plan do oceny na mase

witam mam na imie Darek mam 22lata waga 79kg wzrost 178,ćwiczyłem kiedys tym planem 3miesiace tyle ze bez diety teraz postanowiłem wziosc sie do roboty i od nowego roku bede cwiczył tytm planem z dietka.odrzywki mas xxl i kreatyna z olimpu jak myslicie dobre czy zmienic?
plan:

pon:klata-biceps
-wyciskanie sztangi-4ser-10,12,15,10
-wyciskanie sztangielek-4-10,12,15,10
-rozpiętki co 2tydzie na skosie 4-......
biceps:
-unoszenie sztangi do gury-4-10,12,10,12
-młoteczki 4-.....
-unoszenie chantli na kolanie 4-......

wtorek-triceps-plecy:
-sztanga do czoła 4-14,12,10,8
-pompki tyłem 4-20,18,20,18
-sciaganie drazka 4-14,12,10,14
plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie 4-12,10,8,10
-podciaganie chantla 4-......
-martwy ciag 4-........
-podciaganie na drazku 4-12,10,8,6
środa -Wolne

czwartek-barki-kark-przedramiona:
1-wyciskanie sztangi za głowy 4-12,10,12,10
2-wyciskanie chantli na boki 4-12,10,12,10
3-wyciskanie sztangi z przadu głowy 4-........
KARK
1-UNOSZENIE SZTANGI UNOSZAC RAMIONA 4-15,20,15,20
2-UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4-15,10,12,10
3-UNOSZENIE CHANTLI SIEDZAC4-.........
PRZEDRAMIONA:
1-ZGINANIE SZTANGI NADGARSTKOW NADCHWYTEM 3-15,10,15,10
2-ZGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3-.........

PIATEK-WOLNE
SOBOTA -WOLNE
NIEDZIELA BIEGANIE DO 10KM
1.WSPIECIA ZE SZTANGA 4-10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGA 4-10

TAKI JEST MUJ PLAN JESLI UWAZACIE ZE COS MOZNA ZMIENIC DLA LEPRZYCH EFEKTOW PROSZE PISAC.

DIETA;
7.00
PŁATKI Z MLEKIEM ,3 JAJKA ,ORZECH
12.00
PCHEB PEŁNO ZARNISTY Z SERKIEM LUB TUNCZYKIEM ,JOGURT,OWOCE
16.OOPRZED TRENINGIEM
RYZ BIAŁY,KAWAŁKI KURCZAKA,OWOCE,OLIWA Z OLIWEK,3 JAJKA
19.PO TRENINGU
CHLEB PEŁNO ZIARNISTY Z SZYNKA Z INDYka,pasztet z kurczat,owoce warzywa
21.jogurt,rodzynki,orzechy,ryz,banany,

miedzy posiłkami mam zamiar brac mas xxl i kreatyne olimp-co myslicie dobre sa te odrzywki czy jest moze cos leprzego pieniadze nie graja roli.rosze o szczere i wachowe rady.bede dawał znac jak ida wyniki,pozdrawiam






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 79

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: boiałko 88% i mas xxl i kreatyna olimp

za bardzo katujesz... zmniejsz serie- zwieksz ciezar.

zawsze dopieram ciezar zeby zrobic nadane serie i powyturzenia po treningu mam zawsze spuchniete bardzo miesnie te na kture cwicze a w czasie treningu czuc jak grzeja

Połącz nogi + barki,popraw wszystko i wklej


https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html


Pzdro

pon:klata-biceps
-wyciskanie sztangi-4ser-10,12,15,10
-wyciskanie sztangielek-4-10,12,15,10
-rozpiętki co 2tydzie na skosie 4-......
biceps:
-unoszenie sztangi do gury-4-10,12,10,12
-młoteczki 4-.....
-unoszenie chantli na kolanie 4-......

wtorek-triceps-plecy:
-sztanga do czoła 4-14,12,10,8
-pompki tyłem 4-20,18,20,18
-sciaganie drazka 4-14,12,10,14
plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie 4-12,10,8,10
-podciaganie chantla 4-......
-martwy ciag 4-........
-podciaganie na drazku 4-12,10,8,6
środa -Wolne

czwartek-barki-kark-przedramiona-nogi
1-wyciskanie sztangi za głowy 4-12,10,12,10
2-wyciskanie chantli na boki 4-12,10,12,10
3-wyciskanie sztangi z przadu głowy 4-........
KARK
1-UNOSZENIE SZTANGI UNOSZAC RAMIONA 4-15,20,15,20
2-UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4-15,10,12,10
3-UNOSZENIE CHANTLI SIEDZAC4-.........
PRZEDRAMIONA:
1-ZGINANIE SZTANGI NADGARSTKOW NADCHWYTEM 3-15,10,15,10
2-ZGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3-.........
nogi;
1.WSPIECIA ZE SZTANGA 4-10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGA 4-10
PIATEK-WOLNE
SOBOTA -WOLNE
BIEGANIE DO 10KM
1.WSPIECIA ZE SZTANGA 4-10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGA 4-10

niedziela -bieganie do 10km

viren takie cos miałes na mysli ,ale czy na czwartek nie jest to za duzo