Trening FBW do oceny z naciskiem na klatke

Witam wszystkich !

Jest to moj pierwszy plan FBW ktory ulozylem sam , zastanawialem sie nad opcja 15/10/5 ale sam nie wiem czy to dobry pomysl.

Przejdzmy do treningu !
Sesja A :
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi (plasko) 12-8-8
Rozpiętki 2x12
Barki:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 2x12
Triceps:
wąskie wyciskanie sztangi 2x12
Plecy:
Martywy ciag 12-8
wioslowanie sztanga 12-8
Biceps :
Uginanie ramion z sztanga 12-8
Sesja B
Klatka: Wyciskanie sztangi na kosie lezac glowa w gore 12-8-8
Wyciskanie hantli na skosie 12-8
Barki:
Tutaj zastanawiam sie nad Military Prees 2x12
Triceps:Francuskie wyciskanie hantli siedzac 12-8
Plecy:
Wioslowanie hantlami w podparciu o laweczke 12-8
Przyciaganie jednej strony gryfu do klatki 12-8
Biceps: Wyciskanie hantli w chwycie mlotkowym 12-8
Czy ilosc Serii jest dobra ? Czy liepiej uzywac systemu 15/10/5 Czyli pon: sesja A (15) , sr sesja B (10) Pt Sesja A (5)

Nie wygladam narazie jakos super wiec nie mam zamiaru udawac sie na silownie :) Wiadomo ze chlopaki tam zawsze pomoga i odrazu tez nie wygladali jak wygladaja ale skoro mam troche żelastwa w domu dlaczego z niego nie skorzystac.
Co do brzucha mam juz ulozony trening brzuch robie 5 razy w tygodniu. Nogi odpadaja narazie nie chce.I jescze pytanie jak dlugo powinienem cwiczyc trenigniem fbw i po jakim czasie nalezy w nim cos zmienic Pozdrawiam :)
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa/siła/Kratka na brzuchu

Staż treningowy na słowni : Kiedy prawie rok nastepnie (2 letnia przerwa). Na silownie wrocielm 3 miesiace temu ale przestalem po 2 miesiacach w powodu tatuazy teraz jestem juz gotowy cwiczyc caly czas.

Uprawiane inne sporty : Bieganie , koszykowka , czasami pilka nozna

Dostęp do sprzętu : Laweczki + atlas
sztanga/sztangielki) : Sa

Dieta : jest ułożona , duzo bialka , wegle , malo tluszczy

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : za wczesnie na to :)



Zmieniony przez - Genzor w dniu 2010-01-06 23:16:28

Nikt ? :(

JA bym nieco zmienił Plan i dałbym go troche pod mój . a Co kraty na brzuchu? jak cwiczysz i kiedy :)

A)

1) przysiady ze sztanga na barkach 3s
2) drązek 3s
3) wyciskanie płasko 3s
4) wyciskanie za głowe 3s
5) uginanie młotkowe hantla 2s
6) francuz 2s
7/ trening lydki 3s

B)

1) przysiady ze sztanga na barkach 3s
2) wiosłowanie hantlą lub sztangą 3s
3) wyciskanie skos 3s
4) żołnierskie 3s
5) Uginanie ze sztanga w łapach 2s
6) prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu lub pompki na poręczach 2s
7) trening łydki 3 s

myślę ze 9s tygodniowo na klatke będzie dobrze

Pozdrawiam

w B zamiast przysiadów ma być MC :) pzdr

Brzuch jade 5x w tyogdniu. Zaczynam od dolnych miesni czyli unoszenie nog do klatki w zwisie nie musza byc proste moga byc lekko ugiete , oprocz tego na skosnej lawce normalne brzuszki + brzuszki z skretami tulowia , na plaskiej to samo , do tego czasami pobiegam , czasami absII staram sie robic duzo powtorzen.

Dzieki za rozpisanie , powiedz mi jeszce jak dlugo tym treningiem moge cwiczyc i jaka ilosc powtorzen w danych seriach dac ??

Zmieniony przez - Genzor w dniu 2010-01-08 15:23:08

8 tygodni :) ja Cwicze po 8, Ty mozesz od 8 do 12... np 12/10/8 Ja w 3 tygodnie zrobilem 15 kg wiecej na klate:D cwiczac tym samym ciezarem ciagle, po 8 powtórzen, Tylko co tydzien 5 kg na serie dorzucałem :P...Pamietaj o dobrej rozgrzewce:D

brałem na poczatku 100 a po 3 tygodniach 118 poszlo, czułem ze mogłem jeszcze odrobine dodac

no o kto wybiore 12 tygodni :) i powtorzenia tak jak mowisz 12/10/8 np na klatke. Ale powiedz mi jeszce jak np robie biceps tak jak napisales "Uginanie ze sztanga w łapach 2s " to te 2 serie po ile 10 ? 2x10 czy 1 seria 12 druga seria 8 ? Pozdrawiam ;)

a dla lepszego efektu dodałem sobie do bicepsa jedna seryjke 6 powtórzen :P ale dopiero po 3 tygodniach cwiczenia tym planem.

hmm daj 10/8 ja robie 8/8/6 :P

"hmm daj 10/8 ja robie 8/8/6 :P "

Hmmm to jedziesz po 3 serie w kazdym cwiczeniu ? :) Efekty jakies widoczne ?