fdM' [Dziennik treningowy]

Dalej nie wiem jak mierzysz te barki, w jakiej linii? Powinienes miec sporo wiecej w barkach niz klatce..
A no i ten Twój plan z taką ilością powtórzeń też nie jest raczej masowy.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2013-06-16 19:37:07

Mierzę po prostu szerokość, przykładam miarkę od lewego do prawego barka i mam wynik. Wiem, że to nie prawidłowe, ale tak mierzyłem od początku i jakoś tak zostało. Obwód barków to 117cm (o ile dobrze zmierzyłem )

Zmieniony przez - FdM' w dniu 2013-06-17 14:04:46

Pomiary Czerwiec + Lipiec:

Klata idzie cały czas do przodu, zauważalny progres w sile, niestety ręce ani drgną ;) Lipiec to ciężki okres na treningi, jest gorąco i duszno, czasem brakuje oddechu na treningu. Zakończyłem trening obwodowy dla początkujących, przechodzę na trening dla średnio-zaawansowanych autorstwa Mawashiego: TRENING. Tydzień przerwy regeneracyjnej, trening zaczynam w piątek.

Zmieniony przez - FdM' w dniu 2013-07-23 21:27:51

Drugi tydzień treningu dla średnio-zaawansowanych, po pierwszych treningach gigantyczne zakwasy. Teraz jest trochę lepiej, drugi trening klatki nie sparaliżował mi mięśni na następne kilka dni :) Martwię się trochę o biceps, trening był wyczerpujący i czułem jak z każdą serią opadam z sił, jednak następnego dnia nie odczułem specjalnego zmęczenia ani zakwasów na bicepsach. Zauważyłem też, że od rozpoczęcia nowego planu obwód spadł o 0.5cm, inne partie zdają się rosnąć, problem mam tylko z ręką która stoi w miejscu od
dłuższego czasu.

Tak wyglądał ostatni trening klatka-biceps:
1.1.Pompki nogi wyżej 14-12-10-8 (odstęp 90sek)
1.2.Pompki na stołkach 12-10-8-6 (odstęp 120sek)
1.3.Rozpiętki z hantelkami 14-12-12-10 (odstęp 90sek), (7.5kg)
2.1.Podciąganie podchwytem, wąski chwyt (10cm) 10-8-6 (odstęp 90sek)
2.2.Uginanie przedramion ze sztangielką 10-8-6 (odstęp 90sek)(12.5kg)

Wcześniej ćwiczenie 2.2. wykonywałem w treningu obwodowym, 12 powtórzeń, 4 serie. Wtedy miałem cały obwód na odpoczynek, teraz nie dam rady zrobić więcej powtórzeń niż 10-8-6 przy 90sekundach odpoczynku (szczególnie biorąc pod uwagę wstępne zmęczenie mięśni ćwiczeniem 2.1.). Może tutaj jest problem.. Dobrze ustaliłem ilość powtórzeń, czy może nie powinienem schodzić z ilości powtórzeń jaką miałem przy treningu obwodowym (w zamian za dłuższy odpoczynek)? A może należy zwiększyć ciężar?

Zmieniony przez - FdM' w dniu 2013-08-08 14:42:10

Brakuje mi w tym planie dipsów. Wrzuciłbym je zamiast 1.2.
Chyba że chcesz je sobie zostawić na później.

Dipsów nie ma, bo zastosowałem niemal identyczny plan jak proponuje Mawashi w treningu dla średnio-zaawansowanych. Gdybym chciał je teraz włączyć, to chyba byłby problem ze sprzętem - na krzesłach raczej ciężko ;) Zatem "zostawiam na później".
Cały plan wygląda tak:

Dzień 1 - Klatka, Biceps, Brzuch
1.1. Pompki nogi wyżej 14-12-10-8 (odstęp 90sek)
1.2. Pompki na stołkach 12-10-8-6 (odstęp 120sek)
1.3. Rozpiętki z hantelkami 14-12-12-10 (odstęp 90sek), (7.5kg)
2.1. Podciąganie podchwytem, wąski chwyt (10cm) 10-8-6 (odstęp 90sek)
2.2. Uginanie przedramion ze sztangielką 10-8-6 (odstęp 90sek)(12.5kg)
3.1. Unoszenie nóg w zwisie 3xMax
3.2. Spięcia brzucha 3xMax

Dzień 2 - Nogi
1.1. Przysiady 30-25-20 (odstęp 120sek)
1.2. Przysiady wykroczne 14-12-10 (odstęp 120sek),(12.5kg)
1.3. Martwy ciąg 12-10-8 (odstęp 120sek),(15kg - nie mam więcej :P)
1.4. Wyskoki obunóż 3x12 (odstęp 120sek)
2.1. Wspięcia z obciążeniem 20-18-18 (odstęp 120sek),(12,5kg)
2.2. Wspięcia obunóż 20-18-16 (odstęp 120sek)

Dzień 3 - przerwa
Dzień 4 - przerwa

Dzień 5 - Plecy, Przedramiona, Brzuch
1.1. Podciąganie szerokim podchwytem 10-8-6-6 (odstęp 120sek)
1.2. Przyciąganie liny do brzucha - lina dopiero za kilka dni.
1.3. "Babka" 14-12-12-12 (odstęp 120sek),(9.5kg)
1.4. Skłony w tył leżąc na brzuchu 15-15-10-10 (odstęp 120sek)
2.1. Nawijanie ciężarka na sznurek 3x10 (odstęp 120sek)
3.1. Spięcia ze skrętem 3xMax
3.2. Unoszenie kolan leżąc 3xMax

Dzień 6 - Barki, Triceps, Brzuch
1.1. Wznosy sztangielek bokiem 14-14-12 (odstęp 90sek),(5kg)
1.2. Wyciskanie sztangielek
1.3. Wznosy sztangielek przed siebie 14-12-12 (odstęp 90sek),(5kg)
1.4. Rozciąganie ramion z liną
2.1. Pompki wąsko 14-12-10 (odstęp 90sek)
2.2. Pompki w podporze tyłem 14-12-19 (odstęp 90sek)
3.1. Unoszenie nóg w zwisie 3xMax
3.2. Spięcia brzucha 3xMax

Dzień 7 - przerwa

Dodatkowo od dzisiaj wystartowałem z dietą (mam dosyć nierosnących ramion :D), zachęcam do udzielania porad: DIETA

Pomiary wrzesień:

Pierwszy miesiąc na diecie, widać już jakiś efekt - waga poszła trochę do przodu, klatka bardzo zadowalająco (+3cm), ręce jak zawsze NIC...

Zmieniony przez - FdM' w dniu 2013-09-08 15:01:30

Dziennik. xD

No fakt, "miesięcznik" by znacznie lepiej pasowało :)