Zapotrzebowanie:
BTW -142,5/85,5/285
Kcal 2500
Posiłek nr 1:
1 Płatki Owsiane 100g / B - 12(Nie wliczam) T - 7 W - 52 Kcal366
2 Mleko 1,5 % 100ml / B - 3 T- 2 W-5 Kcal 47
3 Jajecznica z 3 jajek +Warzywo / B - 12 T - 9 W-1 Kcal 131
4 Orzechy włoskie 50g / B - 8 T - 33 W - 1 Kcal 327
Suma - B - 23 T- 50 W - 69 Kcal 871
Posiłek nr 2:
1. Cycek (filet) z kury 150g / B-32 T-2 W-0 Kcal 149
2. Chleb żytni Razowy 100g / B-6(nie wliczam) T-2 W-46 Kcal 223
3. Oliwa z oliwek 20g / B-0 T-20 W-0 Kcal 176
Plus Masło, i warzywko
Suma - B - 32 T- 24 W - 46 Kcal 548
Posiłek nr 3:
1.Cycek (filet) z kury 150g / B-32 T-2 W-0 Kcal 149
2.Ryż Brązowy 100g /B-7 T-2 W-62 Kcal 322
3.Oliwa z oliwek 20ml / B-0 T-20 W-9 Kcal 176
Plus Warzywko , garść orzechów
Suma - B - 39 T- 24 W - 68 Kcal 647
Posiłek nr 4 : PRZED TRENINGOWY
1.Mintaj 150g / B-25 T-1 W-0 Kcal 110
2 Ryż Biały 100g / B-7 T-1 W-77 Kcal 344
Suma - B - 32 T- 2 W - 77 Kcal 454
BCAA
Po treningu , Gainer lub carbo
Posiłek nr 5 : PO TRENINGOWY
1.Cycek (filet) z kury 150g / B-32 T-2 W-0 Kcal 149
2 Ryż Biały 100g / B-7 T-1 W-77 Kcal 344
Suma - B - 39 T- 3 W - 77 Kcal 493
Posiłek 6 :
1.Twaróg półtłusty 100g / B-19 T-5 W-4 Kcal 133
2.Oliwa z oliwek 20ml / B-0 T-20 W-9 Kcal 176
do tego coś do smaku , jogurt , kakao itp
Ewentualnie Odżywka białkowa.
Suma - B - 19 T- 25 W - 4 Kcal 309
W sumie: BTW : 184/128/341
Kcal - 3322
1.Mam jeszcze pytanie czy np zastapienie jajecznicy rano, placuszkami owsianymi z kuchni sfd bedzie dobre? chodzi mi o zmiane raz tak raz tak?
2. Czy na kolacje mozna Jajecznice zjesc?
3. Co jeszcze polecacie na mase? jakies suple?
Pozdrawiam :)
Początkujący