DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x
BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x
2. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x
DZIEŃ 2
wtorek
GRZBIET:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x
2. Szrugsy 3 x
3. Podciąganie końca sztangi stojąc 3 x
4. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x
Środa - wolne
DZIEŃ 3
czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc(nachwytem) 4 x
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc(podchwytem) 4 x
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x
3. Pompki na podporze tyłem 4 x
DZIEŃ 4
piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na karku 5 x
2. Wypady ze sztangą 5 x
3. Uginanie nóg leżąc ze sztangielką 5 x
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce w siadzie 5 x
2. Wspięcia ze sztangą 5 x
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 62
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: sporadycznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, ławeczka, hantle,
Dieta: jeść dużo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak