Plan ogólnorozwojowy dla żółtodzioba

Witam. Jestem nowy na forum i ogólnie w kulturystyce, dlatego strasznie ciężko mi to ogarnąć. Jednak jakoś udało mi się ułożyć plan treningowy. Liczę na waszą rzetelną ocenę, co ewentualnie skorygować i poprawić. Z góry dziękuje za pomoc.

poniedziałek, czwartek:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.Skłony tułowia w leżeniu tyłem 4-6 serii x do zm.
10."Nożyce" w leżeniu tyłem 4-6 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
streching

wtorek, piątek:
Skoczność
1. Wyskoki w górę w miejscu ze zmiana nogi wykrocznej w zakrocznej
2. Przeskoki obunóż bokiem przez ławeczkę (piłkę - czy cokolwiek ;)
3. Wieloskoki (na rysunku - wieloskoki na coraz wyższa skrzynię)
4. Wstępownie na ławeczke z obciążeniem
5. Podskoki obunóz w przód i boki
6. Podskoki jednonóż w bok
7. skok w dal z miejsca z obciązeniem
8. Wyskoki obunóz na skrzynie (różne wysokości skrzyni)
9. Wyskoki w górę z obciążeniem (nogi proste)
10. "Hopy" przez płotki - przeskoki kuczne nad płotkami (różne wysokości płotka)

Szybkość:
1.Skip "C"
2.Odmiana skipu "C" - w pozycji nachylonej
3.Marsz sprinterski (tzw. - marsz dynamiczny)
4.Starty niskie (różne formy - np. z bloków, z leżenia przodem, z siadu itp.)
5.Wieloskoki z nogi na nogę, lub wieloskoki jednonóż

Zwinność:

1. Przewroty w przód i w tyl (najlepeij w seriach)
2. Z przewrotu w przód szybki bieg do przodu
3. Przerzut bokiem w lewo i w prawo (tzw. gwiazda)
4. Z rozbiegu, odbicie obunóż do przewrotu na skrzyni i bieg do przodu
5. róznego rodzaju ćw. akrobatyczne

środa, sobota:
i tu własnie nie wiem co, bo chciałym cośna siłe, a posiadam tylko 2x4kg hantelki, możę wy coś doradzicie
streching

streching:
1.Napięcie mięśni: ręce w przód sciskanie piłki
Rozluznienie
Rozciąganie - odrzut rak do tyłu, chwyt siatki lub szczebla drabinki, parcie klatka piersiowa w przod
2.Napięcie mięśni: wspięcie na palcach
Rozluznienie
Rozciąganie - opad przy drabince lub scianie (biodra w przod), piety dotykaja podlogi
3.Napięcie mięśni: siad rownowazny
Rozluznienie
Rozciąganie - skłon tłowia w tyl
4.Napięcie mięśni: siad płaski, nogi w przodzie - napinanie palcow nog przez wspolciwiczącego
Rozluznienie
Rozciąganie - siad na pietach, palce wyprostowane
5.Napięcie mięśni: z klęku wytrzymac opad tułowia w tył
Rozluznienie
Rozciąganie - podpor tylem, wypychanie bioder w przod
6. Napięcie mięśni: siad, nogi podkurczone, sciskamy pilke kolanami
Rozluznienie
Rozciąganie - rozwieramy kolana przy pomocy rak
7. Napięcie mięśni: nacisk piętami nogi zakrocznej w dół
Rozluznienie
Rozciąganie - opad w dól do półprzysiadu
8.Napięcie mięśni: w klęku wysuwamy nogę wyprostowana w przod
Rozluznienie
Rozciąganie - skłon tulowia do wyprostowanej nogi
9. Napięcie mięśni: wypad w przód i nacisk noga zakroczną w dół
Rozluznienie
Rozciąganie - "szpagat" z wypadu w przód
10. Napięcie mięśni: półprzysiad przy scianie - dązymy do dotkniecia sciany palcami, ale jej nie dotykamy
Rozluznienie
Rozciąganie - mocny skłon w przód (z polprzysidu), głowa miedzy nogami















Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 176

Cel treningowy: polepszenie sprawności fizycznej, nabranie masy, sztuki walki

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: kiedyś miałem problemy z biodrem, ale teraz jużwszystko ok

Zażywane suplementy: brak

Jeżeli chcesz uprawiać sporty walki to najlepiej żebyś robił pompki, biegał(kondycja bardzo ważna niezależnie od stylu), podciągał się na drążku, brzuszki bo to i tak jest na treningach, ale ćwicząc to w domu będziesz bardziej wytrzymały. To co napisałem wiem z własnego doświadczenia bo trenuję Muay Thai i mogę tylko powiedzieć, że zrobiłem program 100 pompek, brzuszki codziennie 3 serie po 50 powtórzeń, program podciągnięć na drążku i biegałem dużo. Teraz jestem w znakomitej formie przybyło mi mięśni, a jeszcze do tego ćwiczyłem z hantelkami. Te wymienione ćwiczenia są podstawowymi do SW, możesz sobie dorzucić jeszcze przysiady, wspięcia na palcach bez obciążenia lub z obciążeniem, ale nogi to podczas biegu wyrobisz.:D

Uprawiąć sztuki walki będę mógł dopiero we wrześniu, bo wtedy otwierają u mnie szkołę, dlatego przez wakacje chcę jak najbardziej "przypakować" i czy ten plan, który wymieniałem przygotuje mnie do ćwiczenia sztuk walki i ogólnie poprawi moją siłe, masę, sprawność fizyczną itp. ? A jeśli chodzi o streching to czy jest on skuteczny, ma jakieś przeciwskazania (słyszałem różne rzeczy o tym teningu)i czy rozciąganie 2 razy w tygodniu wystarczy? A tak ogólnie dzięki koxo za zainsteresowanie tematem.

nie wiem skad wytrzasnoles ten trening ale tylko sie przetrenujesz poza tym to nie mozasz cwiczyc codziennie,gdzies musi byc przerwa na regeneracje/odpoczynek najlepiej poczytaj w dziale ,,trening w domowych warunkach,,

Na sztukach walki nie wyrobisz mułów. Mi na boksie trochę rosły wymiary... a po zaczęciu jednej z odmian kung fu to masa spada..

W 3 miesiące nie wyrobisz żadnej masy

Przejrzałem ten dział "Trening w domowych warunkach" i postanowiłem zrobić coś takiego:

poniedziałek, środa, piątek:
rozgrzewka
trening
streching (rozciąganie izometryczne)

wtorek, czwartek:
30 min biegania, marszu albo jazdy na rowerze dla poprawy kondycji

sobota, niedziela:
odpoczynek

Tylko teraz nie wiem jakie ćwieczenia robić, z tych co podałem w pierwszym poście, lepiej pompki, hantele (2x4kg) czy może ogólnorozwojówka? Tak jak mówiłem niedaleko mojej miejscowości otwierają prawdopodobnie we wrześniu klub ze sztukami walki, więc chcę do tego czasu jak najsolidnej się przygotować. Bardzo zależy mi na rzeźbie, czy samymi pompkami uda się coś z tego wycisnąć? A tak wogóle dziękuję wszystkim za zainsteresowanie tematem.