TRZYDNIOWY TRENNG NA MASĘ DO OCENY

Witam, proszę o ocenę treningu. Trening zamierzam przeprowadzić w dokładnie podanej kolejności. Prosze o komentarze odnośnie ilości seri, cwiczeń i powtórzeń.

Trenuje od 2 lat dwa razy w tygodniu. Pierwszy rok było to ACT, przez ostatni rok świczyłem połowę ciała jednego dnia (klata tric bar brzuch) a druga połowę drugiego(plecy nogi brzuch.

Cel to masa.

Dzień 1 (WTOREK):

Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos 12 10 8 6
3. Rozpiętki lub Krzyżowanie linek wyciągu w staniu lub Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 12


Triceps
1. Pompki na poręczach 3x 8
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8

Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 3x15
Unoszenie nóg w podporze 3x15

Dzień 2 (CZWARTEK):

Plecy
1. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem12 10 8 6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6
3. Wiosłowanie sztangą 12 10 8
12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 12 10 8
3. Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12

Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 3x15
Unoszenie nóg w podporze 3x15

Dzień 3 (SOBOTA) :

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
2. Uginanie nóg siedząc 12 10 8 6
3. Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 6
4. Wspięcia na palce - maszyna 3 x 20

Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie na maszynie siedząc 12 10 8 6
2. Podciąganie sztangi 3x12
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12
4. Unoszenie hantli w opadzie 12 10 8 6
4. Szrugsy z hantlami 4 x 12

Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 3x15
Unoszenie nóg w podporze 3x15

Klatka OK.

Triceps – w pompkach zastosowałbym 6-8 powtorzeń, natomiast w wyciskaniu francuskim 12-8

Plecy
– brak czegoś na prostowniki, dodaj MC na początek w 4-5 seriach
- przyciąganie linki zamieniłbym na podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
- potem wiosłowanie, dodaj do niego jedną serię
- na koncu przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie

Biceps
Zamien kolejnością drugie cwiczenie z trzecim, mlotki 3x10-12, modlitewnik 3x12

Nogi
Daj 5 serii przysiadów, prostowanie nóg siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń
Na dwugłowe dodaj żurawia (glute ham raise) w 4 seriach, uginanie nog 12-10 powtorzen
Na lydki daj jako pierwsze wspięcia na palce ze sztanga stojac w 4-5 seriach
ŻURAW: https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 

Barki
Podciąganie sztangi – proponuje podciąganie sztangielek, mniej kontuzjogenne 3x10
Unoszenie hantli w opadzie 4x10-12

Brzuch – proponuje ćwiczyć raz w tygodniu, przedział 12-15 powtórzeń
4 serie unoszenia nog w podporze
4 serie opad ze sztangielką na boki
4 serie crunch http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BBPushCrunch.html 

No i pozostaje jeszcze kwestia rozkladu treningu. Dobrze, gdybys znalazł 4 dni w tygodniu, gdyz po nogach możesz mieć trudności z właściwym przećwiczeniem barkow.
Wtedy rozklad wyglądałby na przykład:
Pon: Nogi
Wt: Klata + tric
Śr: wolne
Czw. Plecy + bic
Piątek: barki + brzuch + przedramię
Sobota i niedziela wolne

Jeśli pozostaniesz przy 3 dniach proponuje
Pon: nogi
Wt:
Śr: Klata + przód/bok barków + triceps
Czw.
Piątek: Plecy + tył barków + biceps + brzuch
Sobota i niedziela wolne


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-01-27 16:14:18

Dokładnie, jeżeli masz tylko trzy dni treningowe to barki rozdziel na przód/bok jednego dnia z klatką i tył/kaptury drugiego z plecami. W takim rozkładzie tygodniowym skupić się trzeba na większych partiach mięśniowych, więc biceps i triceps dostają po dwa ćwiczenia.

Na biceps wystarczy uginanie ze sztangą i młotki, na triceps pompki na poręczach i francuz.

Moja rada - nie katuj brzucha w przeddzień martwych ciągów i przysiadów. Musi być wypoczęty żeby zrobić porządnie te ćwiczenia.