Trening na mase do sprawdzenia

Poniedziałek:
Plecy:
- Martwy ciąg 10-10-10-8
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 10-10-10-10
- Podciąganie drążka wyciągu podchwytem 10-8-8-8
- Szrugsy sztangą 10-10-10-10
- Szrugsy hantlami 10-10-10-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 10-10-10-8
- Uginanie ramion z hantlą w uchwycie młotkowym 10-10-10-10
- Uginanie ramion z gryfem krótkim na modlitewniku 10-8-8-8
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 10-10-10
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 8-8-8
Środa:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10-10-8-8
- Wyciskanie hantli płasko 10-10-8-8
- Wyciskanie hantli skos 8-8-8-8
Triceps:
- Pompki odwrotne 10-10-10
- Wyciskanie francuskie hantli 10-10-10
- Prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 10-10-10-10
- Wspięcia na palce 10-10-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-12-10
- Podciąganie hantli 12-12-10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 78kg

Wzrost: 178 cm

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 15 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle,modlitewnik,ławka ze skosem górnym,wyciąg,gryf prosty,gryf łamany.

Dieta: B=2,5g.
WW=6g.
T=2g.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Zaczne kreatynę

Spójrz na mały mięsień jakim jest biceps. A teraz na potężny czworogłowy uda.
Bic - 12 serii, czworogłowy - 4 serie. Coś jest nie tak;)
Zamiast jednego ze ściągań drążka wyciągu wrzuć podciąganie.
Poza tym plan nienajgorszy, ale niech się wypowiedzą inni (ja bym osobiście polecił Ci skrócone FBW).

podobno lepsze 3 dniowe FBW niz 3 dniowy split, bo po splicie miesnie za dlugo sie regeneruja.

Koledzy wyżej mają racje ;]

Skrócony FBW - podstawowe ćwiczenia:
zerher squat/przysiad
MC/wioslowanie
wycisk plasko
military press
bic/tric

Pzdr

dzieki panowie

Moim zdaniem split jest dobry no ale każdy ma swoje przekonania:) Jeśli chodzi o ten plan to nogi strasznie słabo. dołóż sobie jakieś ćwiczenia. Przy klatce wyrzuć wyciskanie hantli płasko i wrzuć zamiast tego rozpiętki albo buuterfly i rób jako ostatnie ćwiczenie. Na barki bym proponował wyrzucić wyciskanie zza głowy i zastąpić wyciskaniem hantli albo wznosy w opadzie. Zamiast wyciągu któregoś wrzuć lepiej podciąganie na drążku i na przedramiona 3 serie ale po max powtórzeń:)