Dipsów nie ma, bo zastosowałem niemal identyczny plan jak proponuje Mawashi w treningu dla średnio-zaawansowanych. Gdybym chciał je teraz włączyć, to chyba byłby problem ze sprzętem - na krzesłach raczej ciężko ;) Zatem "zostawiam na później".
Cały plan wygląda tak:
Dzień 1 - Klatka, Biceps, Brzuch
1.1. Pompki nogi wyżej 14-12-10-8 (odstęp 90sek)
1.2. Pompki na stołkach 12-10-8-6 (odstęp 120sek)
1.3. Rozpiętki z hantelkami 14-12-12-10 (odstęp 90sek), (7.5kg)
2.1. Podciąganie podchwytem, wąski chwyt (10cm) 10-8-6 (odstęp 90sek)
2.2. Uginanie przedramion ze sztangielką 10-8-6 (odstęp 90sek)(12.5kg)
3.1. Unoszenie nóg w zwisie 3xMax
3.2. Spięcia brzucha 3xMax
Dzień 2 - Nogi
1.1. Przysiady 30-25-20 (odstęp 120sek)
1.2. Przysiady wykroczne 14-12-10 (odstęp 120sek),(12.5kg)
1.3. Martwy ciąg 12-10-8 (odstęp 120sek),(15kg - nie mam więcej :P)
1.4. Wyskoki obunóż 3x12 (odstęp 120sek)
2.1. Wspięcia z obciążeniem 20-18-18 (odstęp 120sek),(12,5kg)
2.2. Wspięcia obunóż 20-18-16 (odstęp 120sek)
Dzień 3 - przerwa
Dzień 4 - przerwa
Dzień 5 - Plecy, Przedramiona, Brzuch
1.1. Podciąganie szerokim podchwytem 10-8-6-6 (odstęp 120sek)
1.2. Przyciąganie liny do brzucha - lina dopiero za kilka dni.
1.3. "Babka" 14-12-12-12 (odstęp 120sek),(9.5kg)
1.4. Skłony w tył leżąc na brzuchu 15-15-10-10 (odstęp 120sek)
2.1.
Nawijanie ciężarka na sznurek 3x10 (odstęp 120sek)
3.1. Spięcia ze skrętem 3xMax
3.2. Unoszenie kolan leżąc 3xMax
Dzień 6 - Barki, Triceps, Brzuch
1.1. Wznosy sztangielek bokiem 14-14-12 (odstęp 90sek),(5kg)
1.2. Wyciskanie sztangielek
1.3. Wznosy sztangielek przed siebie 14-12-12 (odstęp 90sek),(5kg)
1.4. Rozciąganie ramion z liną
2.1. Pompki wąsko 14-12-10 (odstęp 90sek)
2.2. Pompki w podporze tyłem 14-12-19 (odstęp 90sek)
3.1. Unoszenie nóg w zwisie 3xMax
3.2. Spięcia brzucha 3xMax
Dzień 7 - przerwa
Dodatkowo od dzisiaj wystartowałem z dietą (mam dosyć nierosnących ramion :D), zachęcam do udzielania porad:
DIETA