plan treningowy na mase do sprawdzenia

Witam przejrzałem wiele tematow na forum sporo przeczytalem i ulozylem sobie plan treningowy, prosiłbym o sprawdzenie i korekte.
A wiec moze troche o sobie:
Mam 19 lat, ważę 62 kg, wzrost 187. Chce powrocic do silowni i na profesjonalnie zaczac cwiczyc od nowa. 2 lata temu cwiczylem dosc intensywnie wazylem ponad 70 wyciskalem 90 i zaniedbalem sie, przestałem cwiczyc i spadla mi masa jak widac. Prosze o sprawdzenie planu i podpowiedzi dotyczace cwiczenia(co z czym ile przerwy itp.) a także rozwinac i dokladniej opisac trening nog. Oraz wskazac jakies odzywki abym nałapał troszke masy(na tym najbardziej mi zalezy)
Oto plan ktory ułozylem:
WTOREK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-12/10/8/8
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3*10
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12
-pompki w podporze tyłem-2*10

Łydki
-wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.


CZWARTEK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
-kaptury-12/10/8

Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)3*10

Przedramie
-2-3 serie uginań nadgarstków

2głowe
-Odwodzenie nogi w tył


SOBOTA
Barki
-wycisk sztangi sprzed głowy-12/10/8/8
-unoszenie boczne sztangielek-3*-10powt
-unoszenie sztangielek w opadzie-3*-10powt
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-12/10/8

4głowe
-Przysiady ze sztangą za plecami lub na barkach-5serii x 8-10 powt




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 62

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: obecnie 2 miesiace przed dwultnia przerwa ponad rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna(rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, łamany, prosty, sztangielki, wyciag(dolny i gorny), modlitewnik, worek

Dieta: staram sie utrzymac norme weglowodanow bialek i tłuszczy w ciagu dnia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nic

uloz sobie plan typu FBW, znacznie lepsze rozwiazanie niz split przy takim stazu

jak widzę skatowane barki i tricepsy a nogi ledwo liźnięte to nie mam nic do napisanie poza ... kiepsko