceps unoszenia hantli za głowę 6x12
pompki tricepsowe z obciążeniem 6x12
prostowanie ramion z rękoma obciążonymi hantlami 6 serii po 12

środa
plecy: ściąganie gryfu przed głowę 6x12
podciąganie na drążku 4x15
ściąganie gryfu za głowę 6x12
przedramię: uginanie z gryfem do góry 6x12
skręty przedramienia 6x12
uginanie przedramion z gryfem do dolu 6x12

piatek klatka skośna 8x8 (staly ciezar)
biceps: uginanie ramion na gryfie łamanym 6x12
boczne uginanie ramion 6x10
uginanie ramion leżąc na ławce skośnej 6x8
Nogi: Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 6 serii po 10 powtórzeń(brak pomysłu na inne ćwiczenie na nogi w domowych warunkach)

niedziela
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tulowia w pozycji stojacej 6X15
unoszenie sztangi bokiem 6X15
rozpietki:na lawce prostej 6x8
rozpietki na skosnej 6x8

Powiem szczerze ze ten trening jest lajcikowy w porównaniu do tego wcześniejszego.
A klatke jak zrobie dwa razy na tydzień mysle ze nie będzie zle.
W sumie to się zastanawiam nad robieniem bicepsa i tricepsa na jednym treningu .Jak myslicie lepiej czy nie? Czy może zmiejszyc ilość seria na klate np. z 8 na 6?

szczuplin - moim zdaniem jednak lepiej cala klatke na jednym treningu zrobic, i nie ma sensu robienie jednego cwiczenia 8 serii
spokojnie mozesz to rozbic na 2 cwiczenia
jak dla mnie przy robieniu masy 4 serie w cwiczeniu zlozonym i 3 w izolowanym w zupelnosci wystarcza

co do bic+tric - owszem mozesz, wczesniej rozpisalem przykladowo jak to mozesz rozlozyc
wazne jest zebys miedzy treningim bic+tric mial co najmniej 2 dni przerwy od treningu klatki i plecow
choc i tak uwazam ze standardowe zasady treningu dzielonego sa najlepsze (tez napisalem wyzej)

Xanadan - "miec 2-3 powtorzenia w zapasie" - czyli ze np robisz obciazeniem 12 powtorzen, a mozesz zrobic nim 14-15
przyrobieniu masy ogulnie stosujemy progresje (zwiekszasz ciezar a zmniejsasz ilosc powtorzen co serie np 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg [to jest tylko przyklad obciazen]) w cwiczeniach zlozonych (podstawowych -sa to glownie te cwiczenia ktore wykonujemy ze sztanga [wyciskania, przysiady, itp])a przy cwiczeniach izolowanych stosuje sie staly ciazar i stala liczbe powtorzen (np 3x10)