Przysiady ze sztangą 5s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
Arnoldki 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Czwartek (Plecy, Triceps)
Martwy ciąg 4s
Podciąganie na drążku 4s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s
Szrugsy na maszynie 4s
Francuskie łamanym gryfem siedząc 4s
Francuskie wyciskanie jednorącz 3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
Sobota/Niedziela(Klatka, Biceps)
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie sztangi skos górny 4s
Wyciskanie sztangi skos dolny 3s
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4s
Uginanie na modlitewniku na modlitewniku 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s
Młoty na modlitewniku 3s
Do tego przedramię i łydki naprzemiennie co drugi trening
Łydki:
Wspięcia stojąc 3 serie (stojąc na dwóch nogach 20 powtórzeń od razu po tym stojąc na jednej nodze 8-10 powtórzeń na nogę)
Wspięcia siedząc 2 serie
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
Uginanie nadgarstków nachwytem 2s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75-76
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 16 mcy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: białko 2g/kg, węgle 7g/kg, tłuszcze 1g/kg
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -