Trenuje od 2 lat dwa razy w tygodniu. Pierwszy rok było to ACT, przez ostatni rok świczyłem połowę ciała jednego dnia (klata tric bar brzuch) a druga połowę drugiego(plecy nogi brzuch.
Cel to masa.
Dzień 1 (WTOREK):
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos 12 10 8 6
3. Rozpiętki lub Krzyżowanie linek wyciągu w staniu lub Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 12
Triceps
1. Pompki na poręczach 3x 8
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8
Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 3x15
Unoszenie nóg w podporze 3x15
Dzień 2 (CZWARTEK):
Plecy
1. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem12 10 8 6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6
3. Wiosłowanie sztangą 12 10 8
12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 12 10 8
3. Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12
Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 3x15
Unoszenie nóg w podporze 3x15
Dzień 3 (SOBOTA) :
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
2. Uginanie nóg siedząc 12 10 8 6
3. Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 6
4. Wspięcia na palce - maszyna 3 x 20
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie na maszynie siedząc 12 10 8 6
2. Podciąganie sztangi 3x12
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12
4. Unoszenie hantli w opadzie 12 10 8 6
4. Szrugsy z hantlami 4 x 12
Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 3x15
Unoszenie nóg w podporze 3x15