Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 20 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 20 powt.
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej serie 20 powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 4 serie 22 powt.
Triceps:
- wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangielki w leżeniu 4 serie 16 powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 24 powt.
- wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki stojąc 4 serie 20 powt.
Drugi dzień:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 12 powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 20 powt.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 26 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie 22 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 20 powt.
Trzeci dzień:
Barki:
- wyciskanie sztangielek 4 serie 16 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 14 powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie 18 powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 16 powt.
Jeżeli chodzi o nogi to wykonuje trening na wyskok.
po treningu oczywiście 30min-60min jazdy na rowerku.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 81
Wzrost: 170
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: około 3 lata z przerwami spowodowanymi kontuzjami
Uprawiane inne sporty: Koszykówka, Piłka nożna, Piłka ręczna, Siatkówka i jazda na roweże
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana z prasą do nóg i modlitewnikem, gryf prosty, sztangielki, drążek naścienny, ławka skośna.
Dieta: Będzie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
"Co mnie nie zabije to mnie wzmocni"