PULL 1
1. Martwy ciąg 4x10
2. Wiosłowanie sztangą 4x10
3. Żuraw 3x12
4. Uginianie ramion ze sztangą 3x12
5. Szrugsy 3x12
PUSH 1
1. Przysiad 4x10
2. Wyciskanie na płaskiej 4x10
3. Wyciskanie żołnierskie 3x12
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x12
5. Pompki na poręczach (triceps) 3x12
PULL 2
1. Martwy ciąg 4x10
2. Podciąganie nachwytem 4x10
3. Uginanie nóg leżąc 3x12
4. Uginanie młotkowe stojąc 3x12
5. Face pull 3x12
PUSH 2
1. Przysiad 4x10
2. Wyciskanie na płaskiej 4x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
4. Wykroki 3x12
5. Wyciskanie francuskie za głowę 3x12