Plan Masa ...

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 25
3 .WAGA: 75
4.WZROST: 185
5 .WYMIARY:
-Biceps: 35
-Klata: 102
-Udo: 57
-Talia: 84
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka shmith, sztanga ,sztangielki,drązek ławka z skosem.
10 .POZIOM BF% fotka w profilu
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):chudnięcia (ektomorfik)
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: max 90
-Przysiad: 100
-Martwy ciąg: 100
13. CZY MASZ DIETĘ; w trakcie ukladania
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : przerwa na 3 miechy (gainer do diety)

Trening 5 dni w tygodniu

PN-klata
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Wyciskanie sztangi wąsko 3s. 4-6 pow.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.

Wt-plecy

-martwy ciąg 4x8-10
-podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3xMAX
-wiosłowanie ze sztangą 4x12

Sr-nogi

1) Przysiady 16/14/12/10/8/8
2) Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 12
3) Wyprosty nóg 15/14/13/12
4) Uginanie nóg 15/14/13/12

barki-czwartek

*wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8
*unoszenie ramion na boki 4x10
*unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12

ramiona-piatek

bic
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.

tric
Dips 4x10
prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x10

Prosze o porade czy cos zmienic dodac z gory dziekuje i pozdrawiam

Wadliwy rozkład.
Nogi umieściłeś w złym dniu - od razu na następny dzień po plecach(źle).
Jeśli chcesz ćwiczyć biceps z tricepsem to proponuje:
Klatka,przód i bok barków
nogi
wolne
Ramiona
wolne
plecy,tył barków
wolne

Albo możesz też dać barki całe do dnia ramion a na ramiona zastosować superserie co skróci czas treningu.
Trening 5 dni w tyg moim zdaniem mija sie z celem(mało czasu na regenerację).



Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2010-01-05 21:28:11

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2010-01-05 21:28:46

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2010-01-05 21:31:24

to pomysle jutro jak to rozlozyc jak z roboty wroce czekam jeszcze na sugestje dziex i pozdro

może byc rozklad zaproponowany powyżej

tylkompopraw troszkę ten trening jeśli chodzi o szczegoły bo oprocz klatki sa same niedociągnięcia.
szczegolnie nogi i plecy wymagają barzdiej komplekowego podejścia.

to co dodac konkretnie ?

Zrób jeden z tych rozkładów który Ci zaproponowałem.
A teraz plan(poprawa-wielkie litery):
PN-klata
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Wyciskanie sztangi wąsko 3s. 4-6 pow. WYWAL
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.

Wt-plecy

-martwy ciąg 4x8-10(TUTAJ POLECAM 5X5)
-podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3xmax 4 SERIE(ZAKRES POWTÓRZEŃ NAJLEPIEJ (6-10MAX)
DAJ JESZCZE WIOSŁOWANIE HANTELKĄ 3-4 SERIE 10-6 POWT.
-wiosłowanie ze sztangą 4x12
SZRUGSY 4 SERIE PO MAX POWT
Sr-nogi

1) Przysiady 16/14/12/10/8/8 4-5 SERII 12-6 POWT.
2) Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 12
3) Wyprosty nóg 15/14/13/12
4) Uginanie nóg 15/14/13/12
COŚ NA ŁYDKI

barki-czwartek

*wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8
*unoszenie ramion na boki 4x10
*unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
OK

ramiona-piatek

bic
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 LEPIEJ DAJ SZTANGE PROSTĄ PODCHWYTEM 4 SERIE 12-8 POWT.
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. 4 SERIE ZAKRES POWT. 12-10

tric
DAJ JAKO PIERWSZE FRANCUSKIE WYCISKANIE OD CZOŁA LEŻĄC
Dips 4x10 NA KONIEC I 2 SERIE PO MAX
prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x10 OK

ALE KONIECZNIE ZMIEŃ ROZKŁAD PARTII.


Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2010-01-07 13:45:55

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2010-01-07 13:46:48

czyli tak

PN-klata +przod barkow

1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
*wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8
*unoszenie ramion na boki 4x10

wt-nogi

1) Przysiady+wspięcia 12/10/10/8/6 4-5 SERII 12-6 POWT.
2) Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 12
3) Wyprosty nóg 15/14/13/12
4) Uginanie nóg 15/14/13/12

sr-wolne

czw-ramiona

bic
sztanga podchwytem 4 SERIE 12-10-10-8 POWT. (dac tu progresje ?)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, 12-12-10-10

tric
francuzkie wyciskanie 12-10-10-8 (progres)?
Dips 4x10 NA + 2 SERIE PO MAX
prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x10

pt-wolne

sob-plecy+tyl barkow

-martwy ciąg 5x5
-podciaganie na drązku szerokim nachwytem 4x(6-10MAX)
-wioslo chantlem 3 SERIE 10-6 POWT.
-wiosłowanie ze sztangą 4x12
*unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
-szrugsy 4 x max

nd-wolne

teraz jest dobrze ?

Klatka z przodem i bokiem barków ok.
Nogi ok.
Do bicepsu progresja wskazana.
Na triceps:
Francuz 12 10 8 8 PROGRESJA
Prostowanie rąk na wyciągu 4 serie x 10
Dipsy 2 serie po max
Plecy ok.
W martwym progresja co 10 kg albo co 5 kg jak wolisz.
W drążku jak bedziesz robił powyżej 10 powt. podwieś sobie obciążenie.
Zacznij cykl na lekko zaniżonych ciężarach to ważne byś się rozkręcił.

spoko dzieki sog cos nie wchodzi dam jutro pozdro