Trening na Mase/siłe POMOCY !!!!!!!1

Witam chciałbym żeby ktoś pomogł mi ułożyc plan na masa/siła nie mam za duzo sprzetu mieszkam na wsi ale myślę ze cos da sie zrobić posiadam ławeczke hantle i drązek podaję przykładowy plan sam układałem ale nie wiem czy wogole sie nadaje prosze o POMOC albo jakis inny plan

wszystko po 4 serie powtórzeń 12/10/10/8
Poniedziałek Klata/Triceps
Wyciskanie na Łowce prostej
Rozpiętki
przenoszenie sztangielki leżąc za siebie
Pompki z oparciem
Wyciskanie francuskie sztangą
Wyciskanie francuskie hantlami
Wyciskanie hantli za siebie dwoma rekami
Środa Biceps/Brzuch
Biceps
Uginanie przedramion stając sztanga
Uginanie przedramion stojąc waskim uchwytem sztanga
Uginanie przedramion stojąc hantle
Uginanie przedramion siedząc hantle
Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku
unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej
brzuszki
Piątek Plecy/Barki
Klata
Plecy
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie hantelkami
Uginanie przedramion stając za głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi do brody
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia stojąc/Unoszenie sztangielek w przód


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa/siła

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy z przerwami

Uprawiane inne sporty: tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka drążek hantle

Dieta: tak ale mieszkam na wsi i czasami co mama ugotuje tak sie zje ale proboje trzymać sie djety

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: białko/kreatyna

tutaj lepiej widać ten plan czekam na szybką odpowiedz

Poniedziałek Klata/Triceps
-Wyciskanie na Łowce prostej
-Rozpiętki
-przenoszenie sztangielki leżąc za siebie
-Pompki z oparciem
-Wyciskanie francuskie sztangą
-Wyciskanie francuskie hantlami
-Wyciskanie hantli za siebie dwoma rekami
Środa Biceps/Brzuch
-Biceps
-Uginanie przedramion stając sztanga
-Uginanie przedramion stojąc waskim uchwytem sztanga
-Uginanie przedramion stojąc hantle
-Uginanie przedramion siedząc hantle
-unoszenie nóg w zwisie na drążku
-unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej
-brzuszki
Piątek Plecy/Barki
-Wiosłowanie sztangą
-Wiosłowanie hantelkami
-Uginanie przedramion stając za głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi do brody
-Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia stojąc/Unoszenie sztangielek w przód

ja bym proponował tak:
poniedzialek
klatka,triceps,brzuch
zamiast pompek skosna ławka we wszystkich cwiczeniach 3serie po 10,8,6 powtórzeń
siroda:
plecy biceps
na biceps trzy cwiczenia wystarcza po trzy serie na kazde cwiczenie 3x10
na plecy tez trzy cwiczenia trzy serie na kazde cwiczenie 3x10,8,6 powtórzen
piatek:
barki,nogi
nie zapomnij tu o kapturach na kaptury 12-do 15 powtórzeń barki 3 serie na kazde cwiczenie 3x10,8,6 powtorzen
pamietaj o djecie bez tego ani rusz jesli wydaje Ci sie ze jesz duzo a stoisz w miejscu z waga to jedz 2 razy wiecej no i zapomnji o alkoholu :) pozdrawiam

siemka
-nie mam skosnej ławeczki :/ i dlatego wstawiłem te pompki
- i mam robic wszystko po 3 serie 10/8/6 powtórzeń ? czy tylko to co napisałeś ??
-i jakie cwiczenia proponujesz na nogi ???

i dieta jest a z alkoholem uważam :P

git

Zmieniony przez - Quari w dniu 2010-05-04 12:42:57

Quari po takich poprawkach moze byc ten plan ???

pomoże ktoś jeszcze ????

na triceps daj jeszcze : wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc,
biceps rób lepiej z plecami nie z brzuchem.
na Brzuch proponuję A6W.
w planie w ogole nie masz nóg, ani przedramienia ;)

Ja widzę to tak:

Poniedziałek Klata/Triceps
-Wyciskanie sztangi na Łowce prostej 4s
-Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3s/ lub pompki na poręczach jak masz?
-Rozpietki 3s
-przenoszenie sztangielki leżąc za siebie 3s

-Triceps
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s

Środa Plecy/ Biceps
-Podciąganie na drążku 3x max
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Wiosłowanie hantelkami 3s
-Mc 4s

-Biceps
-Uginanie przedramion stając sztanga 4s
-Uginanie przedramion uchwyt młotkowy hantle 3s

Piątek Nogi/Barki
-przysiady ze sztanga na plecech 4s 14,12,10,10
-Przysiady wykroczne j.w.
-wspiecia na palce 3s max

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
-Unoszenie sztangielek w przód 3s
-Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia stojąc 3s


Aha no i na brzuch proponuje ABSII


Zmieniony przez - sllash w dniu 2010-05-04 20:04:09

co myślicie o takim planie ??? Nog nie mogę cwiczyć poniewa mam kontuzje gram w piłkę mam 5 miesięcy zwolnienia czy ten plan jest dobry czy za mocno przeładowany ??

Poniedziałek Klata/Triceps

-Wyciskanie na Łowce prostej 3s 10/8/6
-Rozpiętki 3s 10/8/6
-przenoszenie hantli za głowe leżąc 3s 10/8/6
-Wyciskanie francuskie sztangą
-Wyciskanie francuskie hantlami 3s 10/8/6
-Wyciskanie hantli za siebie dwoma rekami 3s 10/8/6

Środa Biceps/Plecy
-Uginanie przedramion stając sztanga 3s 10/8/6
-Uginanie przedramion stojąc waskim uchwytem sztanga 3s 10/8/6
-Uginanie przedramion stojąc hantle 3s 10/8/6
-Uginanie przedramion siedząc hantle 3s 10/8/6
-Wiosłowanie sztangą 3s 10/8/6
-Wiosłowanie handelkami 3s 10/8/6
-szrugsy 3s 10/8/6


Piątek /Bark/Przedramiona
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10/8/6
-Podciąganie sztangi do brody 3s 10/8/6
-Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia stojąc 3s 10/8/6
-Unoszenie sztangielek w przód 3s 10/8/6
-Obracanie przedramion z hantlami 3s 10/8/6
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 10/8/6
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 10/8/6

jak nog nie cwiczysz, to daj same plecy w odzielny dzien
zrob tak:

Poniedziałek Klata/Triceps

-dispy 12,12,12,12
-wycisk hantli skos 10,10,10,10
-rozpietki 12,12,10,10
-wycisk wasko 12,10,8,8
-francuz lezac 12,12,10,10
Środa barki, biceps (nie wiem jak laczyc, jak nog nie robisz...), mysle ze tak moze byc
-militarry press 12,10,8
-unoszenie na boki 12,12,12
-unoszenie na boki w opadzie 12,12,12
-uginanie ze sztanga 12,10,8
-mlotki 10,10,10
-modlitewnik albo cos innego- co chcesz 3s
piatek plecy
mc 4s
wioslo 4s
podciaganie 4s

tak mysle styknie