Dzieki za oceny **
I dzień Klatka
Wyciskania na ławce płaskiej 4x12 10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10
Rozpiętki 4x12
Biceps+triceps
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Prostowanie tricepsa na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki francuskie (triceps) 2xmax biceps
II dzień Nogi łydki brzuch
przysiady ze sztangą na barkach 4x12
prostowanie nóg w siadzie 4x 12
łydki
wspięcia na palce w staniu 4x 20
III dzień
Barki
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
wyciskanie za głowy 3x 12
brzuch
brzuszki obciążeniem 3 x 15
spięcia skośne na ławeczce 3x max
spięcia na ławeczce 3x max
IV dzień
Plecy
Martwy ciąg 4x10
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 10
Wiosłowanie nachwyt 3x12
Wiosłowanie podchwyt 2 x12
Sztruksy 3 x20
Biceps triceps
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
modlitewnik 3x 10
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax
Przedramię
zginanie nadgarstków w siadzie 4x 20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 63
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka , gryfy , modlitewnik , hantle , drąrzek
Dieta: wysokobialkowa
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Mile widziane "D